夏は冷奴でさらっと食べやすく、冬は体が温まる湯豆腐で・・・調理法も豊富な「豆腐」。
豆腐は昔から体に良いと有名で、豆腐料理専門店もあるほど人気がありますよね。
皆さんは、豆腐や豆乳、おからを使って作るデザートはご存知ですか？
健康意識が高い方や、ダイエット中でカロリーが気になるけどデザートは食べたいあなたにオススメな、豆腐を使った簡単ヘルシーデザートレシピを紹介します！
豆腐の栄養ってどんなもの？
簡単にそのまま食べられたり、ヘルシーなデザートにもなる豆腐は大豆の長所をしっかり引き継いでいます。
レシチン、大豆サポニン、イソフラボンなどの栄養素の他に下記のような栄養素が含まれています。
そんな豆腐の短所は、栄養がそのままでは消化吸収されにくいという事です。
そして、豆腐に足りない栄養素はビタミンA、Cの食物繊維です。
・たんぱく質
豆腐には約30%以上も含まれている高たんぱくの食品です。
木綿豆腐1丁(300g)には20.4gのたんぱく質が含まれており、1丁食べることで成人の1日必要摂取量の1/3は摂れてしまいます。
・脂質
動物性脂肪がコレステロールを増やす飽和脂肪酸を沢山含んでいるのに、豆腐の植物性脂肪は血中コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸が沢山含まれており、動脈硬化や高血圧を予防する作用があります。
・カルシウム
木綿豆腐にはカルシウムが500mgも含まれていて、成人の1日必要摂取量は600mgなのでほとんど摂取できてしまいます。
カルシウムが足りていないと、背中や腰が曲がりやすくなり、骨粗鬆症になりやすくなります。
中でも、更年期を迎えた女性は女性ホルモンの分泌が減り、カルシウムが溶け出て骨の量が急速に減ります。
そして、カルシウムは神経の興奮のバランスを整えるので、血中のカルシウムが減るとイライラしやすくなるといわれています。
まだある！豆腐の栄養効果
・イソフラボン
大豆の胚芽に沢山含まれています。
イソフラボンには骨からカルシウムが溶け出るのを予防する効果があり、豆腐100gで1日に必要なイソフラボンの量を摂取することが可能です。
・レシチン
レシチンには強い乳化作用があり、この乳化作用により血管に付いているコレステロールを溶かして、固まるのを予防し血液の循環を整えて、動脈硬化や脳出血を防ぎます。
・コリン
コリンはレシチンを沢山含む食品を摂り入れることによって補充できる成分で、レシチンが腸内で分解されコリンとして生まれ変わります。
コリンには記憶力や集中力を高め脳の活性化の手助けをし、脳の老化や痴呆予防になります。
・オリゴ糖
ビフィズス菌は腸内を活動的にし、免疫力を上げて悪玉菌が増えるのを妨げます。
豆腐に含まれるオリゴ糖は大腸菌により分解され、ビフィズス菌はこのオリゴ糖を元に増えます。
病気の時などにビフィズス菌は減っていきますが、豆腐をそのままやデザートにして食べれば簡単にオリゴ糖を摂取でき、ビフィズス菌を増やすことが可能です。
・サポニン
サポニンは老化の原因となる脂肪酸の酸化を予防し、細胞を老化に導く活性酸素を少なくし、血中コレステロールを下げるなどの働きがあり、成人病や老化防止に繋がります。
そして、発がん抑制効果もあることが判明しました。
豆腐を食べた時に少しだけ渋み、苦みなどを感じますがそれがサポニンです。
簡単！手作り豆腐の作り方
簡単にすぐできる豆腐の作り方を紹介します。
そのまま食べても良いし、デザートに使用して食べたらヘルシーになりますよね。
【材料】
・国産大豆…300g
・にがり
・水
【作り方】
1)大豆をしっかりと洗い、3倍の水につけておきます。
夏は約8時間、春秋は約15時間、冬は約20時間くらいです。
大豆がパンパンになれば大丈夫です。
2)大豆とつけておいた汁をミキサーにかけ、クリーム状にします。
3)鍋に水(6～7カップ)を入れて、沸騰させたら先程のクリーム状の大豆を入れて煮ます。焦げないようにかき混ぜ、沸騰するまで強火で煮ます。
出てくる泡はこまめに取り除きましょう。
4)沸騰すると泡が溢れてくるので溢れる直前で火を止め、泡が消えたら弱火にして木べらなどでかき混ぜながら8分位煮ます。
5)ボウルにザルとしっかり絞ったさらしの布を重ねて、そこに鍋の中身を入れます。
布の端を集めるように包んで捩じり、口をきっちりと閉じて絞ります。
熱いのでゴム手袋など使用してください。
絞り出したものが豆乳で残ったものがおからです。
6)豆乳を70～75℃にしたらにがりを入れます。
