玄米や雑炊は、それぞれダイエットに効果があると言われていますね。
最近では、白米を玄米や雑炊に置き換えて食べる人も増えていることでしょう。
カロリーも抑えられる上に、健康的でレシピも簡単です。
それなら玄米と雑炊を合わせた玄米雑炊はどうでしょうか？
今回は、玄米雑炊のダイエット効果や栄養面、レシピなどをご紹介します。
玄米はなぜダイエットに効果があるの？
「玄米ダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いかと思います。
スポーツ選手や芸能界人も注目して実践していますよね。
このように関心が高まっている玄米ダイエットですが、玄米がどうしてダイエットに効果があるのかということをここではご紹介します。
まず、玄米ダイエットの基本的なやり方は、毎日の食事の主食を白米から玄米に変えるというものです。
おかずは食べてもOKです。
いきなり3食を玄米に変えるのが難しいという人は、1日1食だけでもいいですし、白米や雑穀を混ぜて食べても大丈夫です。
玄米雑炊にしても食べやすいですね。
玄米は独特の食感と歯ごたえがありますので、自然と噛む回数が増えます。
この噛む行為は満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせやすくします。
よって、ゆっくりとよく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
また玄米は、白米に比べて糖質や脂質の代謝を活発にするビタミンB群が豊富に含まれているので、中性脂肪を減らし、脂肪がつきにくい体にする効果があります。
さらに食物繊維が非常に多いのも魅力です。
食物繊維が腸を刺激して便秘を解消したり、腹持ちがよく、少しの量で満腹感を得られるので食べ過ぎを防止したり、糖質や脂質の吸収を防いでくれたりとダイエットには最適です。
他にも、玄米に含まれるカリウムが身体にたまった余分な塩分を排出するため、むくみを解消したり、オリザノールという栄養成分が、食後の血糖値の上昇を抑制しメタボを改善したりしていると言われています。
雑炊はなぜダイエットに効果があるの？
では雑炊自体は、ダイエットにどのような効果をもたらすのでしょうか。
雑炊ダイエットはとても手軽で効果が高く、ストレスもかかりにくいと非常に評判がいいことが口コミからもわかります。
雑炊ダイエットの基本的なやり方は、1日3食のうちの1～2食を、白米から雑炊に変えるだけです。
雑炊の場合、お米が水分をたっぷりと吸ってくれるし、具材がたくさん入っているので白米の半分の量で満腹感が得られます。
よって大幅にカロリーカットすることが期待できます。
即効性はあまりありませんが、ゆっくりとカロリーを減らしていくので少しずつ体重が減っていくでしょう。
リバウンドしにくいというメリットもありますね。
ダイエット効果をよりUPさせるには、寒天やこんにゃくなどの食材を雑炊に使用すると、カロリーオフで満腹感を得られます。
しかも、寒天やこんにゃくは食物繊維が豊富なので、便秘改善やデトックス効果も期待できますよ。
さらに野菜をたっぷりと入れて雑炊を作れば、食べ応えが出てきますし、栄養も摂取できます。
玄米で作った玄米雑炊なら、ビタミンやミネラル補給にも役立つのでとてもヘルシーです。
熱々のできたての雑炊を食べれば、食事に時間がかかり早食いも防止できちゃいますね。
玄米雑炊はダイエットに効果がある？
玄米や雑炊がダイエットに効果があることがわかりました。
さらにこの2つを組み合わせた玄米雑炊はとても栄養豊富で、効率よくダイエットに効果があると期待できます。
現代の私たちは、白米の味や食感に慣れてしまい、玄米の硬さや食感、独特のにおいや味に違和感を抱く方も多いかと思います。
非常に健康的でダイエットにも効果的だと言われていても、食べるのが苦痛だと続けるのも難しいですよね。
自分にとって玄米が食べやすくなるような方法が見つかるといいですね。
そこでおすすめしたい食べ方が玄米雑炊なのです。
玄米の硬さやぼそぼそとした食感が気になる方は、雑炊にして玄米を食べると、食べやすくなりますよ。
玄米雑炊は食べやすくなる上に、玄米ならではのプチプチとした食感が満腹感を高めますし、雑炊はボリュームがあるのにローカロリーなので、ダイエットにはとても効果的です。
また、玄米を水につけて発芽させたお米である発芽玄米ならば白米に近い柔らかさがありますし、栄養価も玄米とほとんど同じなので、多少は食べやすいかなと思います。
