日本人の主食はお米です。
炊き上がりのご飯は何よりも美味しくて、最後の晩餐は白いご飯という人も多いのではないでしょうか。
外食のときも、ご飯の量は重要なカギです。
美味しいので、家よりたくさん食べてしまうこともよくありますよね。
1食分のご飯をグラムで把握しておけば、減らす量も考えやすくなりますし、食べ過ぎてしまった場合も確認がしやすいです。
いつものご飯の量とカロリーを把握して、食事調整の一つの習慣になればと思います。
お米何グラムで、炊き上がりは何カロリーになるの？
お米1合は150グラムです。
炊飯器での炊き上がりは1合約320グラムになります。
ご飯100グラムで約160キロカロリーですので1合は約480キロカロリーです。
コンビニおにぎりはご飯の量を100グラムで計量して作っていますので、3個で約1合ご飯を食べていることになります。
また、自宅で丼メニューを作って食べることもあると思います。
汁気を吸ってさらさら食べることのできる丼は、自宅でのいつものご飯の量では物足りなく、多めのご飯になっている場合が多いのではないでしょうか。
また、お腹がすいていると、いつもより一口が多くなり、また咀嚼をせず、丸呑みになりやすいものです。
そのため、ご飯の量を気にしていないと満腹になる前にいつも以上にたくさん食べている可能性があります。
このように、いつの間にかご飯を食べすぎてしまっているということは日常的によくあることです。
しかし、だからといってご飯を食べなすぎるのも良くありません。
ご飯をある程度食べないと、副食（おかず）が多くなり、脂質や塩分の過剰になりやすいですので、注意が必要です。
また、ご飯に多く含まれる炭水化物は、脳が栄養としている糖質の補給源です。
減らしすぎると疲れやすくなったり、頭がぼーっとしてきます。
減らしすぎる、食べないというのは危険なのです。
ご飯を丁度良く食べて体に栄養を補給することが大切です。
ご飯を適切な量にして、しかも満腹感を得るためには、よく噛んでゆっくり食べることをおすすめします。
よく噛む必要のある食材の副食（おかず）を準備することが、実はご飯の食べすぎを防ぐコツになります。
家族で食べるお米3合。炊き上がりは何グラム？
最近、様々な食文化が溢れていることからお米離れが叫ばれている日本の食卓ではありますが、大半の日本人の主食はやはり「ご飯」ですよね。
子どもにも大人にも人気の唐揚げやカレーなども、ご飯によく合うからこそ、国民食になったのではないでしょうか。
普段の料理でも、ご飯に合うかどうかがおかずを選ぶポイントですよね。
旅行に行ったとき、旅先の名産にご飯に合うおかずを見つけたときはうれしくなります。
美味しいご飯のお供を旅先で見つけ、お土産として買って帰って家族で食べるのも旅行の楽しみですね。
このような家族のだんらんに必要なのが、もちろん主食のお米です。
先ほど、1合の炊き上がりについてお話ししましたが、家族で食べる3合分の炊き上がりは何グラムになるのでしょうか。
3合炊くと、ご飯は約960グラムに炊き上がります。
約1440キロカロリーになります。
普段食べている炊き上がりのご飯を量ってみよう
毎日食べているご飯ですが、毎食何グラムのご飯を食べているのか把握している人は少ないかもしれません。
また、おかずによってはご飯が進んでしまうこともありますよね。
シンプルな白いご飯だけでは食が進まなくても、美味しいご飯のお供や、ご飯に合うおかずが食卓に並ぶと、いつも以上に食べる事ができてしまうものです。
そのため、毎食同じ量のご飯を食べているとは限りません。
普段の食事では、おおむねそれでも大丈夫ですが、ダイエット中は注意が必要です。
ダイエットをするときにまず心掛けて減らすのは、普段食べている「（炊き上がりの）ご飯の量」だと思います。
でも、いつものご飯の量といわれても、何グラム程度食べているのかすぐに思い浮かばないですよね。
「毎日2合のお米を炊いて、1日で無くなる」「夫婦2人で5合炊いて、2日くらい」というような大まかな目安量だけでなく、普段食べているご飯の量を量ってみると良いですよ。
そしてダイエットをするときには、そのいつもの量から少しグラムを減らして食べると、カロリーの管理がしやすくなりますよ。
自宅で炊くお米と外食のお米の炊き上がりに違いはあるの？
