ダイエットするならお米は玄米にしたほうがいいといわれています。
一般的な白米に比べ、カロリーが低いからでしょうか。
精白されていない玄米は、白米に比べ様々な栄養が含まれているため、ダイエットに限らず、健康を気遣うかたにとって理想的な主食といわれています。
今回は玄米一膳分のカロリーをはじめ、糖質量、含まれている栄養素とその効果、玄米のおいしい炊き方、理想的な献立などについてお話し致します。
玄米一膳のカロリーはどれくらい？他のお米と比較してどうなの？
健康に良いといわれる玄米ですが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。
一膳分（約150g）のカロリーは264kcalです。
100g当たりですと165kcalになります。
これは鯵の塩焼きや戻りカツオのたたき5切れ分、むき栗約6個分と同じです。
では、他のお米のカロリーはどうでしょうか。
白米一膳分のカロリーは252kcal、100g当たりですと168kcalになります。
確かに玄米のほうが低カロリーですが、正直あまり変わらないという印象が強くありませんか。
では同じく健康に良いといわれる雑穀米と比べるとどうでしょうか。
雑穀米100g当たりのカロリーは165kcalと、玄米と変わりありません。
白米も玄米も雑穀米もそれほどカロリーに違いがないのに、なぜダイエットには玄米が向いているといわれるのでしょうか。
カロリーだけじゃわからない！玄米一膳の糖質量はどうなの？
玄米の一膳分のカロリーは、白米とそれほど違いがないことがわかりました。
それでは、もはやダイエットの新常識ともいえる糖質量はどうでしょう。
調べてみると玄米一膳分の糖質量は、約50gです。
一方、白米はというと、一膳分約55gです。
思っていたより違いがありませんよね。
にもかかわらず、玄米は白米に比べると太らないといわれるのはどうしてでしょうか。
実は、玄米は血糖値が上昇しにくい食材なのです。
私たちの体は、食物をとると血糖値が上がります。
この上がり方が急激だと、脂肪がつきやすく、太る原因となるのです。
血糖値が上昇するスピードを、数値化したのがGI値です。
GI値が高いと血糖値が上昇するスピードが早く、太りやすいといえます。
白米はGI値81、一方玄米はGI値55です。
圧倒的に玄米のGI値は低いのです。
カロリーや糖質量に大きな違いはなくとも、GI値にこれだけの開きがあるため、玄米は太りにくいといえるのです。
白米に比べて玄米は糖の吸収が遅く、血糖値が上昇しにくいため糖尿病などの成人病予防に効果的です。
そればかりか白米とは比べものにならないくらい優れた栄養がたっぷり含まれています。
どんな栄養素が含まれているのでしょうか。
玄米一膳に含まれる栄養は？白米と比べてどうなの？
玄米は精米前の状態ですから、ぬかや胚芽などがついたままです。
そのため栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、玄米だけで一日に必要な栄養素がすべてまかなえるといわれるほどです。
特に食物繊維は白米の8倍も含まれているため、ダイエットに非常に適しているのです。
玄米一膳当たりのカロリーは264kcalですが、抗酸化作用があり美容・健康効果の優れたビタミンEは、白米の10倍含まれています。
他にも粘膜や皮膚の健康を保つビタミンB1は4倍、妊娠初期の女性に欠かせない葉酸は7倍も多く含まれています。
特にビタミンB1には脳神経の働きを活発化させる働きもあり、不足すると体がバテ、さらに不足すると脚気になることが知られています。
かつて日本は、ご飯といったら玄米が普通でした。
食糧事情が今ほど良くなかったため、ビタミンB1はほとんどが玄米から摂取していました。
そのため米が不足すると脚気になる人が多かったのです。
現代でもインスタント食品ばかり摂ると不足しがちになります。
そのため玄米のビタミンB1はとても大切な栄養素といえます。
他にもマグネシウム、マンガン、モリブテンなどのミネラルも豊富な玄米は、白米よりも栄養価の高い完全栄養食品とも呼ばれる食材です。
一方の白米は、すべての栄養素が玄米より少なく、多いのは炭水化物だけです。
GI値も高く、健康やダイエットのためなら白米より玄米をおすすめします。
カロリー抑えめ！ダイエットにおすすめな玄米の食べ方
健康やダイエットに良いといわれる玄米ですが、ただ単に白米一膳を玄米一膳に置き換えるだけではカロリーを落とせません。
