白米よりも多くのビタミンや食物繊維を含み、栄養価が高い玄米は「完全栄養食」といわれています。
今回は、玄米に含まれる栄養とその健康効果について解説します。
玄米の食べにくさを解消するお粥の炊き方と、アレンジレシピもご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
炊き方も違う？玄米と白米ってなにが違うの？
玄米と白米はどちらも元は同じで、精米していないのが玄米、精米しているのが白米です。
精米というのは、玄米から糠（ぬか）と胚芽を取り除くことをいいます。
白米に精米する際に、捨ててしまう部分には、非常に多くの栄養素が含まれています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維などのほとんどの栄養素が白米よりも多いです。
最近注目されている、伝統的な食事形態である一汁一菜は、ご飯を白米にすると栄養素が足りなくなり成立しません。
一汁一菜は栄養素が豊富な玄米に置き換えるからこそ、成立する食べ方でもあります。
しかし、玄米は独特の食感と香り、美味しさを考えるとあまりいいものではありませんし、消化も悪いので良く噛んで食べないといけません。
白米と同じような炊き方で炊いてもボソボソして、食べにくい玄米がさらに食べにくくなってしまいます。
今回は美味しくて食べやすい、そして失敗しにくい玄米のお粥の作り方をご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
玄米のお粥に含まれる栄養素とは？
玄米は白米よりも多くの栄養素を含んでいて、その含有量はビタミンE・ビタミンB1・食物繊維は5倍以上と比べ物にならないほど含まれています。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているので、細胞の酸化を防ぎ老化防止の効果があります。
ビタミンB1は皮膚や粘膜を健康に保つほか、疲労回復効果やイライラの防止にも効果的です。
とくに含まれている栄養素のなかで、注目したいのが食物繊維です。
食物繊維はコレステロールと血圧上昇の抑制、便秘解消、糖尿病の予防などさまざまな健康効果があります。
さらに、満腹感も得られるので、ダイエットにも最適です。
食物繊維の摂取量は「日本人の食事摂取基準」では1日に成人男性は20g以上、成人女性は18g以上と定められています。
しかし、2013年に行われた国民健康・栄養調査では平均で1日14．2gしか摂取されていませんでした。
とくに若い世代は1日に12gと、目標までかなり少ない摂取量になりました。
約70年前の調査では1日の摂取量は30g近くでした。
この違いは食の洋食化と、ご飯のほとんどが玄米から白米に変わったのが原因といわれています。
たしかに食べにくい玄米ですが、きちんとした炊き方を覚えれば美味しく食べられます。
お粥にすると栄養素は変わらず、食べやすくなるのでおすすめです。
玄米のお粥は食べ過ぎは危険！？
栄養素がたくさん入っている玄米ですが、食べ過ぎると逆に体調を崩す場合があります。
毎日の食事に取り入れるなら、きちんとデメリットを理解しておきましょう。
玄米は白米と比べると、消化が悪いので消化不良に注意する必要があります。
とくに胃腸が弱い人や体調が優れない人は気をつけましょう。
お粥にすると食べやすくなり、消化も良くなりそうな気がしますが、実際はそれほど良くなりません。
やはり胃腸の調子が悪いときは食べないか、量を減らすようにしましょう。
もう一つ、玄米について知っておきたいのが、「アブシジン酸」という人間にとってはあまり良くない毒性をもつ成分が含まれていることです。
よく「アブシジン酸は毒だから玄米は食べないほうがいい」といわれることがありますが、アブシジン酸は水に漬けたり、炊くことにより分解されてしまいます。
とくに気にする必要はありませんので、安心して食べましょう。
ただし、消化不良が気になる人は、白米から少しずつ玄米に切り替えるのをおすすめします。
はじめは正しい玄米の炊き方を覚えましょう。
玄米の研ぎ方と水の量は？玄米の炊き方
玄米のお粥は水加減が難しいので、まずは普通に玄米を炊きましょう。
