玄米は白米に比べると、栄養豊富ですよね。
玄米の健康効果について皆さんはご存知でしょうか？
玄米食はとても体に良いですし、玄米生活をしている方も多いですよね。
玄米によるメリットはたくさんあります。
しかし、消化不良を起こしやすいというデメリットもあります。
玄米による消化不良は何故起こるのでしょうか？
どのようにしたら改善できるのかを説明していきます。
玄米の健康効果とは
米から籾殻を取り除くと玄米になりますが、これを精白すると白米が出来上がります。
しかし含まれている栄養素は玄米の状態である方が遥かに多いのです。
とくに食物繊維は白米のおよそ6倍とも言われています。
食物繊維は便秘の解消だけではなく、体内に残る有害物質を排除してくれるので、生活習慣病などの防止に役立ちます。
食物繊維の摂取量の目安は1日20～25gとされていますが、実際には5～10gほど少ない量しか摂取出来ていないそうです。
ですが白米を玄米に変えれば、足りないぶんを簡単に補給することが出来てしまいます。
その他の栄養素のうち、ビタミンEは若返りの効果があるので、更年期障害の緩和やアンチエイジングが期待出来るでしょう。
ビタミンB1は糖質を効率良くエネルギーに変換する役割を担っており、これがなければ余ってしまった糖質を追い出すことが出来ず、全て脂肪と化してしまうでしょう。
この他にもあらゆるミネラルが豊富であり、中でもカリウムは塩分を身体の外へと出しやすくしてくれるため、高血圧の人は是非玄米を食べましょう。
注意点は、玄米は硬いのでゆっくり食べなければ消化不良を引き起こします。
よく噛んでから飲み込んで下さい。
玄米を食べると便秘解消に効果的！その理由は？
玄米を精米すると糠が取れます。
漬け物を作る糠床としての役割はあるものの、逆に言えばそれくらいしか使い道がないのでほとんどは捨てられてしまうもの。
しかし糠は身体に有用な栄養素の宝庫でもあり、捨ててしまうのは非常にもったいないとも言えます。
江戸時代、ビタミンが足りないことで発症する「脚気（かっけ）」が町中に広まっていました。
当時からすでに主食は白米だったため、玄米を食べている人があまりいなかったことが理由とされています。
白米は美味しいものですが、栄養素の詰まっている部分を取り除いてしまうので、必要な成分を大量に摂り込むことは出来なくなっているのです。
食物繊維が多い食材はこんにゃくや海藻、芋類が代表的ですが、これらは基本的に自分から摂取しようとしない限り、口にすることはないでしょう。
ですがお米は食事のメインとなるので、摂らないという選択肢は滅多にありません。
食物繊維は便秘を解消して、腸の中からいらないものを除去してくれる、大切な成分です。
無理をしないで、自然な形で摂れるのは有り難いことですが、玄米を白米と同じペースで食べると消化不良を起こす可能性があります。
落ち着いて、きちんと噛むようにしましょう。
逆に玄米で便秘が悪化する場合も！原因は玄米で消化不良を起こすから？
玄米に含まれている食物繊維には水分を吸うと膨らむという性質を持っています。
これにより腸を刺激して便秘を解消させるのですが、そもそも便秘で悩んでいる人の腸は水分が少ないため、そこへ食物繊維を摂り込ませると、便ではなく食物繊維が水分を吸い取ってしまい、逆効果になってしまう可能性があります。
これでは意味がありません。
また白米からいきなり玄米に切り替えても、玄米は硬くて飲み込みにくいので消化不良を起こしてしまい、やはり便秘が悪化することがあります。
胃腸の機能が未発達の子供や弱ってきたお年寄り、幼い頃から便秘症だったという人なども玄米は合いません。
これらに当てはまる人は、腸が長かったり軽く捻れていたりと、生まれつき腸の形が他の人と違う場合であることが多いので、水に溶け込む性質の食物繊維を含んだ海藻などを摂取することをオススメします。
