妊娠中は自分自身の身体やお腹の赤ちゃんのために気をつけなければならない食べ物が増えますよね。
身体にいいものは積極的に食べたいところです。
白米よりも玄米や雑穀米の方がより栄養価が高いというイメージがありますが、そもそも妊婦は食べてもいいのでしょうか。
また食べた場合、妊婦にどんな影響があるのでしょうか。
今回は妊婦と玄米や雑穀米に関する情報をご紹介します。
妊婦が気をつけた方がいい食べ物にはどんなものがあるの？
妊婦の食事に関する情報は非常に溢れていて、どうしたらいいのか困っていらっしゃる方も多いかもしれません。
どれも過剰摂取しなければ問題ないと言われていますが、ここで一般的に言われていることをまとめてみましたので、少しでも参考になれば幸いです。
まずはカフェインですね。
これは摂取しすぎると、妊婦が慢性的なカルシウム不足になったり、貧血を起こしやすくなったりすることがあると言われています。
海外の研究でも胎児に低酸素状態や発育障害、発育遅延、低体重児、流産・早産・死産などのリスクがあると報告されています。
次に妊娠中には避けたい食材として、リステリア菌を含む食材（生肉や生ハム、スモークサーモン、非加熱のナチュラルチーズ、肉や魚のパテなど）があります。
早産や胎児の髄膜炎、敗血症を招く恐れがあるからです。
他には、特に妊娠初期においては動物性ビタミンAの過剰摂取は胎児の先天性奇形を起こす可能性があると言われていますので、うなぎやレバーは控えた方がいいですね。
また生牡蠣や二枚貝、生卵は食中毒の危険性がありますので、避けた方がいいかもしれません。
さらに胎児に聴覚障害を引き起こす可能性がある水銀を含む大型魚（マグロや金目鯛、メカジキなど）や甲状腺の機能障害の恐れがあるヨウ素（昆布など）、毒性の高い無機ヒ素を含むひじきは食べる量に気をつけましょう。
ハーブに関しても所説ありますが、中には、子宮収縮作用のあるものもあり、早産や流産の可能性があると言われています。
玄米や雑穀米に関しては特に問題は無さそうですね。
玄米と雑穀米の違いって何？
玄米と雑穀米、どちらも白米よりも栄養豊富だと言われていますが、具体的に両者の違いは一体何でしょうか。
玄米とは稲のもみ殻だけを取り除いた状態のお米のことを言います。
ぬかに覆われているため、茶色や黄土色っぽい色をしています。
白米よりも食物繊維やビタミン、鉄分、亜鉛、カリウムが豊富に含まれています。
主食を玄米に置き換えて食べることで生活習慣病を予防したり、便秘を改善したりすることが期待されています。
また、玄米は硬さがあり、噛む回数が白米よりも多くなるので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれます。
雑穀米とは白米に玄米、あわ、ひえ、きび、ハトムギ、押し麦、大麦、黒米、アマランサスなどの雑穀と一緒に炊いてできたお米を言います。
お好みや食べやすさに合わせて配合を変えても大丈夫です。
雑穀米も食物繊維やビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄分などの栄養素を豊富に含んでいますので、生活習慣病の予防につながりますよ。
栄養がしっかりと補える玄米や雑穀米は妊婦にとっても強い味方になってくれそうですね。
玄米や雑穀米は妊婦にどんな影響があるの？
玄米や雑穀米は妊婦が食べても大丈夫であることがわかりました。
では玄米や雑穀米を食べることで妊婦にとってどのようないい影響があるのでしょうか。
妊娠中は鉄分が不足しやすく、妊婦の中には貧血でお悩みの方も多いかと思います。
そんな方におすすめしたいのが玄米です。
鉄分を豊富に含む玄米は貧血予防になりますよ。
また食物繊維が豊富で、整腸作用もありますので、便秘の予防や改善につながりますし、咀嚼回数が増えるため、食べ過ぎの予防にもなります。
体重を気にされている方には特にいいですね。
また雑穀米には妊婦に必要不可欠な葉酸が含まれています。
この葉酸が妊娠初期に不足してしまうと、胎児が神経管閉鎖障害になる可能性がありますので、積極的に摂るようにしましょう。
また赤ちゃんの発育にとても大切な亜鉛やカルシウムも含まれていますし、鉄分や食物繊維も豊富です。
