平成25年、日本が誇る食文化「和食」が、ユネスコ無形文化遺産に登録されました。
日本の国土は縦に長く、四季があることから、土地柄や季節によって豊かな自然が育まれ、食文化も同じように発展してきたことが高く評価されたのです。
また、和食は栄養バランスが良いとされていて、一食当りのカロリーも洋食ほど高くはないと言われています。
今回は、世界に認められた「和食」についてご紹介しましょう。
和食は一食のカロリーが低い！その理由は？
わたしたちが毎日のように食している和食が、ユネスコ無形文化遺産になったのには次のような理由からです。
①たくさんの新鮮な食材の持ち味を生かした調理
②栄養バランスが良く健康的な食事
③自然や季節を食で表現し味わう
③年中行事や生活文化との関わり
なかでも、②の「栄養バランスが良く健康的な食事」については注目されていて、海外でもヘルシーだと評判です。
これは、一食で理想的な栄養バランスが摂れる、古くから伝わる日本の食文化である「一汁三菜」が基本となっています。
和食の最大の特徴は、だしなどの「うま味」を上手に使っていることです。
和食のだしは種類が豊富で、昆布や鰹、あごやほたてなどの魚介類から摂れるものや、椎茸などのきのこ類からも摂れるものもあり、また、これらを組み合わせることで、多くのだしが作られています。
このだしが調味料を減らすことに役立つので、一食当りの和食のカロリーはかなり低く抑えることができるのです。
和食は一食で栄養バランスの良い食事が摂れる
和食の特徴である「一汁三菜」とは、どんな食事を言うのでしょうか。
基本は、一食につき主食の「ごはん」と「味噌汁」に、3種類のおかず「菜」を組み合わせた献立のことで、カロリーよりも栄養バランスを重視した献立になります。
【主食／ごはん】
エネルギーになる炭水化物を補給するためのもので、和食ではごはんが基本です。
【汁物／味噌汁】
和食では味噌汁が基本になり、水分を摂るためのものでもありますし、同時に栄養も摂れます。
だしに旬の食材を合わせ、健康維持効果のある味噌で味を調えた味噌汁には、食材の組み合わせや味噌の合わせ方によって、さまざまな味を楽しむことができます。
【菜／おかず】
主食をおいしくいただくためのおかずは、主菜一品、副菜二品の三品が基本です。
主食と汁物だけでは不足してしまう栄養を補う意味もあります。
そのため、主菜は血や筋肉など体を作る動物性や植物性のたんぱく質にし、副菜二品は、その他の栄養であるビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なものにして、栄養のバランスを調えます。
このように、「一汁三菜」には、それぞれの役割をがあり、栄養バランスが摂りやすい組み合わせになっています。
この他に、その独特のうま味で食を進ませてくれる漬物も和食には欠かせない一品ですが、「一汁三菜」では、漬物はおかずには数えません。
日本人と和食について
「和食は栄養バランスを取りやすい」ということが、お分りいただけたと思います。
伝統的な和食のなかでも、懐石料理などは一食で小量多品種の食材を使うことから、栄養バランスが比較的良いとされています。
懐石料理ほどではありませんが、たくさんの食材を食べることで栄養バランスは自然と調えられます。
しかし、同じ伝統的な和食でも、ごはんと味噌汁に漬物では偏った食事になってしまいます。
また、和食は魚や野菜などを保存するために塩をたくさん使うので、自然と塩分を摂り過ぎてしまい、胃に負担を掛けることもあるので注意が必要です。
和食は、ごはんを多く食べることから、炭水化物を消化する必要がありますが、そのためにはビタミンB1（豚肉、うなぎ、ナッツ類など）、B2（レバー類、うなぎ、牛乳など）を積極的に摂らなければなりません。
戦後、洋食の文化が入ってきたことから、これらの栄養素を摂る機会が増え、日本人の食文化はさらに充実したものになりました。
以前は、生活するために必要なカロリーをごはんを中心に摂っていました。
このことは、胃に負担を掛ける原因になっていました。
しかし、洋食の脂質の多い高カロリーな食べ物により、楽にカロリーを摂取することができるようになりました。
その反面、和食に多く含まれていた食物繊維、ミネラルやビタミンが不足しがちになっています。
したがって、和食と洋食の良いところを取って、栄養のバランスを調えることが大切です。