円を描くように少しずつ全体に回し入れてください。
そっと混ぜて固まるまでフタをして10分ほどそのままにします。
7)豆腐が固まったら、ふきんを敷いたザルに入れて15分位重しをのせたら完成です。
豆腐作りのポイントは温度管理です。
豆腐を使った簡単デザート
すごく簡単な豆腐と生クリームを使ったデザートの作り方を紹介します。
甘いハチミツの味でトロトロとした食感が特徴です。
【材料】（3人分)
・絹ごし豆腐…70g
・生クリーム…150g
・ハチミツ…20g
・グリークヨーグルト…100g
・バニラエッセンス…少々
・飾り用のイチゴ…適量
【作り方】
1)レンジで豆腐を1分加熱します。
加熱したらキッチンペーパーに包み上に茶碗1個をのせて20分位水切りします。
2)その間に生クリームとハチミツを混ぜて8分位泡立てます。
3)水切りをした豆腐と、グリークヨーグルト、バニラエッセンスを入れてミキサーにかけます。
4)ミキサーにかけたものと2の生クリームをしっかりと混ぜ合わせます。
5)冷蔵庫で1時間位冷やしたら完成です。
切ったイチゴでデコレーションしてキレイに飾り付けましょう。
☆ポイント
水切りした豆腐やヨーグルトなどを混ぜる時は、豆腐が滑らかになるまできっちりとミキサーにかけるようにしましょう。
しっかり冷やして食べると美味しいですよ。
豆腐のもとになる豆乳を使った簡単デザートの作り方
豆腐の原料の豆乳を使用して簡単に作れるキウイフルーツのムース風デザートを紹介します。
豆乳と生クリームとキウイ2個であっという間に作れます。
【材料】（180ccカップ5個分)
ムース風生地
・豆乳…100cc
・砂糖…大さじ2
・板ゼラチン…4g
・生クリーム…100cc
・砂糖(生クリーム用)…小さじ1
・キウイフルーツ…2個
・キルシュワッサー…小さじ1
上掛けゼリー
・水…100cc
・砂糖…小さじ1
・板ゼラチン…2g
・キルシュワッサー…小さじ1/2
【作り方】
1)キウイは飾り用に5枚切り、残りは刻んで鍋に入れ火を通します。
生クリームに砂糖を入れきっちり泡立てます。
2)豆乳に砂糖を入れ、沸騰寸前まで温めたら火を消して、ふやかしたゼラチンを溶かします。
氷水でトロンとする位冷やします。
3)1と2をヘラで混ぜ合わせたら、冷ましたキウイとキルシュワッサーを入れて混ぜます。カップに入れたら冷凍庫にいれます。
4)ゼリーの水、砂糖を火にかけ沸騰させたら火を消します。
ふやかしたゼラチンを溶かして固まらないくらいに冷やします。
この時キルシュワッサーも入れてください。
5)3が冷えたら飾り用のキウイをのせてゼリーを流し、冷蔵庫に入れて固まったら完成です。
☆ポイント
2の生地はしっかりとトロミがつくまで冷やしますが、固まり過ぎないようにしてください。
おからも使って簡単デザートを作ってみよう
豆腐を作る過程で生まれるおからを使ったワッフルのデザートを紹介します。
簡単でしかもヘルシーなデザートです。
【材料】（4枚分)
・おから…カップ2/3
・全粒粉…カップ1/3
・薄力粉…カップ1/4
・卵…1個
・低脂肪乳…カップ3/4
・水…カップ1/4
・ブラウンシュガー…大さじ1.5
・ベーキングパウダー…小さじ1
・塩…ひとつまみ
・サラダオイル…大さじ3
トッピングの材料
・キウィ…1個
・オレンジ…1個
・バナナ…2本
・クルミ…大さじ6
・メープルシロップ(またはハチミツ)…大さじ1
【作り方】
1)材料(トッピングの材料は除く)を全てボウルに入れしっかりと混ぜます。
2)ワッフルメーカーに油をひいたら、お玉で1杯分を流し入れて2分位焼きます。
焼けたら完成です。
3)フライパンを使用した場合は、中火で温めたフライパンを弱火にしてサラダ油を薄くひき、お玉1杯分を入れます。
4)表面に泡が出始めて周りが乾いてきたらフライ返しで裏返して1分位焼いたら完成です。
2枚目からは油はいりません。
5)トッピング用の果物を切りデコレーションし、メープルシロップやハチミツをかけて食べましょう。
☆ポイント
特にポイントがないくらい簡単に出来ます。
生地を寝かさなくてもふんわりとした美味しいワッフルになります。
作ってみたいデザートはありましたか
「ヘルシーで健康にいい」「ダイエットに向いている」など、豆腐って体に良いイメージばかりですよね。
紹介した通りに、大豆からできている豆腐は、栄養豊富で、健康の維持増進にも期待できます。
簡単でヘルシーな豆腐のデザート。
ご自宅でも是非作ってみてください。
