玄米はぼそぼそしておいしくない印象がありますよね。
しかし、今は昔と違い、おいしく食べる方法や調理器具、米の品種改良などがすすんでいます。
なんと電子レンジで、手軽にできる炊き方もあるんですよ。
手軽に健康食を食べさせたい子どもや、栄養を摂りたい妊婦さんにとって嬉しい情報をお届けします。
家族におすすめ！おいしい玄米のレンジでの炊き方
玄米は白米より断然おすすめです。
豊富なビタミン、ミネラル、それに食物繊維に、フィチンと呼ばれるデトックス効果のある成分を含んでいます。
だから健康食品としての人気が高いのです。
そこで、玄米を電子レンジで、おいしく、しかも簡単な炊き方を紹介します。
【材料】
・玄米 約1合
・水 約2合
【作り方】
①玄米をどんぶりなど耐熱容器（大きめのもの）に入れます。
②研がずに2回ほど水を入れ替えます。
③そのあと、水が2合入った状態で1時間以上放置します。
こうすると、玄米が柔らかくなります。
少し固めなのが好きな方は、すぐに次の段階へ進んで構いません。
④電子レンジで600～800W、ふたなしで5分くらい加熱します。
⑤できれば、この後、300Wくらいで、こちらもふたなしで約5分を3～4回加熱します。
慣れたら、300Wを15分～20分一気に加熱して構いません。
⑥水分が大体なくなったらレンジから取り出して、10分ほど蒸らすために放置してください。
ラップなど、とくにふたをしなくても大丈夫です。
【ポイント】
ふきこぼれ防止のため、できれば大きめの容器をお使いください。
水分が残り過ぎているときは、もう一度レンジにかけるなどしてください。
もし300Wがなく200Wがあるなら、200Wで30分、レンジにかけてください。
こちらも同様においしいです。
レンジの炊き方を覚えたら、玄米の選び方も知ろう
玄米のおいしく簡単なレンジの炊き方、できたでしょうか？
こんなに簡単に炊けるとは思いませんよね。
これなら、毎日でも玄米を食べられると感じたら、玄米の選び方も覚えましょう。
玄米は精米された白米とは、少し性質が違うのです。
第1に、玄米は白米の皮付きの状態みたいなものであるということです。
ということは、製造元によっては、農薬が付着している可能性があります。
できれば、有機栽培の玄米を選びましょう。
そうでなければ、製造者や栽培方法が記載されている玄米を選びましょう。
第2のポイントは、緑色の米が混じっていないかです。
緑色の米は、未熟米です。
未熟米はおいしくないので、未熟米の混じっている米は避けましょう。
最後のポイントは、紙袋に入っているかどうかです。
玄米は胚芽とぬかが含まれているので、油分があります。
そうなると、空気の通る紙袋が理想的です。
もし、紙袋入りの玄米がなかったら、真空パック入りの玄米を買いましょう。
最近では、発芽玄米の真空パック入りの玄米をよく見かけます。
真空パックの方が大きさもコンパクトで、スーパーでよく見かけるので、まずはお試しで始めてみるのにちょうど良いのではないでしょうか。
玄米でひまん防止？！健康効果も期待大！
玄米のレンジでの炊き方を子供に覚えさせ、自炊ができるようになれば、親としても嬉しいものです。
しかも、玄米には、ひまん防止につながるあるものがたくさん含まれているのです。
これは女性も必見です。
玄米は、不溶性食物繊維に包まれているので3つの特性から太るのを防止してくれるのです。
1つは、血糖値を下げ、脂肪を作らない効果が期待できます。
そのためには、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の両方が必要です。
玄米は不溶性なので、豆類が水溶性の食物繊維であることから、一緒に取ると食べ物と腸壁の間にバリアができます。
そうすると、血糖値が緩やかに上がり、インスリンの放出が少なくなります。
つまり糖分が脂肪に変わりにくくなります。
2つ目は、悪玉コレステロールのレベルを下げるといわれています。
心臓病の発生率も下げ、胆汁酸の一部を大便として排出できます。
3つ目は、早くに満腹感が来ることです。
満腹信号が働くのです。
これが、玄米のもつ不溶性食物繊維による、3つのひまん防止特性です。
そこに水溶性食物繊維、先ほど書きましたが、混ぜるか一緒に取ると、よりいいダイエット食にもなるのです。
レンジを使った玄米の炊き方レシピを応用してみよう