和食の特徴「だし」が一食のカロリーを下げる
栄養バランスを考えるときに、忘れてはならないのが調味料です。
洋食はバターをたっぷり使ったものが多くあります。
また、マヨネーズやケチャップなども多く使われていて、サラダやサンドイッチ、フライものにもたくさんかけて食べます。
調味料以外では、パンやワッフル、パンケーキなどにピーナッツバターやメープルシロップをかけていますね。
これらの使い方で、一食のカロリーは跳ね上がりますし、脂質や糖質を過剰に摂取してしまうことにもなるでしょう。
海外のスーパーに行くと、びっくりするくらい大きなバターやマヨネーズを見かけることがありますが、それほど日常的にたくさん消費しているということです。
日本でもバターやマヨネーズを使う習慣はありますが、海外ほどではありません。
和食の調味料と言えば、「しょう油」「味噌」「酢」「みりん」などが代表的です。
調味料自体のカロリーも低いですし、それらの調味料にだしを組み合わせることで、味に広がりが出て、大量の調味料を使う必要がないのです。
調味料をたくさん使わないことで、食材の味をしっかり味わえますし、カロリーも抑えられるのです。
カロリーよりも「質」が大事！和食一食分の質について
和食は低カロリーでヘルシーだと言われています。
しかし、ヘルシーなのは「一汁三菜」という、一食で栄養バランスの良い食事をしている場合のみです。
例えば、同じ和食でも大きな違いが出てきます。
定食ですと「一汁三菜」までとはいきませんが、副菜が一品と漬物が付いて「一汁二菜」くらいが一般的でしょう。
一般的に定食の主菜は肉や魚で、副菜はサラダや煮物など野菜を中心としたものになることが多いので、栄養のバランスはそれほど悪くはありません。
丼物の場合は、味噌汁と漬物が付いて、主菜のみの「一汁一菜」です。
特にカツ丼や牛丼などは、主菜がごはんの上にのっているだけなので、野菜はほとんど摂れません。
こういった、栄養バランスが悪いうえに、カロリーばかり高い食事を続けていると、健康を損ねてしまいます。
また、例えカロリーを抑えたとしても栄養バランスが悪いので、内臓脂肪が溜まってしまいます。
一日三食をすべて「一汁三菜」にするのは理想ですが、なかなか難しいと思います。
そこで、一日一食を「一汁三菜」にして、他の二食は煮物やサラダをプラスするなど、栄養バランスを心掛けるようにすると、無理なく食事の質を上げることができるでしょう。
ポイントを押さえて質の良い和食を楽しむ
和食の基本、ごはんを中心とした「一汁三菜」の食事を心掛けることの大切さをお分かりいただけたと思います。
では、さらに和食の質を上げるポイントをご紹介しましょう。
・魚と納豆や豆腐など大豆製品を一日一回食べる
・肉や牛乳などは低脂肪のものを選ぶ
・野菜、きのこ類、海藻類、果物など旬のものをまんべんなく食べる
・油を使った料理は一食一品までにする
・お菓子やアルコールは一日の摂取カロリーの10％までにする
このことを心掛けると、毎日の食事の質が向上し、内臓脂肪を溜め込むことはないでしょう。
もう少し詳しく、栄養バランスについて説明していきます。
【たんぱく質】
たんぱく質は、筋肉を維持し、新陳代謝を高めるために必要な栄養素です。
たんぱく質を多く含む食材は、肉、魚、卵、大豆、乳製品などが挙げられます。
これらの食材は脂質と相性が良いので、脂質の摂り過ぎに注意しましょう。
【糖質】
糖質制限をすると痩せると言われていますが、糖質は脳や体を動かすエネルギーの素なので、必要以上に減らすと命の危険もある大事な栄養素です。
そのため、主食であるごはんを摂ることは大切です。
また、糖質と一緒に食物繊維を摂ると、糖質の吸収を穏やかにしてくれるのでおすすめです。
【オメガ3】
脂質もエネルギー源ですから、体にとっては必要な栄養素です。
そこで、脂質を摂るときには、脂質を内臓脂肪に変えないオメガ3（DHA，EPAなど）を積極的に摂ると良いでしょう。
一食「一汁三菜」でカロリーを抑え栄養バランスが調えられる和食
日本には古くから「一汁三菜」という食事の摂り方があり、これは栄養バランスが取りやすいことから、食事の質を高め、カロリーを抑える効果があります。
日本独特のだしは、食材を活かし、味に広がりと深みをもたらし、調味料を最低限に抑えることもできます。
現在、日本以外の国々でも和食が認められているのには、このような理由があるからだと言えるでしょう。
