体に良いといわれる玄米ですが、家で炊くのは大変と思っていませんか。
水の量や洗米の仕方など、基本的な炊き方のポイントさえ押さえれば、玄米はご家庭でも簡単に炊けます。
今回は、炊飯器を使った炊き方をはじめ、土鍋や圧力鍋を使った炊き方もいっしょにご紹介したいと思います。
また、うまく炊けなかった場合の対策方法も併せてお伝えいたしましょう。
水の量は玄米の1．5倍以上！炊飯器を使った基本の炊き方
玄米は、炊飯器、圧力鍋、土鍋のどれでも炊けますが、炊飯時の水の量が若干違ってきます。
まずは、ご家庭の炊飯器での基本の炊き方をご紹介しましょう。
①洗米
玄米をボウルに入れたら水を流し入れ、軽くかき混ぜるようにすると、細かいお米やゴミが浮かんできますから取り除きましょう。
水を取り替えながら2～3回繰り返します。
②拝み洗い
ゴミを取り除いてからは、本格的に玄米を洗います。
両手で玄米を取り、皮と皮をこすり合わせるようにします。
ちょうど拝むときの手つきに似ているため、拝み洗いと呼ばれています。
拝み洗いをすることで皮にキズが付き、水の吸収が良くなるのです。
③水の量
洗った玄米を炊飯器のお釜に入れたら、水を注ぎ入れます。
玄米モードがある場合はその目盛りに合わせてください。
水の量の目安は玄米の1．5～2倍です。
玄米2合で600mlの水、と覚えておくといいでしょう。
この時、ひとつまみの天然塩を入れると水の吸収率が良くなるうえ、ミネラルも補給されます。
ひとつまみがわからなければ、玄米2合に対して小さじ1/3杯、3合に対して小さじ2/3杯の塩を入れてください。
④浸水
玄米の炊き方で最も大切なポイントが浸水です。
一晩は水に漬けておきましょう。
最低でも6時間は漬けておくようにすると、ふっくら柔らかく炊きあがります。
⑤炊飯
玄米モードのスイッチを入れ炊飯します。
炊飯時間はメーカーによりさまざまですが、白米より長めの時間設定になっているようです。
⑥蒸らし
炊けたら10分くらいは、そのまま蒸らしておきます。
お米の芯から水分を含み、ふっくらとおいしいお米になります。
玄米モードがない炊飯器での炊き方は白米と同じ水の量を入れて
炊飯器に玄米モードがついてなくても、炊き方は基本的に変わりません。
上述した①洗米～②拝み洗いは同じです。
③水の量
玄米モードがないため、炊飯器の白米の目盛りに合わせて水を入れ、塩もひとつまみ入れます。
④浸水時間
炊飯器モードより長めに、目安として17時間漬けておきましょう。
白米モードの水の量であっても、長く浸水させることでしっかりと吸水させ、お米を柔らかくします。
また、12時間以上漬けておくと、玄米の胚芽部分から芽が出るはずです。
これを発芽玄米といいます。
発芽玄米は体に良い健康パワーが充満していますから栄養価が高く、ダイエットにも最適です。
しかし、長時間の浸水は不衛生になりがちですので、夏場は冷蔵庫に入れましょう。
冬でも12時間を過ぎたら、冷蔵庫に入れたほうが無難です。
⑤炊飯、⑥蒸らしは前項と一緒です。
玄米モードが設定されていない炊飯器では、吸水率をさらに高めることがポイントといえます。
発芽させるほど、長時間の浸水で、お米の内部にまでしっかりと水分を行き渡らせてください。
水の量は玄米の1．2～1．4倍！圧力鍋を使った基本の炊き方
次は、圧力鍋を使った玄米の基本的な炊き方です。
①洗米～②拝み洗いは一緒です。
③水の量
圧力鍋は圧力をかけることで鍋の中で水蒸気が充満するため、炊飯器より水の量が少なくて済みます。
だいたい玄米の1．2～1．4倍、玄米2合で水430～500mlといったところです。
ただし、お使いの圧力鍋のメーカーや機種によっても変わりますので、これだ！という水加減が見つかるまで、はじめのうちは試行錯誤するかもしれません。
最適な水の量が決まったら、あとは毎日その分量の水と、ひとつまみの塩を入れるだけです。
④浸水
炊飯器モードと同じで、6時間以上漬けておきます。
⑤炊飯
最初は強火で、圧力がかかったら20～25分弱火にします。
その後いったん30秒くらい強火に戻して、水分を飛ばしてから火を止め、コンロから外します。
予熱で焦げるのを防ぐためです。
⑥蒸らし
コンロから外したところで、そのまま10分くらい蒸らします。
蓋をとって、上下を大きくひっくり返して出来あがりです。
水の量は玄米の1．5～1．8倍！土鍋を使った基本の炊き方
土鍋は熱の伝導がゆっくりなため、素材の中までじっくりと火を通し、食材が本来持つうまみを丸ごと閉じ込めます。
そのため、玄米をおいしく、ふっくらと炊き上げる最も伝統的な炊き方といっていいかもしれません。