さきほど、ひまん防止には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の両方が必要だと書きました。
では、水溶性食物繊維には、豆類の他に何があるでしょう。
まず、さつまいもです。
海藻類もそうです。
オートミール、りんご、梨、オレンジ、ナッツ類などにも含まれています。
ではここで、玄米ご飯をレンジの炊き方でさらにおいしく、ひまん防止になるレシピを2つご紹介します。
前の項でご紹介した、電子レンジを使った炊き方に追加するだけの簡単アレンジレシピです。
【ひまん防止レシピ1 サツマイモ玄米ご飯】
追加で必要な材料 サツマイモ（角切りでも薄切りでもOK）
①玄米をレンジで炊く準備ができたら、サツマイモを加えます。
【ひまん防止レシピ2 モズク酢混ぜご飯】
追加食品 モズク酢
①出来上がって蒸らした玄米ご飯に、モズク酢をモズクとお酢両方を混ぜ合わせます。
このように、ただのご飯としていただくのではなく、炊き込みご飯や、酢飯にすると、飽きがきにくいです。
ひと手間増やして、よりおいしく食べてみませんか。
さらにもう一つ、たんぱく質も取りたい人におすすめアレンジです。
生卵を炊いた玄米の上にのせて、もう一度レンジにかけましょう。
しょうゆか塩と、あるいはバターなどと合わせて食べると、抜群に味もよく、たんぱく質も取れます。
レンジの玄米は炊き方簡単だけど妊婦にもおすすめできる？
玄米のレンジで簡単な炊き方や栄養価などをご紹介してきました。
これだけ体に良い玄米ですから、栄養が必要な妊婦でも食べて良いのか、気になりますよね。
妊婦にとっての玄米は、2つのメリットがあります。
1つは、妊娠糖尿病を防げることです。
玄米には多くの栄養素が必要含まれているので、糖尿病になるほど沢山何かを食べる必要がないのです。
2つ目は、太りにくいことです。
先ほどの事と関連していますが、妊婦は沢山食べないといけない、と少しの誤解があります。
必要以上の栄養はただ太るだけです。
ただし、デメリットも2つあります。
デメリット1つ目は、つわりのとき、白米でもそうですが、玄米の炊いた水蒸気のにおいが妊婦に受け付けられるかどうかです。
もし無理な場合は、控えましょう。
第2のデメリットは、フィチンという成分のデトックス効果が裏目に出て、必要なミネラルまで流出する危険性があるということです。
メリット、デメリット、両方あるにせよ、もし妊娠の時に玄米を食べたいのであれば、まずは担当医師のご意見に従ってください。
玄米と一緒に食べるもので注意すること
玄米の簡単な炊き方をお伝えしましたね。
さらにレンジで出来るということもわかりました。
それでは、玄米に合わせておかずも健康的にしようと考える人も多いはずです。
しかし、それには気を付ける必要があります。
この組み合わせは、ダメという食べ方があるのです。
それは、玄米と野菜のみの食事です。
玄米と野菜のみだと、ミネラルが体から追い出されて行って、逆に栄養不足になってしまいます。
お肉やお魚、汁物などを付け加えてください。
「玄米菜食」というのは、実は栄養的にもったいない食べ方なのです。
さらに、「玄米＋野菜だけ」より、やってはいけない組み合わせがあります。
「玄米＋ゴマ＋ゴボウ」です。
大量のフィチンと食物繊維によって栄養が排出されるので、栄養を取り逃がしてしまう結果になります。
本来、フィチンは体にたまった水銀などの毒素を排出する成分でもあるのですが、体に必要なミネラルも流してしまうのです。
食物繊維は、先ほども書きましたが、糖質を脂肪に変えるのを予防したりと、ひまんの人には向いているはずなのです。
それがこのように栄養分を多く逃がすのでは、むしろ「もったいない」食べ合わせになってしまいます。
玄米を食べる際は、この点に注意して食事内容を考えましょう。
ダイエットにも、栄養的にも満点の玄米
ついつい、昔のイメージでぼそぼそとした食感だと思われている玄米。
ところが最近の玄米は普通の白米に限りなく近いおいしさを持っています。
実際、水に1時間浸らせなくても、すぐにレンジにかけてもおいしくいただけるようになりました。
子どもからお年寄りまで、健康に気をつけながら食育するなら、玄米食はおいしくて毎日食べられます。
ぜひ皆さんも一度、玄米や発芽玄米をお試しに食べてみてはいかがでしょう。
