栄養の宝庫と言われる玄米ですが、硬くて食べにくいとか、発芽抑制因子が含まれていると聞いて心配だといった、デメリットを気にする人も少なくありません。
しかし、ひと手間かければ安心しておいしい玄米を炊くことができます。
玄米と乾煎り、浸水の関係を知って、敬遠せずに玄米食を取り入れてみませんか。
栄養の宝庫！玄米の魅力とは
健康を考えて、ご飯を白米から玄米に替えようかな？と思っている方は、玄米の魅力を知れば、すぐに食生活に取り入れたくなるのではないでしょうか。
また、替えた方が良いのだろうけれど、何となくハードルが高いと思っている方は、玄米の特徴や炊き方のコツを知れば、苦手意識がなくなって、すぐに玄米生活をスタートさせたくなるかもしれません。
まずは、そもそも玄米と白米はどう違うのかを探ります。
玄米とは、精米されていないお米のことで、白米は精米されたお米のことを言います。
白米は、玄米の外皮部分である糠と胚芽を取り除いたもので、柔らかくておいしいのですが、取り除いた部分に栄養がたっぷり含まれているので、玄米は白米よりも栄養価が高くなります。
玄米の外皮と糠の部分にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
白米と玄米のカロリーはほとんど変わらないのですが、栄養価の高さが、玄米の人気の最大の理由です。
ただ、玄米を敬遠する人がいるのも事実です。
外皮が残されているので食感が硬いこと、それに伴って、浸水時間がたっぷり必要なことから、面倒な印象があるのだと思います。
実は玄米を炊く前に、もうひと手間加えることで、食感がずいぶん変わってくるという方法があります。
それが「乾煎り」です。
玄米と乾煎り、浸水について、探っていきたいと思います。
浸水と乾煎りで玄米をおいしく健康的に
精米されていない玄米は、外皮に覆われているので、お米の芯まで水分を浸透させるにはたっぷり浸水する必要があります。
しかし、どんなにしっかり浸水しても、ずっと白米を食べてきて、白米の食感に慣れている人には、玄米の硬さが気になるかもしれません。
ただ、この歯ごたえを利用すれば、健康やダイエットに非常に良い効果が得られます。
玄米を食べる時は、意識してよく噛むようにすることが必要です。
よく噛むことで、唾液が分泌されて口内が清潔になったり、消化酵素がたくさん分泌されて、消化の助けになります。
また、よく噛むことで脳や唾液腺が刺激され、人間の健康にとって、非常に良い効果が得られます。
しっかり噛むことで脳にある満腹中枢が働いて、満足感を得られ、食べ過ぎを防ぐことにもなりますので、肥満予防やダイエットにも効果があります。
ダイエットにおススメの食材として、玄米が挙げられるのは、こういった理由があるのです。
しかし、どうしても硬さが気になる方や、準備に余裕があるときにおススメするのが、玄米の「乾煎り」の作業です。
玄米を炊く前に、フライパンで玄米を乾煎りすることで外皮が破れて、水が浸透しやすくなるのです。
乾煎りと浸水は、玄米をおいしく食べる大事なポイントです。
玄米の特徴と乾煎りの関係とは
玄米は、白米から取り除かれる「糠」と呼ばれている外皮と、胚芽が残ったお米です。
この糠の部分に「アブシジン酸」という植物ホルモンのの一種で、発芽抑制因子が含まれており、このアブシジン酸に毒性があるという説が出回っています。
その為、アブシジン酸を不活性化させる必要があり、乾煎りが有効であるという考え方があるのです。
また、長時間浸水することで、発芽モードにさせて無害化するという方法も、数多く紹介されています。
それに反して、豆類、ナッツ類など玄米以外にもほとんどの種子や穀物にアブシジン酸の成分があり、加熱することで分解されるため、問題ないという説を説く人もいます。
この玄米の毒性については、正直なところ賛否両論あるというのが現状です。
いずれにしても、玄米をおいしく食べるためには乾煎りも長時間の浸水も有効な作業ですから、省く必要のない大事なポイントです。
しっかり浸水させて、その後乾煎りしてから炊くことで、安心しておいしい玄米ご飯を食べることができます。
玄米の基本的な炊き方！乾煎り、浸水の方法とは
