栄養がたっぷり詰まっていると言われている玄米は、健康を第一に考える方にとって大きな味方の食品です。
例えばその玄米をお粥にしてとろみのある状態にした場合、その栄養が体にもたらす効果とはどのようなものなのか気になります。
今回はその栄養が体内で働くことによりどんな効能があるのか、それを私達はどのように体の変化として効果を感じるのかを見ていきましょう。
あまり知られていない玄米に含まれる栄養の効能とは？
玄米には栄養が多く、その中でも食物繊維が多いことがよく知られており、ビタミンやミネラルもたっぷりと含まれています。
鉄・マグネシウム・カリウム・マンガン・亜鉛などがミネラルであり、こういった栄養素が豊富であるのも玄米の特徴です。
日本人はビタミン、ミネラル不足と言われていて、体内で作ることのできる栄養素でもないため、玄米はとても魅力のある食品です。
まず、ミネラルの働きの中で、玄米に含まれている量が断然多い、マグネシウムの効能をお話ししたいと思います。
ある調査では、マグネシウムは玄米100g中110mg含まれていて、白米に含まれる量と比べると約5倍ということです。
この栄養素は心臓や血管の機能を正常にするために効能を発揮して、そして健康的な骨や歯を作ることにもつながります。
マグネシウムは、体内でカルシウムなどの栄養素と関係しながら働きます。
高齢者の方が摂ることをすすめられている栄養素でもあり、玄米はお粥にすると柔らかく食べられる効果が見込めるのでぴったりです。
歳を重ねると心臓疾患を持っている方も多くなるので、ぜひ玄米からマグネシウムを摂ってみてはいかがでしょうか？
なお、玄米にはフィチン酸が含まれていて、ミネラルに関しては一緒に排出してしまう性質なども持っています。
玄米を食べるとどのような効果が体に現れるの？
玄米は食物繊維が豊富で、その中に不溶性食物繊維が含まれています。
これはごぼうや、おから、寒天といった、便通をよくする効果があるといわれている食品に入っている食物繊維です。
不溶性食物繊維が多く含まれているものは、よく噛まないと飲み込めないので、咀嚼する回数が自然と増えることになります。
そうすることで、満腹感を覚えやすくなって少量で満足できる、これはダイエットにちょうどいい栄養素にもなります。
その上、甘いものをついつい手に取って食べてしまうのを防ぎ、結果痩せるという効果も期待できます。
例えば昼食で食べた玄米は、体内で消化するための時間が長くかかるため、脳に「まだ空腹ではない」と判断されます。
その結果、間食を防ぐことができるのです。
一般的には玄米は若い世代の方が食べるというイメージは少なめですが、ダイエットをしたい女性達にぴったり合う食品でもあります。
玄米のお粥については、モデルさん達の間でも人気で、SNSなどでも広まっています。
若い女性にとっては、玄米は食物繊維がたっぷりなので、便通もよくなることから美肌にも効果を期待できます。
玄米をそのまま食べるのとお粥にするのと、栄養がもたらす効果は違ってくるの？
玄米はそのまま食べると約40種類の栄養を、しっかり摂れることになります。
しかし玄米は外皮に包まれていて、しっかり噛んで飲み込まないと、その栄養素を体内で吸収できず便として排出されてしまいます。
一方お粥にすれば、玄米をそのまま食べるよりも、やわらかく噛み砕きやすくなります。
そして体内での消化や吸収を早め、効果も出やすくなるでしょう。
また、玄米をお粥にすると胃腸に優しい食べ物となるため、風邪をひいて体調が悪い時にも、栄養満点でおすすめの食事です。
なかなか食欲がない時には、少ない量で栄養が摂れるので、その点は玄米そのものよりも食べやすいと思います。
ところで、玄米の中の食物繊維についてですが、この栄養素の不溶性食物繊維はお粥にするほうが、やわらかくなって吸収率がよくなると思われるかもしれません。
しかし、この食物繊維の良さというのは、体内で水に溶けることなくどんどん吸収して膨らみ、腸に届いてから腸内の運動を活発にさせるところです。
その結果便通がよくなり、便秘の悩みが解消するとみられているのです。
そのため、玄米に含まれる不溶性食物繊維に関しては、お粥にしても効能がアップするということはなさそうです。
白米のお粥と玄米のお粥を食べることで、体に現れる効果の違いとは？
白米は日本人が基本として食べているお米になり、つやつやの真っ白なお米はとてもおいしいものですね。
