体に良いといわれる玄米ですが外皮が硬く、食べるとポソポソした食感が気になりますよね。
びっくり炊きをすると驚くほどふっくら炊けるといいますが、びっくり炊きとは何なのでしょう。
また、圧力鍋を使ってもうまく炊けるのでしょうか。
今回は、玄米のびっくり炊きと、圧力鍋を使った炊き方についてお話いたしましょう。
玄米をふっくら炊くにはどんな方法があるの？
体に良い玄米ですが、吸水率が悪いため、出来あがりがどうしてもポソポソと硬い食感になりがちです。
そのため、長時間水に漬けておいたり、多めの水で炊いたりする手間がかかってしまいます。
そんな手間を少しでも減らし、なおかつふっくらおいしく炊くのにおすすめなのが、圧力鍋を使った炊き方と、「びっくり炊き」という炊き方です。
まず、圧力鍋での炊き方をご説明いたしましょう。
【材料】
・玄米 2合
・自然塩 小さじ1/2杯
・水 400ml
【作り方】
①水で浮いてくるゴミを取り除くように軽くお米を洗います。
②2～3回水を取り替えながら、①を繰り返します。
③最低でも6～7時間以上浸水させるため、朝食用には一晩、夕食用には朝食後に洗米し、水に漬けておきます。
④お米をざるにあげて水切りします。
⑤圧力鍋に④を入れて水と塩を加えて混ぜ、蓋をしっかり締めてから高圧に設定し、強火にかけます。
⑥圧力がかかったら弱火にし、20分炊きます。
⑦火から外し、そのまま10分蒸らします。
⑧圧力が抜けたら蓋を開け、全体をさっくり大きく混ぜ合わせて出来あがりです。
蒸気が外に漏れず、強烈な圧がかかるため、お米の内部まで熱と水分がしっかり浸透して、もっちりと炊きあがります。
水の量も炊き上がりまでの時間も少なくて済むため、忙しい毎日でもしっかり玄米ライフが送れますよ。
玄米を圧力鍋で炊くなら浸水しなくても大丈夫？
玄米は外皮が硬く、吸水率が良くないため、ふっくら柔らかく炊くには事前に十分吸水させる必要があります。
そのため、何時間も水に漬けておくの必要があるのですが、うっかり忘れてしまこともありますよね？
そんな時でも、圧力鍋が強い味方となってくれます。
事前に浸水させておかなくても、圧力鍋なら洗ってすぐ炊き始められるからです。
「びっくり炊き」をご紹介する前に、圧力鍋を使った浸水なしの炊き方をご紹介しましょう。
【材料】
・玄米 2合
・水 480㏄
・塩 ひとつまみ
・だし昆布 適量
【作り方】
①お米を拝むようにこすり洗いします。
②水を取り替えながら、2～3回①を繰り返します。
③洗ったお米はざるにあげて水を切ります。
④圧力鍋に水、塩を入れて洗った米を入れ、だし昆布をのせて蓋をし、強火にかけます。
⑤沸騰したら弱火にし18分間加圧したら、ラスト30秒を強火にして水分を飛ばします。
⑥火を止めコンロから外し、そのまま20分蒸らします。
⑦蓋を開け、上下を大きくさっくりとかき混ぜて出来あがりです。
水を、浸水させて玄米を炊く時の水の量より多めにするのがポイントです。
だいたい1．2～1．4倍にするといいでしょう。
さらに塩も加えることで吸水率がアップします。
だし昆布はうまみの追加です。
お米本来のおいしさが味わえるでしょう。
圧力鍋がなくてもおいしく炊ける！玄米の「びっくり炊き」って何？
玄米を圧力鍋で炊くと、もっちりと炊きあがりますが、圧力鍋がなくてもおいしく炊く方法があります。
それが「びっくり炊き」といって、米どころ秋田県に伝わる伝統的なお米の炊き方です。
うどんを茹でている途中で入れる冷水を「びっくり水」といいますが、「びっくり炊き」もそれと同じく、玄米を炊いている途中で冷水（びっくり水）を入れる炊き方です。
びっくり炊きなら、お米を水に漬けておかなくても、洗ってすぐに炊き始められます。
しかも、圧力鍋はおろか炊飯器がなくても、土鍋や普通のお鍋で炊けるのです。
それでいてふっくらおいしく炊きあがるのですから、まるで魔法のようですね。
さっそく炊き方を見てみましょう。
【材料】
・玄米 1合
・水 1．2～1．5合
・びっくり水 0．8～1．2合
【作り方】
①お米を軽く洗ってゴミを取り除きます。
②水を取り替えながら①を2～3回繰り返します。