基本的な玄米の炊き方をマスターしましょう。
まずは、きっちり計量した玄米を、ボウルに入れて洗います。
玄米は白米のようにとぎ汁が白く濁ることはありません。
精米したお米のようにとぐ必要はなく、汚れを落とすイメージで2～3回洗います。
その後ボウルに入れて、たっぷりのお水を注ぎ、最低でも6時間浸水させます。
夜のうちに洗って、浸水までしておくと、朝にはおいしい玄米を炊くことができます。
浸水が終わったら、玄米をざるに上げます。
ある程度玄米の水切りができたら、次はフライパンで乾煎りします。
中火にして、だいたい10～15分、様子を見ながら煎っていきます。
香ばしい香りがしてきて、外皮が弾け、中の白い部分が見えてくるのが目安です。
乾煎りが終わったら、分量の約1．5倍の水と共に炊飯器で炊きます。
炊飯器には、最近玄米モードも組み込まれているので、その場合は忘れずに玄米モードにして炊き上げます。
浸水と乾煎り後に試したい土鍋を使った玄米の炊き方
炊飯器で炊く基本的な炊き方以外にも、炊飯方法があります。
おいしいと評判なのは、土鍋で炊く方法です。
【材料】
・玄米 2合
・塩 小さじ1/2
・水 500ml
【作り方】
①玄米を洗って、水に浸けます。
浸水は最低6時間行います。
②フライパンで約10分ほど乾煎りしたのち、土鍋移して玄米と、塩、水を加えます。
③土鍋のフタをして、中火で熱します。
沸騰してきたら、弱火にして25～30分炊きます。
④蒸気が弱まってきて、フタの周りからぷくぷくと泡が出なくなったら、フタを開けて、水分が残っていないかを確認します。
⑤大丈夫であれば、フタをして、強火で30秒ほどもう一度熱してから、フタをしたまま10分ほど蒸らします。
水分量は、お好みでもう少し加えても大丈夫です。
圧力鍋も、乾煎りまでは同じ作業なのですが、どうしても急いで炊きたい時は、長時間の浸水なしでも炊くことができます。
ただし、どうしても食感が堅くなりますので、水分は少し多めにします。
⑥高温にセットして、圧力がかかるまで強火で熱します。
⑦圧力がかかったら、弱火にして20分ほど炊きます。
⑧自然放置して、圧力が抜けるのを待ちます。
アレンジ玄米生活
今や健康志向の人やダイエット中の人に大人気となった玄米ですが、ご飯だけでなく、アレンジを加えておいしく摂り入れられます。
サツマイモやキノコなどを加えた「玄米炊き込みご飯」は、玄米が苦手な人も食べやすくなります。
さらに、炊いた玄米をコンソメスープで煮込んで「玄米リゾット」にしたり、リゾットの出来上がりの熱々のところに、とろけるチーズか粉チーズを入れて「玄米チーズリゾット」にするのもアレンジの1つです。
和風だしで「玄米おじや」にするのも食べやすく、リゾットとともに炊く前の浸水がなくても、おいしくいただけます。
食欲の出ない日の朝食や、小腹が空いた夜食におススメなのは「玄米だし茶漬け」です。
玄米ご飯をお出汁でお茶漬け風にすれば、さらさらと食べやすいメニューになります。
手抜きをするなら、白出汁を薄めて使えば、実に簡単な出汁茶漬けが出来上がります。
もう1点、面白いメニューとしては「自家製玄米茶」があります。
乾煎りの要領で、フライパンに玄米を炒れて中火で煎ります。
焦げないようにしながら、香ばしい香りがして、玄米のいくつかが、プチプチと音を立てて弾けたらできあがりです。
緑茶と混ぜて飲めば、緑茶と玄米の栄養素が一度に摂取できるのでおススメです。
また、玄米だけにお湯を注いで飲んでも、香ばしさが口に広がって、とてもおいしいお茶になります。
玄米をおいしく摂り入れて、健康的な食生活を送りましょう。
玄米をおいしく安心して食べるなら、乾煎りと浸水は省かずに
ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり摂れる、栄養満点の玄米を、おいしく安全に食卓に登場させるには、面倒でも乾煎りと浸水は省かずに行いましょう。
ひと手間をかけてしっかり炊いたものを、冷凍保存するのもアイデアのひとつです。
ひと手間が面倒で、玄米から遠ざかってしまうのはとてももったいないことです。
いろいろなアレンジで玄米を摂り入れれば、飽きることもなくおいしく食べることができますよ。
