玄米ご飯や玄米パン、玄米の栄養が人気ですね。
人気のわけは、ダイエットに最適、栄養価が高いというのがその理由です。
玄米パンの多くは小麦粉と玄米を合わせているものになりますが、なかには玄米100パーセントのパンもあります。
玄米100パーセントのパンには、いったいどんなものがあり、ご家庭でも玄米100パーセントのパンを作ることはできるのでしょうか。
今回は、玄米100パーセントのパンについて色々とご紹介します。
アレルギーでも食べられる玄米100パーセントのパン
玄米に含まれるビタミンB1は、米や小麦粉に含まれる糖質のカロリーをエネルギーに変えて消費することができるといわれています。
玄米には、白米や小麦粉よりも食物繊維や鉄、葉酸といった栄養素も多く含まれていますが、玄米パンの良いところはそれだけではありません。
それは、小麦アレルギーの人でも食べられるというところです。
最近、日本でも小麦で作られたパンが、体質や病気で食べられない人が増えています。
小麦粉に含まれる小麦たんぱく質のグルテンは、小麦アレルギーの原因になります。
玄米パンは、グルテンを摂取することがないため、小麦アレルギーの人でも食べることができるのです。
アレルギーのほかにも、小麦粉や大麦に含まれるグルテンを敵として認識してしまう自己免疫疾患の「セリアック病」というものもあります。
日本では少数になりますが、欧米では1％の人に見られる病気で、セリアック病の人も小麦のパンを食べることができません。
パン、麺類以外でも、小麦粉のグルテンを摂ってしまう食品がありますよね。
小麦粉のグルテンはそのまま固めていくと生麩になりますが、麩菓子やお吸い物のお麩は、グルテンの塊です。
麩が小麦粉のグルテンと知らない人もいるようですが、小麦粉アレルギーの人やセリアック病の人が避ける必要のある食品ですので気をつけましょう。
玄米を使ったパンは、小麦アレルギーやセリアック病の人でも食べられるとされていますが、玄米パンにも、玄米と小麦粉を合わせたパンと、玄米100パーセントのパンがあります。
アレルギーの場合は、小麦がほんの少しでも入っていたら食べることができません。
そこで、アレルギー対策の一つとして、玄米や米粉100パーセントでパンが作られるようになりました。
購入できる玄米100パーセントのパン
それでは、簡単に購入することができる、玄米100パーセントのパンをご紹介しましょう。
グルテンフリーの玄米パンは、コンビニエンスストアやスーパーで購入することができません。
一時ナチュラルローソンで取り扱いがあったということですが、最近ではないようです。
市販されている玄米100パーセントのパンは、「タイナイ」「マイセン」というメーカーで作られています。
比較的手に入りやすいのは、ルミネやパルコ、アトレなど駅と隣接するビルに入る、スーパーマーケットの成城石井です。
成城石井は普通のスーパーマーケットよりも高級食材が多く、健康志向の食材や輸入食品を取り扱っています。
購入するときは、店によってタイナイとマイセン、またはどちらか一方を取り扱っているため、ご近所の成城石井をチェックしてみましょう。
ほかにも、都内では大丸デパートのスーパーマーケット部門、ピーコックでの取り扱いもあるようです。
近くに成城石井がない場合は、マイセンの公式サイトや大手通販サイトの楽天市場内に「玄米のマイセン楽天市場店」があります。
五月堂の玄米パンも、公式サイトや楽天市場やAmazonで購入することができます。
しかし、五月堂の玄米パンは小麦粉が入っているため玄米100パーセントではありません。
小麦アレルギーの場合は、マイセンをおすすめします。
玄米パンと書いてあるもののなかには、強力粉に玄米粉を混ぜたものの方が多くあり、アレルギーの人は危険ですので、しっかりと確認してください。
マイセンのパンも通販サイトを利用して購入することができます。
栄養価はどう違う？玄米100パーセントのパン
玄米そのものと、白米の栄養比較はよく見かけますが、玄米100パーセントのパンというのは、小麦粉100パーセントのパンとどう違うのでしょうか。
まず、小麦粉100パーセントパンは、強力粉・バター・牛乳・塩・イースト菌を原料に作ります。
100g当たりの栄養素は、食パンで45パーセント以上が炭水化物、フランスパンは60パーセント以上が炭水化物になります。
脂質は1～3パーセントで、たんぱく質が9パーセント、残りがリンや鉄・亜鉛・カリウム・ナトリウムなどのミネラルと葉酸になります。
パンは太るといわれていますが、クロワッサンやデニッシュのようにバターの量が多いものと、1斤でバターを10gくらいしか入れない食パンやフランスパンでは、カロリーも脂質の量も違います。
小麦粉のグルテンはたんぱく質になりますし、バターや牛乳を入れると、白米を食べるよりもたんぱく質の含有量は多くなりますよね。
それでは、米粉パンはどうでしょうか。
小麦アレルギーの人にとって、とてもありがたい米粉パンは、アレル源となるグルテンを含みません。
その分、100g中に含まれる栄養素の50パーセント以上が炭水化物になります。
全体に栄養価が低く、ミネラルもナトリウムとカリウム、ビタミン群の葉酸くらいです。
しかし、アレルギー対応だけでなく、米独特のもっちりとした食感が味わえると人気が高まっています。