スーパーやドラッグストアなどでもコラーゲンや寒天が入っていて、お湯を注ぐだけで簡単に作れるような発芽玄米雑炊が多く売られていますよね。
玄米雑炊は健康にもいいの？
玄米はもみ殻を取り除いただけの栄養豊富なお米で、ダイエットはもちろんのこと健康のために食べる方も多いですよね。
玄米は、ぬかや胚芽がそのまま残っているため、白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が非常に多く含まれています。
ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝だけでなく、成長促進や疲労回復、免疫力の向上、美肌の維持に効果があります。
また、抗酸化作用を持つビタミンEは癌のリスクを低減させたり、老化を防止したりする効果があります。
食物繊維は腹持ちがよくダイエットに効果的であるだけでなく、腸内環境を整えて便秘を解消し、血糖値の急上昇を抑えるため生活習慣病の予防にも期待されています。
さらに玄米のぬかには、γ（ガンマ）－オリザノールやギャバといった有効成分が含まれています。
このγ（ガンマ）－オリザノールには強い抗酸化作用があり、癌や生活習慣病の予防、老化防止や免疫力を高める効果があります。
またギャバは脳の緊張をほぐして精神を安定させるので、ストレスを解消する効果もあると言われています。
ぜひダイエットだけでな、く健康効果も高い玄米雑炊を食べてみませんか？
ダイエットに最適！玄米雑炊のレシピは？
ダイエット効果が期待できる玄米雑炊に入れる具材は、冷蔵庫の残り物や有り合わせのもので大丈夫ですよ。
できる限り、野菜やきのこ、わかめなどの海藻類を使って作りましょう。
味付けもお好みでOKです。
【材料 2人分】
・玉ねぎ 1／2個
・にんじん 1／2本
・しめじ 1／2パック
・わかめ 適量
・卵 2個
・刻みねぎ 適量
・玄米ご飯 お茶碗2杯分
・だし汁 400cc
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1と1／2
・めんつゆ 小さじ1
・塩 少々
【作り方】
①玉ねぎはを薄切りに、にんじんは千切りにして、水大さじ3を入れた鍋に入れます。
②しめじは石づきを切り落とし、手でほぐし、①に加え、塩をふって弱火にかけます。
③野菜がしんなりしたら、わかめを入れ、だし汁、酒、しょうゆ、めんつゆ・玄米ご飯加え、蓋をして弱火で煮込みます。
④玄米が少しやわらかくなったら溶き卵を加え、刻みネギを加えて完成です。
お好みで七味や柚子胡椒と合わせて食べても、とても美味しく頂けますよ。
身体もぽかぽかと温まりますし、野菜も摂れてヘルシーです。
簡単にできますので、ぜひご自宅で作ってみてくださいね。
ダイエットに効果的な玄米雑炊の食べ方は？
栄養豊富でダイエット効果が高い玄米雑炊ですが、食べ過ぎてしまうと、当然ながらカロリーオーバーになってしまいますよね。
そこで、よりダイエットに効果的な玄米雑炊の食べ方についてご紹介します。
まずは、よく噛んで食べることが大切です。
玄米は雑炊にすることで硬さはやわらぎますが、ぷちぷちとした食感は残ります。
よく噛むことで満腹中枢を刺激するとともに唾液が分泌され、満腹感を得やすくなりますね。
さらに消化も促進されますので、胃腸への負担も減ります。
玄米は白米よりも胃腸に負担がかかりやすいので、よく噛まないと消化不良を起こしてしまうこともあるのです。
また1日3食の主食のうちの1食を玄米雑炊に置き換える方は、食を置き換えることでダイエットの効果がUPします。
あとは、野菜などの具材をたくさん入れることをおすすめします。
特に、歯ごたえのある根菜類や、食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類を入れると、満足感が得やすいと言われています。
この食物繊維はおなかの中で膨らみ、満腹感も得られる上に、便通もよくなりますので、食べ過ぎを防ぎながらデトックス効果も期待できますね。
ダイエットに効果的な玄米雑炊を食べて健康的な生活も手に入れよう
玄米を苦手とする方でも、とても食べやすくなる玄米雑炊。
玄米と雑炊のメリットをそれぞれ活かしながら、ダイエットにも非常に効果的であることがわかりました。
また、具材に野菜などをたっぷりと使うことで、さらに栄養満点の玄米雑炊になります。
味のバリエーションも多いので、飽きることなく食べられるのもいいですよね。
ぜひ毎日の食生活に玄米雑炊を取り入れて、ダイエットをしつつ、ヘルシーな生活を過ごしましょう。
