玄米は栄養価が高く、健康にとってもいい食材です。
しかしその特有の硬さやえぐみなどから、白米と比べて下ごしらえに工夫が必要です。
できれば玄米を一気にたくさん炊いて、小分けにして冷凍保存ができたら便利ですよね。
その際気になるのは栄養や味が損なわれてしまうのではないかということ。
今回は、玄米の栄養や健康効果から冷凍保存に関する情報まで幅広くご紹介します。
玄米の栄養や健康効果は？
玄米は、稲の果実である籾から籾殻だけを取り除いた状態のお米で、表面の薄皮であるぬかが残っています。
それゆえに玄米は白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
特に糖質や脂質をエネルギーに変換するビタミンB群を多く含有しており、便秘や消化不良の解消などに効果があります。
ミネラルは、歯や骨を頑丈にし、血液をきれいにしてくれますので、骨粗しょう症や貧血の予防につながります。
食物繊維は、腸内環境を改善することで、便秘を解消し、体内にある老廃物の排出を促したり、腸からの脂肪の吸収を抑制したりしてくれます。
生活習慣病やがんの予防にも効果的ですよ。
また玄米は白米に比べると少し食感が硬いので、自然と食べる際に噛む回数が増えます。
これによって必然と満腹感が早く満たされるので、ダイエットにもいいと言われていますね。
さらに血糖値を下げる成分を含む為、糖尿病の予防にもいいという研究結果も出ています。
ではこのように栄養がたっぷりと詰まっていて健康効果の高い玄米を白米のように冷凍保存しても大丈夫なのでしょうか。
玄米は冷凍保存できるの？
栄養が豊富だとわかった玄米ですが、炊くのにとても手間がかかります。
たくさん炊いて冷凍保存できたらとっても便利です。
それに玄米を炊く時は、少量よりもある程度の量で炊いた方が美味しくなると言われています。
そうなるとなかなか1日では食べきれないですよね。
では玄米も白米のように冷凍保存はできるのでしょうか。
結論から言うと、玄米は冷凍保存ができます。
翌日に食べられる量なら、冷蔵保存、それ以降なら冷凍保存しましょう。
おすすめは、まとめて炊いておにぎりにして冷凍保存することです。
その際、玄米は一回で多めに炊きましょう。
多めに炊いた方が美味しく炊けると言われています。
そして炊き上がったらすぐに食べない分を少量ずつ分けてラップに包んで冷凍保存してください。
常温のまま置き、温かさがとれてきたら冷凍庫へ移します。
基本的には白米ご飯の保存と同じように玄米や発芽玄米のご飯も冷凍保存が可能です。
各家庭の冷凍庫の状況によって多少の違いはありますが、一般的には炊いた後の玄米は冷凍すると、目安として約1ヶ月間、保存ができます。
発芽玄米に関しては、タッパーなどの保存袋に入れて冷凍保存ができます。
発芽玄米はできる限り2週間以内に炊飯し、食べきってください。
栄養が豊富な玄米ご飯を冷凍保存して手軽に日々の食生活に取り入れたいですね。
玄米を冷凍保存するときのコツは？
玄米が冷凍保存できることはわかりましたが、美味しく保存するためのコツは何かあるのでしょうか。
まず炊き上がったら、そのまま長時間置かないで、すぐに冷凍保存することをおすすめします。
お米は炊飯器の中に置いたままにすると、徐々に水分が抜けてしまい、味が落ちます。
また冷蔵保存だと生きた酵素がどんどん繁殖してしまい、発酵し過ぎると、腐ってしまいます。
冷凍保存なら、酵素の活動が一時的に停止し、それ以上の発酵を抑えますので安心ですね。
そして保存の際は、広げたラップにご飯をできるだけ薄く広げて包みましょう。
その方が、急激に冷やすことができるので、ご飯の劣化を防ぎ、美味しさを維持することができるのです。
それに固まりで包んでしまうとご飯が硬くなってしまいがちですし、解凍する時、ご飯の中が冷たくなるなどのムラを防ぐこともできますよね。
またラップにご飯の水分が付着しますが、そのままでラップして大丈夫です。
玄米は白米に比べると硬くて、ぼそぼそする食感がありますので、蒸気を一緒に包んで保存した方が、解凍した際にホカホカで美味しく仕上がるのです。
その場合、解凍の際に数分程時間を置いてから食べると、適度に水分が抜け、よりモチモチになって美味しくなりますよ。
最後に冷凍保存袋に入れ、しっかりと空気を抜いて保存することを忘れないようにしましょう。
そうすることで玄米の酸化や乾燥を防ぐことができ、栄養をそのままに美味しく仕上がりますよ。
玄米を冷凍保存した場合、栄養はどうなるの？