100g当たりのカロリーも、小麦粉パンは食パンで264キロカロリー、フランスパンで279キロカロリーですが米粉パンになると、255キロカロリーと低くなります。
玄米100パーセントのパンには、ビタミンEやK、B1、パントテン酸とたくさんのビタミンを含み、100gのカロリーは普通の小麦粉パンとあまり変わらず、260キロカロリーになります。
しかし、それ以上に摂れるビタミン群の栄養素は魅力的ですね。
玄米パンを作るための原材料の揃え方
最近は、小麦粉アレルギーの人が食べられるパンということで、米粉のパンや玄米パンがあります。
しかし、玄米100パーセントのパンは数も少ないので、ご自身で焼くことができればいいですよね。
スーパーマーケットで米粉は手に入るようになりましたが、玄米粉というのはあるのでしょうか。
玄米粉はあまり取り扱いはありませんが、自然食品を販売しているお店や大手通販サイトで取り扱っています。
玄米100パーセントのパンを自分で焼きたいと思ったら、まずはこちらの材量を購入してみましょう。
玄米粉は、玄米100パーセントのパンを製造販売しているマイセンなどでも販売されていますよ。
また、玄米粉は「リブレフラワー」という名称で販売していることもありますので、お近くの自然食品を取り扱う店舗に置かれているかもしれません。
さらに、パンを作る際は、ぜひ原材料にこだわってみましょう。
自然食品のお店でイースト菌や豆乳、バターも一緒に購入すれば、美味しいパンが作れますよ。
玄米100パーセントのパンレシピ
玄米粉を用意したら、さっそく玄米パンを作ってみましょう。
実は、パンを作るためにはグルテンが必要です。
そのため、玄米100パーセントのパンというのは、ご家庭で作るのは難しくなります。
小麦粉のグルテンの代わりに餅粉や上新粉を入れることで、パンというよりも蒸しパンのようなものになることもあります。
料理レシピを配信しているサイトでは、玄米パンのほとんどが主原料は強力粉で、そこに玄米粉を混ぜるものが多いのが現状です。
しかし、それでは小麦アレルギーの人は食べられませんよね。
市販されている玄米100パーセントのパンのなかにも、グルテンパウダーという添加物を使っているものもあります。
どこまでグルテンフリーにこだわるのか、味や見た目に、どこまでこだわるのかになります。
そこで、添加物のグルテンも避けたいという人のために、玄米粉と製パン用米粉を混ぜた、玄米パンのレシピをご紹介しましょう。
【材料 10個分】
・製パン用米粉 300g
・玄米粉 35g
・豆乳 250ml
・砂糖 60g
・塩 3g
・ドライイースト 10g
・オリーブオイル 25ml
・卵黄 1個
・水 10ml
【作り方】
①製パン用米粉・玄米粉をよく混ぜて、そこに豆乳・砂糖・塩・ドライイーストを入れてよく捏ねます。
②そこに、オリーブオイルを入れて、ダマにならないように混ぜ、40度くらいの場所で発酵させましょう。
発酵時間は35～40分くらいです。
③天板にオーブン用のシートを敷きます。
生地を10等分にして丸めて、その上に置きます。
ラップをかけて、さらに20分発酵させましょう。
その間にオーブンを250度で予熱し、卵黄を水に溶いておきます。
④膨らんだ生地を成型して、上に刷毛で卵液を塗ります。
⑤オーブンで15～17分焼いてください。
好みで、生地にチョコレートやナッツ、ドライフルーツを混ぜてみるのもいいですよ。
豆乳は牛乳でも良いですし、オリーブオイルの代わりにバターでも作れます。
玄米粉100パーセントではありませんが、グルテンフリーにこだわる人にはおすすめの玄米パンです。
玄米100パーセントのお菓子
パンはフワフワ感を出すために、どうしても玄米100パーセントは難しくなりますが、お菓子なら作ることができます。
そこで、色々なアレルギーやトランス脂肪酸にこだわる人のために、シンプルなクッキーのレシピをご紹介しましょう。
クッキーというよりも、薄いちんすこうのような味わいです。
【材料】
・玄米粉 100g
・ラード 45g
・きび砂糖 30g
【作り方】
①オーブンを180度で予熱します。
②材料を一つのポリ袋に入れて、ひたすら混ぜましょう。
③台の上で、5～8mmくらいの厚さに伸ばします。
④食べやすい大きさに切り、オーブンシートを敷いた天板に並べてください。
⑤オーブンで13～15分焼きます。
オーブンで焼くとき、5分後くらいで中の天板の向きを変えると、焼きムラが出にくくなりますよ。
市販されている100パーセントの菜種油やオリーブオイルを使っても良いですが、ラードはトランス脂肪酸がかなり少なくなりますし、味にコクが出ます。
こだわり過ぎないパン生活
健康のために、玄米100パーセントのパンを探すという人もいますが、なかなか難しいようですね。
小麦粉アレルギーやセリアック病の人は、絶対に避けたい小麦粉や小麦粉で作られたパンです。
小麦粉アレルギーやセリアック病は生まれつきもありますが、長年小麦粉にさらされていた人の中には、成人してからも発症する可能性があるそうです。
こうした心配がない人は、玄米100パーセントのパンにこだわらなくても、健康に良いパンは色々あります。
あまり神経質になりすぎず、ほどほどにおいしいパン生活を楽しんでみましょう。