炊き上がった「ご飯」は同じ量であれば同じ重さ、カロリーと考えて間違いはありません。
家で食べているご飯と、コンビニ弁当、ファミレスや定食メニューのでの主食のご飯のお米1合の炊き上がりは、重さもカロリーも一緒です。
気を付けなければならないのは、一回に食べる「量」になります。
外食は、ご飯の量が多めに作られているのが一般的です。
外食が多い方だと、当然食べているご飯の量も、知らないうちに多くなっています。
外食のときはご飯の量が多めになっている、ということを意識しておきましょう。
ご飯の量を選べる定食屋さんなどもありますので、そういったところを選ぶのも良いですね。
ただ、自宅で食べるご飯にももちろん注意が必要です。
自分でご飯を盛ることができるため、美味しいおかずがあると食べ過ぎてしまいますよね。
そんなときに自分を制御するために、ご飯のグラムを量って食べることをおすすめします。
自宅のお茶碗でのご飯の量は何グラム？
最近では、さまざまな機能がついている高性能な炊飯器も登場していますね。
性能の良い炊飯器で炊いたご飯も、普通の炊飯器も、1合のお米で炊き上がるご飯は一緒です。
炊き上がりのご飯は、1合で約320グラムでしたね。
自宅のお茶碗にご飯を盛ると、少な目といわれる方は大体100グラム、よく食べる男性だと150～250グラムのご飯を毎食食べているといわれています。
普段のご飯は何グラムくらい食べているのか、それが何カロリーになっているのかを把握できれば、食事に気を付けているという第一歩になります。
いつものお茶碗にご飯を盛ってみて、何グラムになるのか一度量ってみましょう。
お茶碗の半分程度なのか、2/3程度までなのかが大体わかります。
毎日量るのは大変ですので、大体お茶碗のどのくらいまでご飯を盛れば良いのかわかれば簡単ですね。
また、ご飯をたくさん炊いておいて冷凍して常備しているご家庭は多いですよね。
例えばたくさん炊いておいたご飯を、100グラムずつ、200グラムずつと量って小分けにして冷凍しておくと、解凍して食べるときに、食べる量を把握できます。
ご飯を量るというひと手間が必要になりますが、カロリー管理のためには必要です。
外食、コンビニメニューでのご飯は何グラム？
まずお米で出すお店はありませんね。
炊き上がりと同等の美味しさのご飯を、コンビニやファミレスではいつでも一定量を提供してくれます。
コンビニの一般的な海苔パリパリのおにぎりは、ご飯100グラムで成形されています。
鮭弁当や幕の内弁当、ファミレスなどのライスは250グラム程度入っています。
カレーライスなどのお皿の料理、丼のメニューでは300グラム入ります。
コンビニや外食チェーン店でメニューの設定がミニサイズや、ご飯の量が選べたりします。
ご飯小盛という表記で150グラム（240キロカロリー）や200グラム（320キロカロリー）、お店によって設定は違いますが、少ないほうを選ぶこともできます。
もちろん、大盛りを注文するとそれ以上のご飯を食べることになります。
最近の大手チェーン店では、カロリー表示がありますので、参考にどれくらいのご飯なのか大体の見当がつくようになりました。
市販で購入する食品表示も、15年ほど前ではカロリー表示などなかったのですが、大体の表示がされるようになりました。
市販のお弁当やレトルト食品は、ほぼすべてでカロリーが確認できます。
いつものご飯のカロリーを把握できれば、いつも通りのご飯の量を食べ、ご飯を残せばそれだけでダイエットの第一歩となります。
反対に、調整しないと思ってもいないところで、たくさんのご飯を食べてしまっているのです。
まずは毎日のご飯を何グラム食べているのか、把握することから始めましょう。
普段から「いつものご飯の量」を把握しておきましょう
是非一度、いつもの自分でお茶碗で食べているご飯の量をグラムで確認してみてください。
いつものお茶碗の重さをはかり、いつも通りに盛り付け計量、お茶碗の重さを引くと、ご飯の量がわかります。
ご飯をグラムで確認すると、いつものお米の量での炊き上がりのご飯の量も把握することができます。
いつものお茶碗に盛り付けたご飯の目安量と、大体のカロリーを把握して、自宅で炊くご飯のグラムを把握して、普段の食事に生かしてみてください。
コンビニ弁当や外食のときにも「いつもと同じご飯の量」、気を付けてみてくださいね。