さらに妊娠高血圧症候群や妊娠性糖尿病の予防にもなると言われています。
このように玄米や雑穀米を食べることは妊婦にとってメリットがたくさんありますね。
白米を玄米や雑穀米に置き換えたり、白米に混ぜたりするだけでも妊娠中に必要な栄養素の補給になります。
玄米や雑穀米を食べる際に妊婦が気をつける点は？
玄米や雑穀米は妊婦にとって非常に健康的にいいことがわかりましたが、気をつける点はあるのでしょうか。
玄米には食物繊維が豊富に含まれていますが、その食物繊維は不溶性の食物繊維です。
これは便のかさを増やしたり、腸を刺激したりしますので、既に便秘になってしまっている場合、腹痛になってしまったり、逆に症状を悪化させてしまうこともあります。
また胃腸が弱っている場合も、大きな負担がかかり、うまく消化吸収できないこともありますので、注意が必要です。
ご自身の体調を確認しながら食べましょう。
何か異変があればすぐに食べるのを辞めて医師に相談してくださいね。
同様に雑穀米も消化不良には注意しましょう。
またできれば玄米や玄米が含まれている雑穀米も購入する際には有機栽培のものを購入した方がいいです。
玄米の表皮にはぬかがついています。
このぬかに栄養素がたっぷりとつまっているのですが、栽培中に使用した農薬や除草剤も入り込んでいるのです。
特に妊婦は無農薬・無除草剤のものを選んでくださいね。
妊婦にとってもいい玄米のレシピは？
玄米が苦手でも食べやすく、妊婦がなりやすいむくみを解消できるレシピをご紹介します。
利尿作用のあるきのこやあずきを使った食べやすい玄米のおかゆですよ。
玄米の代わりに雑穀米を使ってもOKです。
【材料 2人分】
・玄米 1合
・しめじ 1/2パック
・えのき 1/2パック
・あずき 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・味噌 小さじ2
・水 800cc
・刻みねぎ お好みで
・刻みのり お好みで
【作り方】
①洗った玄米とあずきを最低6時間は水に浸します。
②しめじは石突きを切り落とし、手でほぐします。
③えのきは石突きを切り落とし、1／3の長さで切ります。
④圧力鍋に玄米、あずき、しめじ、えのき、水、塩を入れて蓋をして中～強火にかけます。
⑤圧がかかったら弱火にして、15分程加圧します。
火加減や時間はお持ちの圧力鍋によっても異なりますので、調整してくださいね。
⑥火を止めて圧が下がったら蓋をあけて、味噌を入れて味を調整してください。
⑦最後にお好み刻みねぎや刻みのりをふって完成です。
妊婦にとってはむくみもとれますし、玄米でもおかゆにすることで消化もよくなります。
お通じもよくなりますので、体重管理するときにもおすすめのメニューです。
ぜひお試しくださいね。
妊婦に最適！雑穀米のレシピ
妊婦に必要な栄養素がたっぷりと摂れる雑穀米のレシピをご紹介します。
今回使用する、しらすや小松菜はカルシウムなどが豊富で妊婦が積極的に食べた方がいい食材です。
雑穀米の代わりに玄米を使っても美味しくできますよ。
【材料 2人分】
・雑穀ご飯 茶碗2杯分
・しらす 大さじ4
・小松菜 2束
・ねぎ 1本
・卵 2個
・しょうゆ 小さじ1
・塩コショウ 少々
・すりごま お好みで
・ごま油 適量
【作り方】
①小松菜やねぎは洗って、根本を切り落とし、小口切りにします。
②卵はほぐしておきます。
③フライパンにごま油を入れて熱し、卵を炒ります。
④火が通ったら小松菜、ねぎ、しらすを入れて炒めます。
⑤雑穀ご飯、しょうゆ、塩コショウを入れてさらに炒めます。
⑥最後にすりごまをふって完成です。
雑穀米、しらす、小松菜で妊婦に必要な栄養素がしっかりと効率よく取れますね。
ヘルシーですし、雑穀米の風味が苦手な方でも炒めて味付けをすることでとても食べやすくなりますよ。
妊婦はぜひ玄米や雑穀米を食べよう
妊娠中は食欲不振になってしまう方も多いかと思いますが、赤ちゃんのためにもしっかりと栄養は摂りたいものですよね。
白米を玄米や雑穀米に置き換えることで効率よく、必要な栄養素を補うことができます。
また赤ちゃんの成長だけでなく、妊婦の健康管理にも玄米や雑穀米は一役かってくれるでしょう。
ぜひ玄米や雑穀米を試してみませんか。