白米も玄米もカロリーや糖質量に大きな違いがないからです。
では、どうすればダイエットにつながる食べ方が出来るのでしょうか。
玄米は白米に比べ水分が少ないため食感がやや硬く、噛みごたえがあります。
それを活かしてしっかり噛むようにすると食事に時間がかかり、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
さらに話題のおにぎりダイエットを、玄米おにぎりにすると効果大です。
玄米は白米より食物繊維が多く、しかもビタミンやミネラルなどいろいろな栄養素が含まれているため、ダイエット中でもおにぎりだけで十分栄養が補給できるのです。
しかもおにぎりをお弁当にすると、食べるときにはご飯が冷えていますよね。
ご飯が冷えることで、レジスタントスターチという消化しづらいデンプンへと変化し、ダイエット効果が増すといわれているのです。
ダイエット中のお昼のお弁当に、例えば梅としらすのおにぎりはいかがでしょう。
梅干しの種をとってしらすとゴマを混ぜ、オリーブオイルと昆布茶を混ぜた玄米ご飯に入れて三角に握ったら出来あがりです。
ポイントは昆布茶とオリーブオイル。
味が独特なので苦手とする人も多い玄米が、各段においしくなりますよ。
カテキン豊富な緑茶や、大豆イソフラボン効果の高い味噌汁をたっぷり飲んでお腹を満たせば、おにぎりが少なくて済みます。
ご飯を玄米にすることで小食習慣がつけば、ダイエット成功間違いなしです。
炊飯器を使って玄米ご飯をおいしく炊く方法
カロリーは白米とあまり大きな違いはありませんが、栄養豊富でダイエット効果の高い玄米を、炊飯器でおいしく炊く方法をご紹介いたしましょう。
①2～3回サッと洗う
白米のようにきっちり研ぐと、せっかくのぬかが取れてしまうので、サッと水洗いを2～3回やるだけで十分です。
②揉み洗いで吸水用のキズをつける
玄米を手のひらで揉むように洗うか、泡だて器で撹拌して、玄米をこすり合わせます。
こうすることで玄米にキズをつけ、たっぷり水が含まれるようにします。
③多めの水加減で
炊飯器に玄米モードがあれば使ってください。
ない場合は、玄米の1．5倍から2倍の水加減で炊きます。
玄米2合炊くなら水は600ml必要です。
1合なら300mlです。
一膳分玄米がほしいなら、1合炊きましょう。
約二膳分炊き上がります。
④長めの浸水時間で
玄米の浸水時間は白米よりも長めです。
目安は6時間。
柔らかめにしたいなら8時間、硬めがお好みなら4時間ぐらいです。
晩ご飯が終わったら翌朝分をセットし、朝ご飯が終わったら晩ご飯をセットすればいいでしょう。
玄米は浸水によって甘みが増すといいます。
毎日のルーティンに組み込めれば大丈夫です。
⑤炊飯
玄米モードがなければ通常モードで炊き、そのまま10分以上蒸らして出来あがりです。
炊くときに塩少々を加えると独特の雑味が取れ、おいしく炊きあがりますよ。
玄米の特徴を生かた献立
玄米は白米と違って黄色っぽく、独特の雑味があり、やや硬い食感があるのが特徴です。
そのため苦手とする方も多いのですが、ここではその特徴を生かしたメニューをご紹介いたします。
いずれも玄米の栄養を活かし、カロリーを抑えめにしたものです。
・玄米サラダ
玄米の硬い食感を活かしたメニューです。
玄米ご飯一膳分を一回洗って粘り気をとります。
よく水気をきり、レタスやルッコラ、サラダほうれん草などの野菜と合え、お好みのドレッシングをかけていただきます。
野菜だけのサラダよりボリュームがあり、ダイエット中の食事としてとてもおすすめです。
野菜といっしょに摂ることでビタミンなど大切な栄養素がたっぷり摂れるうえ、話題のサラダチキンなども加えれば、良質なタンパク質も摂れます。
さらにひじきなど海藻類も加えれば、ミネラルや食物繊維も摂れて完璧です。
・玄米ミネストローネ
ミネストローネに含まれるマカロニの代わりに玄米ご飯を入れます。
汁ものと一緒なので食べやすく、栄養も摂りやすいです。
ジャーポットに入れて、ダイエット中のお弁当におすすめです。
噛みごたえのある玄米でしっかり噛むようにすれば、お腹も満たされます。
トマトの抗酸化作用とあいまって、うれしい一品です。
体に良い玄米で上手にダイエットを
いかがでしょうか。
カロリーは白米とそれほど違いがない玄米ですが、食物繊維や豊富な栄養素でダイエット効果満点です。
健康でスッキリとした体作りのサポートができます。
玄米は白米よりたっぷりと水に漬けておくことで、おいしくふっくら炊きあがります。
特有の風味を生かした玄米ご飯をぜひ一度お試しください。