炊いた玄米は冷凍できるので、長期的な保存に向いています。
お粥が食べたいときは解凍して、食べたい分量だけ鍋でお粥にしましょう。
お粥は玄米ご飯から作ったほうが、失敗が少ないです。
それでは、炊飯器を使用した玄米の炊き方をご紹介します。
まず、玄米は白米よりもしっかりと研ぎましょう。
しっかり研ぐことで、玄米の周りの硬くて食べにくい部分を削り、臭みの原因である酸化した糠が取れます。
もちろん、しっかりと時間をかけて研いでも栄養素が失われることはありません。
水気を切ったら、炊飯器に入れて炊いていきます。
玄米モードがある炊飯器は、説明書の通りの水加減や給水時間で炊いてください。
玄米モードがない炊飯器で炊く場合は、6時間以上玄米を水に浸けておきましょう。
時間がないときは2時間程度でもいいですが、しっかり給水することで、美味しく柔らかく炊き上がります。
水加減は、白米の水加減にプラス1合分を目安に足してください。
玄米を3合炊くなら、水は4合のメモリまで入れましょう。
ただし、炊飯器によって炊きあがりは異なるので、水加減を調整してください。
はじめは失敗するかもしれないので、少なめに炊きましょう。
もし、玄米の苦味が気になるなら、塩をひとつまみ入れると苦味が抑えられます。
炊き上がった玄米はお粥にしたり、手を加えてアレンジすることで食べやすくなります。
残ったら冷凍して保存しましょう。
失敗のしない炊き方！玄米のお粥を作ろう！
お粥は、炊いてある玄米ご飯から作ると失敗なく作れます。
玄米ご飯の炊き方は、上記の作り方を参考にしてください。
では玄米お粥のレシピを見ていきましょう。
【材料 1人分】
・玄米ご飯 100g
・水 150ml
【作り方】
①鍋に玄米ご飯と水を入れます。
②弱火から中火で焦がさないように、10～15分煮たら完成です。
水加減が多いと感じたら、少し長めに水分を飛ばすように煮ましょう。
この作り方なら水加減に失敗することも少なく、火加減を強くしない限り焦げることもないです。
あとは塩や梅干しなどと一緒に食べましょう。
最後に卵を入れたり、ねぎを入れるのも美味しいです。
冷凍の玄米ご飯を使用できるので、作りやすいですし、コメから作るよりも短時間でできます。
一人分も簡単なので、一人暮らしの人にもおすすめします。
おすすめのレシピ！玄米のお粥をアレンジして食べよう
玄米の炊き方、お粥に作り方をマスターしたら、アレンジにチャレンジしましょう。
そのままでも美味しいですが、アレンジレシピを覚えておくと飽きずに続けられます。
最初は「味噌風味の卵お粥」です。
【材料 2人分】
・玄米ご飯 150g
・水 200ml
・卵 1個
・味噌 大さじ1
・顆粒和風だし 少々
【作り方】
①鍋に玄米ご飯と水を入れます。
②弱火から中火で10～15分煮ます。
③②に味噌と顆粒和風だしを入れ、よく混ぜます。
④溶いた卵を回し入れたら完成です。
卵のみを入れたお粥も美味しいですが、味噌を入れるだけで、また違った美味しさになります。
作りやすいので、ぜひ作ってみましょう。
次にご紹介するのは「玄米チーズトマトお粥」です。
【材料 2人分】
・玄米ご飯 120g
・水 400ml
・カットトマト缶 100g
・ピザ用チーズ 20g
・粉チーズ 適量
・粉パセリ 適量
・塩コショウ 適量
・コンソメ 小さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
①鍋に玄米ご飯、水、カットトマト缶、コンソメ、砂糖を入れ強火にかけます。
②沸騰したらよく混ぜて、弱火にして15分ほど煮ます。
③ピザ用チーズを加えて、軽く混ぜ、塩コショウで味を調えます。
④器に盛ったあと粉チーズと粉パセリをかければ完成です。
玄米を使った料理はどうしても和風になりがちですが、トマトやチーズを使うことで洋風になります。
玄米のお粥はアレンジしやすいので、自分好みのレシピを作ってみてはいかがでしょう。
玄米を上手に食べて健康になろう
「本当は健康によくない」などと言われることもある玄米ですが、全くそんなことはありません。
適量を上手に食べれば、その健康効果は非常に高いです。
今回ご紹介した玄米ご飯の炊き方やお粥のレシピ、アレンジなどを参考に、玄米を食卓に取り入れてみましょう。
