カラダに良い玄米は、ご家庭でもカンタンに炊けます。
普段お使いの炊飯器ではもちろん、土鍋や圧力鍋でもおいしく出来上がります。
ただし、水加減など白米を炊くのとは異なることもいっぱいです。
今回は、玄米4合を炊くときの水の量を中心に、炊き方や下準備の方法、玄米に含まれる栄養素の効能まで詳しくご紹介いたします。
4合炊く前に！玄米の素晴らしい栄養やダイエット効果について知っておこう
玄米は完全栄養食品と呼ばれるほど、優れた効能を持つ栄養素がたくさん含まれています。
その一部をご紹介しましょう。
・ビタミンB1
玄米にはビタミンB群が豊富ですが、中でもB1は白米の約8倍も含まれています。
ビタミンB1は疲労回復効果が高く、糖の代謝を促すため、太りにくい体質へ改善します。
また、皮膚や粘膜を保護して肌荒れを予防、成長を促進させて免疫力向上にも役立っています。
・食物繊維
玄米には白米の数倍の食物繊維が含まれています。
腸内環境を整えて余分なものを体外に排出しますから、ダイエット効果が高く、便秘を改善します。
痩せたい人にうれしい成分です。
・ビタミンE
抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があるビタミンです
新陳代謝を促すので女性にうれしい美白効果があります。
・ミネラル
骨を作るカルシウムや貧血予防に効果的な鉄分、免疫力を向上させる亜鉛、むくみを改善するカリウムや血圧を調整するマグネシウムなど、多くのミネラルが含まれています。
カラダの調子を整え、各器官の働きを正常に収めてくれます。
他にもいろいろな栄養素が含まれていますが、そのほとんどは胚芽部分と全体を覆う糠に含まれています。
しかし、この栄養が含まれている部分こそ、実は食感が硬く、人によってはおいしくないと感じたり、消化が悪いせいで胃腸にダメージを受けたりします。
食べるときにはよく噛むようにしましょう。
しっかり噛むことで満腹感を得やすく、少食になります。
その結果、ダイエット効果を得られるのです。
それでは早速、玄米4合を水加減に注意して炊いてみましょう。
玄米4合を土鍋で炊くとき、水はどのくらい入れればいい？
玄米は炊飯器だけでなく、土鍋や圧力鍋でも炊けます。
お米本来のおいしさが味わえておいしいと評判の、土鍋での炊き方をご紹介しましょう。
①洗米
お米をボウルに入れ、水を注いで軽くかき混ぜると、不純物が上に浮いてきます。
これはゴミですから手で丁寧に取り除きます。
水を取り替えつつ2～3回繰り返してください。
②拝み洗い
お米を両手にとり、こすり合わせるようにして外皮を傷つけます。
こうすることで水を浸み込ませやすくするのです。
洗う姿が拝むような格好なので、拝み洗いと呼ばれています。
これも2～3回繰り返します。
③浸水
玄米で最も重要なのが、お米を水に浸けておくことです。
長時間浸けておいて水分を浸み込ませます。
時間にして6時間以上、一晩浸けておくのがラクです。
翌朝炊いたら朝食後に夕食分をセットしておきます。
④水加減
いったんざるに上げて水を切っておいた玄米を土鍋に入れ、玄米の1．3～1．5倍程度の水を入れます。
玄米が4合なら水はちょうど1l（＝1000ml）くらいがいいでしょう。
柔らかいご飯が好きな方は、もう少し水を多く入れてください。
小さじ1杯程度の塩も加えます。
食べやすくなるうえ、柔らかく炊けるからです。
全体を大きく混ぜたら蓋をして火にかけます。
⑤炊飯
最初は中火にします。
沸騰してきたら弱火にします。
25～30分たってブクブクした泡が出なくなり、蒸気も吹き出てこなくなったら蓋を開けて、水分がなくなっていたら30秒ほど強火にして水分を飛ばし、それから火を止めます。
⑥蒸らし
焦げ付きを防ぐために、蓋をしたままコンロから下ろしてそのまま蒸らします。
10～15分したら蓋を開け、底から大きくひっくり返して出来あがりです。
玄米4合を圧力鍋で炊くとき、水はどのくらい入れればいい？
圧力鍋をお持ちの方は、ぜひ玄米を炊いてみてください。
おいしいおこわのように、もちもちした食感に炊けます。
それではさっそく作り方をご説明いたしましょう。
①洗米
土鍋と同じように丁寧にゴミを取り除きます。
不純物が入ったまま炊くと硬く、おいしくありません。
②拝み洗い
圧力鍋は圧がかかるうえに中で蒸気が充満するため、内部まで水分が浸透しやすくなります。
そのためわざわざする必要はありませんが、拝み洗いをするとふっくらおいしく炊き上がります。
③浸水
玄米で最も重要なのが、浸水させて水を十分浸み込ませることです。
しかし圧力鍋の場合、浸水しなくても炊けます。
その場合は拝み洗いしたほうがいいでしょう。
拝み洗いしないのなら、あるいはしたとしても浸水はやはり行ったほうが、ふっくらもちもちに炊き上がります。
浸水時間は土鍋同様、一晩浸けておくのが理想的ですが、無理なら2時間程度でも十分です。
全く浸水しないのとでは雲泥の差です。
圧力鍋でもできるだけ水に浸けましょう。
④水加減
圧力鍋の場合、炊飯に必要な水の量は土鍋より少なくなります。
だいたい玄米の1．1～1．3倍程度です。
4合なら800mlくらいがいいでしょう。