一方玄米は、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりで、食感ももちもちとしていて、白米とは違う食べごたえのあるお米です。
この2種類のお米の栄養の違いは、カロリーに関しては白米が356kcal、玄米が350kcalとほとんど変わりません。
ところが玄米には約40種類の栄養素が含まれるため、体内に吸収される栄養分は白米と大きく違うことになります。
これは玄米や白米として食べても、それぞれをお粥にして食べても特に効果において、変わることはないでしょう。
玄米には不溶性食物繊維が多いので、便通が良くなるというのが、効果として感じやすくなることです。
そして、水溶性食物繊維も白米には含まれていない栄養素になります。
そのため玄米の場合は、腸内の善玉菌のえさとなって体の免疫力がアップし、体調を崩しにくくなっていくことが考えられます。
その上整腸作用もあるため、便通が整うことになるでしょう。
また美容の面では肌トラブルも減ることも考えられます。
玄米がもたらす効果をよりアップできる方法とは？
玄米は日本人に不足しがちの、食物繊維がたっぷり含まれている食品です。
玄米は白米の約5倍の食物繊維が入っているので、1日1食でも玄米に変えると大幅に摂取量が増えます。
食後にデザートとして、ビタミンCが豊富なキウィ・いちご・オレンジなどを食べると、玄米のミネラルの吸収率がよくなります。
そして食物繊維が多いメニューを食べると、便通が良くなるため便秘の改善に効果が期待できます。
玄米に含まれる食物繊維は、大腸に便が留まる時間が短くなって、腸内の悪玉菌を減らしたり、有害物質を減らすといった働きをするといわれています。
その結果、おならが臭いという悩みが減り、おならの出る量も同時に少なくなっていくでしょう。
食物繊維は消化に良いとは言えない栄養素になるため、よく噛んで食べるようにすると、胃腸にも優しい食べ物になります。
玄米のお粥はお茶碗一杯で80kcal弱なので、こちらに合わせるおかずによっても、とてもヘルシー効果のある、体に優しい食事ができます。
玄米のお粥のおいしいアレンジの仕方はある？
玄米はモチモチした食感のおいしい食品です。
普通のお粥として食べるのもおいしいのですが、栄養化を高めることを考えて、トマトと合わせたお粥を作ってみませんか？
トマトに含まれるリコピンは、煮込むと吸収率が3倍に膨らみ栄養化がアップし、体やお肌を元気にする効果を期待できる食材です。
そしてトマトにはビタミンCが入っていますが、これは水溶性ビタミンなので加熱すると溶け出します。
それならば玄米のお粥に利用して、お汁も丸ごと飲んでその効果抜群の栄養を摂ってしまいましょう。
今回はモチモチしたお米をショートパスタの代わりにして、トマトジュースや野菜と合わせたアレンジレシピをご紹介します。
「トマトとチーズ入り玄米のお粥」
【材料 1人分】
・オリーブオイル 大さじ1/2
・玉ねぎ 1/4個
・トマトジュース 100cc
・水 20cc（煮詰まってしまった時用）
・にんじん 3cm
・しめじ 1/6房
・コンソメ 1/4～1/3個（基本は説明書通りの分量で）
・トマト 1/2個
・ツナ缶 お好みの分量
・玄米のごはん お茶碗少なめの1杯
・塩・コショウ お好みで
・とろけるチーズ 1枚
【作り方】
①玉ねぎ、にんじん、しめじ、トマトをみじん切りに、ツナは小さめに割いておいて下さい。
②鍋にオリーブオイルを入れ玉ねぎを弱火で炒めます。
③そこにトマトジュース・にんじん・しめじを加え中火で煮ます（煮詰まってしまいそうな時には水を加えること）。
④コンソメを溶かしごはんを入れて少し煮て、やわらかく好みの状態になるまで煮つめ、トマト、ツナを加えます。
⑤塩、コショウを入れ味を見て、最後にチーズを入れ20秒くらい経過したところで、鍋に蓋をして火を止め完成です。
⑥トマトジュースが食塩を使用していないものなら、塩は多めに必要なので味を見ながら調整してください。
玄米の栄養を逃さず体に取り入れましょう
白米をいつも食べている方は、玄米の栄養の多さに驚かれたことでしょう。
それほどの栄養が玄米一粒一粒に詰まっていることになり、健康を守るための効果を期待できる食品です。
ただし、ビタミンCのようにお粥を作る際など、過熱をすると逃げてしまうこともあるので、全ての栄養素を摂れているかはわかりません。
そのため、その特徴を知ってさらに栄養を摂り込み、毎日健康的に生活できることを目指しましょう。