もしも玄米にするのなら、最初から玄米のみを食べるのではなく、白米と混ぜながら徐々に慣れていきましょう。
玄米で消化不良を起こさない食べ方や炊き方について
胃腸が弱い人は腸の中にいる菌が減っているせいで、飲食物を消化して栄養素を摂り込む機能が弱っているということなので、もともと体内に摂り込みにくい玄米を食べると消化不良を引き起こす可能性があります。
とくに身体が未発達の赤ちゃんや子供、身体機能が落ちてきているお年寄りなどは玄米を避けた方が良いでしょう。
また玄米は硬いため、よく噛まなければいけないのですが、普段からあまり噛まずに飲み込む人は胃腸に負担が掛かりやすいので、消化不良となる確率が高いのです。
咀嚼すれば満腹中枢が刺激されて空腹感を抑えやすくもなるので、なるべく噛むことを意識しましょう。
目安としては一口につき30回ほどです。
洗う時には揉み洗いをしっかりと行い、玄米の表面に傷を付けると柔らかい仕上がりになります。
炊飯器ではなく圧力鍋や土鍋を使うのも、外皮を柔らかくするので有効です。
この炊き方と、きちんと咀嚼することを忘れなければ、消化不良になることはまずないでしょう。
玄米の消化不良が気になる方は発芽玄米がオススメ！その理由とは
健康のためにも玄米を食べたいけれど消化不良が心配だと思っている人は「発芽玄米」にすることをオススメします。
玄米を水に浸した状態で、適切な温度管理を行った環境下に置いておくと小さな芽を出します。
こうなるともともと多かった栄養素の量がさらに増すというメリットがあります。
また身体に吸収されにくい性質の成分が変化して、スムーズに摂り込まれるようになります。
つまり結果的に、発芽玄米が最も豊富な栄養素を持っており、身体を維持するエネルギーになりやすいということになるのです。
玄米の栄養価の高さについては昔から大勢の人に知られていましたが、炊くのに手間が掛かる上に、硬い食感と独特の風味から好んで食べる人はあまりいませんでした。
ですが発芽玄米にすると、水分を含んでいるので柔らかくなり、炊き方も白米とほぼ変わらないと言われています。
美味しくて、多くの栄養に恵まれており、さらに玄米の時の難点もなくなるという、良いこと尽くめのお米が発芽玄米なのです。
発芽玄米を自宅で！発芽玄米の作り方
消化不良は困るので発芽玄米を食べようと考えている人は、自宅で作ることをオススメします。
発芽玄米は市販されていますが、芽が十分に出てきていないものも混ざっているので、自分の手で作った方が確実に発芽玄米を手に入れることが出来るからです。
必要なものは「玄米（発芽していないものに限ります）」「容器（大きめのものを使います）」「ぬるま湯（30℃くらいにして下さい）」の3つです。
まずは用意した容器に、1mmくらいの高さになるように玄米を敷き詰め、全体が浸かる量のぬるま湯を注ぎます。
そしてつまようじなどを使い、小さい穴をいくつか空けたラップで容器を覆いましょう。
後は芽が出るまで常温保存をしておきます。
昼間は日向に、夜はなるべく暖かい場所に置いて下さい。
冬ならコタツの上が適しています。
コツは「常に温度を一定に保つ」こと。
発芽が始まると独特の臭いを放つので、夏なら5回、冬なら2回を目安として、6時間ごとにお湯を取り替えて下さい。
その際、軽く洗ってやると良いでしょう。
これを繰り返していけば、24時間ほどで発芽玄米が出来上がります。
芽が出ていなければ、時間を置いて様子を見ましょう。
玄米は良く噛んで食べましょう！
玄米による消化不良は、食べ方と炊き方で改善されます。
消化不良に悩んでいる方は、良く噛んで食べるように心掛けましょう。
玄米による消化不良が気になる方は、発芽玄米で悩みを解消するのもオススメです。
発芽玄米にすることで、栄養の吸収もよくなりますので、挑戦してみるのもいいかもしれませんね。