③ホーローやステンレスなど普通の鍋または土鍋に、洗ったばかりのお米を入れ、お米の1．2～1．5倍の水を加えたら蓋をして強火にかけます。
④吹きこぼれるなら火を弱め、15～20分程度そのまま炊飯します。
⑤水分がなくなってきたら（チリチリ音がします）、お米の0．8～1．2倍の冷水（びっくり水）を入れてかき混ぜ、蓋をしてさらに15分加熱します。
⑥火を止め、蓋をしたまま蒸らしたら出来あがりです。
途中で冷水を入れることで、玄米の硬い外皮が刺激で破れて吸水率がアップするため、ふっくら柔らかく炊けるといいます。
手間も費用も掛からない、玄米をおいしく炊く方法としておすすめです。
びっくり炊きだからこそできる！玄米の簡単アレンジ
先ほどご紹介したように、「びっくり炊き」にすれば、圧力鍋がなくてもふっくらした玄米ご飯が炊き上がります。
そこで、慣れてきたら「びっくり水」を調味液に変えてみませんか。
簡単にアレンジ玄米ご飯ができますよ。
たとえばびっくり水を昆布のだし汁に換えて、ひじきと貝柱を加えた炊き込みご飯はいかがでしょうか。
玄米の食物繊維にひじきの食物繊維も加わって、腸内環境が大いに改善できそうです。
また天然の昆布のだしに貝柱のうまみも加わるので、おかずが要りません。
忙しい時の夕食にもピッタリです。
余った分は、おにぎりにしておくのもいいですね。
ダイエット中のお弁当やおやつとしておすすめです。
びっくり水をコンソメにすれば洋風に、鶏がらスープにすれば中華風の味わいになります。
具材も、海藻、野菜、キノコ、豆など、できるだけ低カロリーなものを選ぶと全体のカロリーが抑えられるでしょう。
圧力鍋でもびっくり炊きでも本当は浸水させたほうがいい？
びっくり炊きや圧力鍋を使うと、玄米を浸水させなくてもふっくら炊き上げられるのでとても便利ですが、健康にあまり良くないという説があります。
玄米は、鳥などの攻撃から中の種子を守るために、アブシジン酸という植物由来ホルモンを外皮周辺に分泌しています。
そのアブシジン酸には、細胞のミトコンドリアの働きを鈍らせる作用があるので、ヒトが毎日摂取すると代謝が弱まるといわれています。
そのため、洗米した後にきちんと浸水させて毒素を排出させ、その水を取り替えることで、アブシジン酸の毒がヒトに影響を及ぼさずに済むようにしているのです。
したがって、洗ってすぐ炊くびっくり炊きや圧力鍋を使った炊き方では、「アブシジン酸が残ったままなので良くない」ということになるでしょう。
しかし、この説には異論もあり、「アブシジン酸がヒトに影響を与えることはない」ともいわれています。
どちらの説が正しいのかは分かりませんが、時間がない時は別にしても、玄米を毎日食べるなら朝食用には前日の夜に、夕食用には朝食後に水に漬けておくことをルーチンにするといいでしょう。
体に良いばかりじゃない！玄米食は実は問題も
先ほど、きちんと浸水させずに圧力鍋で炊いたりびっくり炊きにすると、「アブシジン酸が残っている可能性があるので体に良くない」とお伝えしましたが、実は、玄米食には他にも問題があります。
・フィチン酸がミネラルを排出してしまう
穀類に含まれるフィチンという物質は体内でフィチン酸に変わり、有害なミネラルと結びついて排出させるという効果があります。
しかし、そのうち無害なミネラルとも結びついて体外に排出させてしまうようになるともいわれており、その予防策として炊飯時に入れる塩はミネラルを含んだ海塩がいいとされています。
・消化が良くない
玄米は食物繊維がたっぷり含まれているため、ダイエットにも有効とされています。
しかし、食物繊維は消化するのが大変なので、胃腸に負担がかかります。
そのため、お腹の弱い方や高齢の方にはあまりおすすめできません。
もし、そういった方が玄米食にしたい場合は、浸水時間を多くしてから炊くなどの工夫が必要です。
手軽でおいしい圧力鍋＆びっくり炊き
玄米は硬いため、長時間の浸水が必要ですが、浸水しなくても圧力鍋やびっくり炊きならふっくらとおいしく炊きあがります。
しかし、お腹が弱い方はできるだけ浸水時間を多く取り、毒素を排出させてから炊いた方が無難です。
他にも、炊飯器の玄米モードで炊く方法もあります。
いろいろ試してみるのもいいかもしれませんね。