土鍋同様、小さじ1杯程度の塩も加え、全体を大きく混ぜたら蓋をしっかりして火にかけます。
⑤炊飯
最初は強火にします。
圧がかかったら弱火にし、20分炊いたら火を止めます。
⑥蒸らし
蓋をしたままコンロから下ろし、10分蒸らします。
自然に圧が抜けてから蓋を開け、さっくりと混ぜたら出来あがりです。
玄米4合を炊飯器で炊くとき、水はどのくらい入れればいい？
炊飯器の場合は玄米設定がある炊飯器か、そうでないかによって変わります。
玄米設定があるタイプなら、説明書通りの分量と手順で行ってください。
玄米設定がないタイプの場合をご説明いたします。
①洗米
土鍋同様、丁寧にごみを取り除きます。
②拝み洗い
しっかり水分を吸収させるため、傷をつけましょう。
手でこすり合わせるのが面倒なら、泡だて器を使って全体に細かい傷をつけるのもOKです。
③浸水
炊飯器で炊く場合、この工程は外せません。
長時間水に浸けておいて、水分をしっかり浸み込ませましょう。
6時間以上、できれば8時間は欲しいところです。
一晩浸けておくようにするのがいいですね。
翌朝炊いたら朝食後に夕食分をセットしておきましょう。
④水加減＆⑤炊飯
炊飯器の場合、最も水を必要とします。
玄米の1．5～2倍程度の水を入れます。
4合なら水は1200ml程度です。
お好みで調節してください。
ただし、水が多すぎると吹きこぼれる可能性があるのでご注意を。
小さじ1杯程度の塩も加え、全体を静かに混ぜたら蓋をしてスイッチを入れます。
炊き上がってもご飯が硬かったら、水を足して再炊飯します。
⑥蒸らし
炊き上がっても蓋を開けずそのまま10分蒸らします。
蓋を開け、さっくり混ぜたら出来上がりです。
玄米4合をびっくり炊きするなら、水はどれくらい必要？
玄米には「びっくり炊き」と呼ばれる独特な炊き方があります。
米どころ秋田県に伝わる伝統的な炊き方で、炊飯途中で冷水を浴びせ掛けることからこう呼ばれています。
びっくり炊きをすると、面倒な浸水が必要ありません。
お米を洗ってすぐに炊飯可能です。
しかもふっくら柔らかく炊けて、ご飯のカサが増します。
途中でびっくり水を浴びることで、お米が刺激を受けて水を吸収するから、といわれています。
それでは土鍋を使ったびっくり炊きをご紹介しましょう。
①洗米
ゴミを丁寧に取り去ります。
2～3回繰り返したら、ざるに上げて水を切っておきます。
②拝み洗い＆③浸水はしなくてもOK
④水加減
玄米を土鍋に入れ、玄米の1．2～1．5倍程度の水を入れます。
玄米が4合なら水は860mlくらいがいいでしょう。
小さじ1杯程度の塩も加え、全体を大きく混ぜたら蓋をして火にかけます。
⑤炊飯
最初は強火で20分炊きます。
吹きこぼれるなら火を弱めてください。
水がなくなってきたらびっくり水を入れます。
だいたい玄米の1．0～1．2倍の量です。
軽く混ぜてから再び蓋をして強火で炊きます。
沸騰してきたら再び弱火にして20分炊きます。
⑥蒸らし
水気がなくなったら火を止め、蓋をしたままコンロから下ろしてそのまま蒸らします。
10～15分したら蓋を開け、底から大きくひっくり返して出来あがりです。
玄米と白米を混ぜて炊くなら、水はどのくらい入れればいい？
玄米入門者におすすめなのが、いつもの白米に玄米を混ぜて炊く方法です。
これなら玄米の栄養や食物繊維が抵抗なくとり込めます。
白米2：玄米1の割合がいいでしょう。
白米2合に玄米1合を混ぜるのがわかりやすいですね。
慣れてきたら玄米の割合を増やしていきます。
白米2合に玄米2合を加えて、計4合にするのもいいでしょう。
それでは手順をご説明します。
①洗米
玄米と白米を別々に洗うのが理想的ですが、手間がかかるので一緒に洗って構いません。
ゴミは丁寧に取り除いてください。
②拝み洗いの代わりに研ぐ
玄米だけなら水分を吸収させるために拝み洗いをしますが、白米のほうがメインなので普通に研ぎます。
ゴシゴシこするようにするといいでしょう。
③浸水
玄米で最も重要なのが、浸水させて水を十分浸み込ませることです。
白米でも同じように、少し水に浸けてから炊きますよね。
玄米と白米を一緒にした場合も、やはり水に浸けておきましょう。
最低でも2時間以上、一晩浸けておければベストです。
④水加減
いったんざるに上げて水を切ったお米を炊飯器に入れ、水を入れます。
水の量はお米がトータル3合なら、炊飯器の目盛り3合と4合の間に、トータル4合なら4合と5合の間に合わせます。
白米の目盛りを基準にしてください。
だいたい1．5倍くらいがいいでしょう。
お好みで水の量は変えてください。
⑤炊飯
白米モードのスイッチを入れます。
⑥蒸らし
蓋をしたままそのまま10分以上蒸らします。
蓋を開け、全体をさっくりと混ぜたら出来あがりです。
玄米をおいしく炊くには水分をしっかり吸収させることがポイント
カラダに良い栄養がぎっしり詰まった玄米は、ご家庭の炊飯器のみならず、土鍋や圧力鍋でもおいしく炊けます。
ただし、水分を吸収させるため、長時間水に浸けておくといった下準備をしておかなくてはなりません。
炊飯時には白米より多めの水を入れて炊き、蒸らすことも忘れずに。
毎日の玄米食で、美と健康を手に入れましょう。