さっそく炊き方をご紹介しましょう。
①洗米～②拝み洗いは同じです。
③水の量
圧力鍋より多くなります。
玄米の1．5～1．8倍、2合のお米なら540ml～650mlが水の量の目安です。
ただし、お使いの土鍋により異なるので、これだ！という水加減が決まるまではいろいろお試しください。
ひとつまみの塩も、忘れずに入れてくださいね。
④浸水
やはり6時間以上は漬けておきましょう。
朝食べる分は前日の夜に、夜食べる分は朝食後にセットしておくことをおすすめします。
⑤炊飯
最初は強火にかけます。
沸騰してきたら30秒くらいそのままにし、土鍋の中で対流を起こして、玄米に均一に火を通します。
それから弱火にし、蓋の穴を塞いで蒸気を逃がさないようにします。
そのまま40～50分、じわじわと炊いていきましょう。
炊飯時間はお使いの土鍋により変わります。
香ばしい香りが漂い、蓋を外した時にご飯にカニ穴ができていたら炊けている証拠です。
時間の目安にしてください。
水分がなくなるころに（ピチピチ音がします）、いったん火を強めて水気を飛ばしてから火を止め、コンロから外します。
⑥蒸らし
蓋をしたまま10分蒸らします。
蓋をとって上下を大きく返したら出来あがりです。
土鍋で炊くと香ばしいおこげができるのも、玄米好きにはたまらない魅力です。
玄米を白米と混ぜる炊き方の水の量はどれくらい？
玄米にまだ慣れないうちは、白米と一緒に炊くといいでしょう。
白米2に対して、玄米を1の割合で炊くのがおすすめです。
白米2合に玄米1合を加えるのがわかりやすいですね。
炊き方は2種類。
玄米のほうが吸水率が悪いため、玄米だけ先に浸水させておいて、後から洗った白米を加えてさらに浸水させてから炊く方法と、玄米・白米を最初から一緒に長く浸水させる方法です。
一見すると、一緒に浸水させたほうが手軽に見えますが、洗米の仕方が白米と玄米とでは異なるため、別々に浸水させて後で合わせたほうが合理的かもしれません。
それでは、別々にした場合の炊き方をご紹介しましょう。
①玄米の準備
まず、玄米の洗米～拝み洗いをします。
それから浸水させます。
この時の水の量に、特に決まりはありません。
ボウルか何かに玄米を入れたら、水をたっぷり注いで漬けておきます。
できるだけ長く漬けておくといいでしょう。
②白米の準備
玄米を浸水させている間に白米の準備をします。
白米は普通に研ぐだけで大丈夫です。
③玄米と白米の浸水
浸水させておいた玄米をざるに上げて水を切ります。
研いだ白米と玄米とを合わせて炊飯器のお釜に入れ、ひとつまみの塩と、白米の目盛りに合わせた水を入れてさらに2時間くらい漬けておきます。
白米2合＋玄米1合なら、水の量は白米3合の目盛りに合わせてください。
④炊飯
普通の白米モードで炊きます。
玄米モードが設定されている炊飯器でも、普通の白米モードで炊いてください。
⑤蒸らし
蓋を開けずにそのまま10分蒸らし、上下を大きく返したら出来あがりです。
ベチャついてたらどうする？玄米の炊き方で困った時の対策方法
水の量や炊き方に気を配っても、玄米がうまく炊き上がらない場合があります。
そんな時の対策をご紹介します。
・炊き上がりがべちゃついている
水の量が多過ぎたと考えられます。
次回から、もう少し少なくして炊いてみましょう。
・炊き上がりがバサバサしている
水の量が少なかったと思われます。
次回から、もう少し増やしてみましょう。
あるいは浸水時間が足りなかったのかもしれません。
6時間以上浸しましたか。
季節によっても吸水率が変わります。
冬場は特に水分が浸透しづらいです。
8時間以上漬けてみてください。
・お米に芯がある
水の量が少なかったか、浸水時間が足りなかった可能性があります。
炊飯器で炊いた場合は、水を少し加えて再炊飯してみてください。
あるいは思い切ってリメイクするのも手です。
にんにくや生姜のみじん切りと一緒に油で炒め、お好みの味付けでチャーハンにしてみるのはいかがでしょうか。
また、オリーブオイルで炒めて、トマトやチーズで煮込めばリゾット風の一品になります。
アイデアを活かしてくださいね。
ふっくら炊き上げるためのポイントを押さえれば玄米は上手に炊ける！
いかがでしょうか。
玄米は調理器具によって炊き方や水の量が若干異なりますが、基本は吸水率を良くしてふっくら炊き上げるために、
・拝み洗いで外皮を傷つける
・浸水時間を長くする
・白米より多めの水で炊く
・炊きがったら蒸らす
以上の4つのポイントを守れば大丈夫です。
健康でおいしい玄米の炊飯に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