玄米は、冷凍保存した場合、栄養は損なわれないのでしょうか。
栄養が豊富な玄米ですので、冷蔵保存することで栄養が損なわれてしまうのはもったいないですよね。
保存や解凍に注意さえすれば栄養はそのまま保たれるので大丈夫ですよ。
特に玄米や発芽玄米を発酵させた酵素玄米は日が経つと、酵素が活性化し、味も栄養価も増えると言われています。
またご自身で作られた発芽玄米の場合は、発芽したらなるべく早く炊いて、すぐに保存しましょう。
発芽させてすぐに炊いた方が美味しさや鮮度はもちろんのこと栄養価も一番高くなっているからです。
そして炊き上がってからそのままにしておくと、どんどん味や栄養価が落ちてしまうので、余った玄米ご飯はすぐに冷凍庫で保存してくださいね。
また解凍する際に、100℃近い温度で解凍すると、玄米が持っている酵素が破壊されることもありますので注意しましょう。
おすすめは湯煎や蒸し器を使って解凍することです。
少し時間はかかりますが、この解凍方法なら酵素を失うことなく、栄養や味が維持できますよ。
仕上がりも炊き立てご飯に近いふっくらとしたやわらかい感じになります。
ちなみに電子レンジでの解凍は便利ですが、玄米ご飯の酵素が電磁波により失われてしまうと言われていますので、手間はかかりますができるだけ湯煎や蒸し器を使って解凍しましょう。
玄米を冷凍保存した場合の解凍方法は？
では具体的に冷凍保存した玄米のご飯を湯煎や蒸し器で解凍する方法についてご紹介します。
湯煎で解凍する場合は、ラップにくるんだ玄米ご飯を耐熱性のある保存袋に入れた状態で湯煎にかけるだけです。
水を張ったお鍋に入れて、強火にかけ、お湯が沸騰した後、5分程温めれば、召し上がって頂けます。
次に蒸し器を使った解凍方法ですが、できるだけ冷凍ご飯のラップを少しはがしましょう。
ラップがはがれない場合は無理にしなくて大丈夫ですが、ラップをはがした方が、ご飯に熱が通りやすくなります。
蒸し器を準備したら、クッキングシートをセットし蒸し器を火にかけ、沸騰したらラップにくるんだ玄米ご飯を置きます。
弱火にして、蓋をして15分程待ってくださいね。
蓋の水滴がご飯にかからないように、乾いたふきんなどを蓋の間に挟むといいですね。
火加減は常に沸騰しているくらいで保ちましょう。
蒸し終えたら、硬さを確認してください。
まだ硬さが残っているようなら、再び蓋をし、さらに数分蒸してください。
そうすることで、水分が保たれ、もちもちした触感のふっくらした玄米ご飯ができます。
栄養と美味しさを兼ね備えた玄米を上手に冷凍保存、解凍して日々しょ食生活に取り入れたいものですよね。
冷凍保存した玄米で作る栄養たっぷりのリゾットレシピ
冷凍保存が可能な玄米ですが、リゾットやチャーハンやお茶漬けなどにすると、比較的解凍に手間がかかりません。
ぜひ玄米ご飯をいろいろとアレンジして、毎日飽きることなく食べてくださいね。
今回は玄米で作るリゾットのレジピをご紹介します。
【材料 2人分】
・玄米 2合
・玉ねぎ 1／2個
・にんにく 1かけ
・ベーコン お好みで
・とろけるチーズ お好みで
・オリーブオイル 適量
・コンソメスープ 120cc程度
・トマト缶 1缶
・ローリエ 1枚
・塩コショウ 適量
【作り方】
①玉ねぎ、にんにくをみじん切りに、ベーコンは細切りにします。
②オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出てきたら玉ねぎ、ベーコンを炒めます。
③玉ねぎがしんなりしてきたら、トマト缶とローリエ、塩コショウを入れます。
④少しグツグツしてきたら、解凍した玄米を入れます。
⑤玄米が他の具材と合わさったら、コンソメスープを入れ、落とし蓋をして、20分程度煮込みます。
⑥水分が少なくなったら、チーズを加えて完成です。
⑦最後に味見をして塩コショウで味を調整してくださいね。
このレシピなら玄米の解凍にさほど気を使わなくても大丈夫ですが、できれば栄養や酵素が損なわれないように解凍してあげた方がいいですね。
きのこや根菜類などを入れて、具沢山にしてもさらに栄養がたっぷりと摂れますよ。
玄米を冷凍保存して手軽に栄養を摂取しよう
玄米はしっかりとコツをつかんで冷凍保存、解凍することで美味しさや栄養が保たれることがわかりました。
栄養豊富な玄米ですから、ぜひ手間暇や味に飽きることなく毎日食べたいものですよね。
一度にたくさん炊いて、冷凍保存し、上手に玄米のアレンジレシピを取り入れながらぜひ日々の食生活に取り入れましょう。
