今日は、体にいいものを食べたい、そんな日は白和えはいかがでしょうか？
普段何気なく食べている白和えには、私達の体によい栄養と効能が沢山あります。
どのように体によいのか、まずご説明します。
そして、味噌入り、味噌なし両方の白和えレシピをご紹介しますね。
白和えは日持ちする？レシピで味噌を入れるのはなぜ？
白和えとは、和風の料理で、豆腐を水切りしたのち、野菜などと和えたものをいいます。
レシピに使われる具は、こんにゃくやニンジン、シイタケ、ほうれん草や季節の野菜や山菜など、いろいろなものが合います。
これらの個々の具材の風味や食感が豆腐で作った衣と絡まり、不思議な優しい味わいが生み出されます。
日持ちはどれぐらいするのでしょうか？
豆腐が生ものですから、日持ちはそれほど良くありません。
可能なら、冷蔵保存でも1日から2日で食べきってほしいおかずです。
豆腐から水気も出てきますし、傷んでしまうので早めに食べましょう。
ちなみに豆腐は、冷凍保存には向いていません。
ですから、食べきれる分だけを作って、残りは冷蔵庫に入れ、次の日には食べきるようにしましょう。
白和えの味付けは、主に醤油や砂糖や塩であり、風味づけにごまや練りごま、クルミやピーナツなどを入れることもあります。
味噌もよく入れますが、コクや旨味を増す効果があるんですよ。
白和えの効能は？気になるカロリーは？
豆腐がメインの白和えは、栄養たっぷりです。
豆腐の材料の大豆には、良質のたんぱく質や食物繊維も含まれています。
また、サポニンやレシチンといった成分には、血圧を安定させ、悪玉コレストロールを減らす、血糖値を下げるといった効能があります。
また、豆腐には、骨を強くするカルシウムや、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをするイソフラボンなども含まれていますよ。
白和えによく入れる味噌も、栄養豊かな食材です。
味噌には、生命維持に必須のアミノ酸8種類がすべて含まれていますし、ビタミンやカリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維も含まれています。
また、白和えに入れることの多いほうれん草は、貧血の予防に効果的な鉄分や、アンチエイジング効果のあるβ‐カロテン、ビタミンCなどを含みます。
では、こんなに栄養豊かな白和えのカロリーはどうでしょうか？
一例として、ほうれん草の白和えのカロリーを見てみましょう。
（一人分）
木綿豆腐 75g 10kcal
ほうれん草 50g 54kcal
ニンジン 10g 4kcal
ごま 7g 41kcal
醤油 1．5g 2kcal
砂糖 2．25g 9kcal
塩 1．5g 0kcal
一つの例ではありますが、カロリーは一人分で120kcalです。
食べ過ぎなければカロリーも低めで、なおかつ、いろんな栄養素が入っていますので、食事にぜひ取り入れてほしい料理の一つです。
では次に、ほうれん草の白和え味噌入りレシピをご紹介します。
人気！ほうれん草の白和えレシピ！味噌入りバージョン
基本ともいえる、味噌入りほうれん草の白和えレシピです。
【材料】
・ほうれん草 1束
・ニンジン 3分の1本
・豆腐 2分の1丁
・シイタケ 2個
・板こんにゃく 50g
（以下調味料）
・味噌 小さじ1
・白だし 大さじ1
・すりごま 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 少々
【作り方】
①ほうれん草はゆでて、食べやすい長さに切ります。
ニンジンとこんにゃくは短冊切り、シイタケは薄切りにして、それぞれゆでます。
全部一緒にして、水気を切ります。
②豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジに600Wで2分ほどかけて、水切りをします。
③ ②の豆腐をすり鉢に入れ、すりこ木ですります。
豆腐に、材料のすべての調味料を入れ、よく混ぜておきます。
④ ③に②を加えて、よく和えます。
出来上がりです。
少し風味を変えたい場合は、すりごまをクルミに変えてみてもいいですよ。
クルミは炒って、すり鉢でつぶして白和えに混ぜます。
いろいろ工夫して、自分の好みの味を見つけてみてください。
ダイエット向き！ひじきとこんにゃくの白和えレシピ
コレステロール対策やダイエットにも向いていますよ。
低カロリーのひじきとこんにゃくで作る、白和えの味噌入りレシピです。
ひじきはダイエットに向いているだけでなく、カルシウムも牛乳の12倍、食物繊維や鉄分もたっぷり含まれているので、健康を保つのにも役立ちます。
ひじきの鉄分はタンパク質とともに摂ることで、吸収されやすくなります。
ひじきを白和えにすると、タンパク質の豊富な豆腐とともに摂ることができ、効率的に鉄分を摂取できますよ。
【材料】
・豆腐 1丁
・ひじき 50g
・ニンジン 3分の1
・板こんにゃく 4分の1
・薄口醤油 大さじ1
・味噌 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・すりごま 大さじ1
【作り方】
①ひじきはたっぷりの水で、20分から30分浸けて戻します。
豆腐の水切りをします。
キッチンペーパーで豆腐を包み、電子レンジ600wに2分かけます。
②ニンジンとこんにゃくは短冊切りにし、水で戻したひじきと一緒に、分量外のだしで柔らかくなるまで煮ます。
③ ②のニンジンとこんにゃくとひじきはざるに上げて、しっかり水切りをしましょう。
④ ①の豆腐はすり鉢ですって、薄口醤油、味噌、砂糖、すりごまを混ぜます。
⑤ ④の衣でニンジン、こんにゃく、ひじきを和えて、出来上がりです。
春には大人な味、フキの白和えも作ってみよう！
春にフキが手に入ったら、白和えにするのはいかがでしょうか？
ほろ苦いフキで作った白和えは、大人な味の一品です。
フキの苦み成分であるフキノールというポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて、細胞の若返りを促してくれます。
また、フキのにおい成分のフキノリドは、消化液を出すのを助けてくれますので、胃腸を整えてくれる効果がありますよ。
味噌と練りごま、両方入ったレシピです。
【材料】
・豆腐 2分の1丁
・フキ 80g
・だし 40cc
・薄口醤油 小さじ1
・すりごま 大さじ1
・味噌 小さじ1
・練りごま 小さじ1
・薄口醤油 小さじ1
【作り方】
①フキは塩（分量外）をまな板の上でふり、板ずりします。
②塩を落とさず、沸騰したお湯でゆでます。
色がよくなれば取り出し、流水で素早く水にさらします。
③フキの皮をむきます。
切り口の部分の皮を少しずつむき、一気に下までまとめて引き下ろしてむきます。
フキは水につけておきます。
④フキを斜め切りにして、だしと薄口醤油を温めたものに浸しておきます。
豆腐はしっかり水切りをし、裏ごしします。
⑤すりこ木で豆腐と、すりごま、味噌、練りごま、薄口醤油を合わせていきます。
フキの水気を切って、衣と和えたら出来上がりです。
甘いのが好みの方は、砂糖をお好みで加えてくださいね。
味噌なしでもできる白和えレシピ！練りごまでコクを出そう
春菊で作る白和えも人気なので、練りごまと春菊で作る白和えレシピをご紹介します。
春菊は抗酸化作用があるβ‐カロテンが多く含まれ、生活習慣病の予防や免疫を高める効果が期待できます。
また、癌予防やアンチエイジングの効果もあるんですよ。
健康のため、積極的に取り入れたい食材です。
味噌なしレシピではありますが、練りごまで風味とコクを付けます。
【材料】
・春菊 1束
・ニンジン 3分の1
・木綿豆腐 1丁
・練りごま 大さじ3
・砂糖 大さじ2
・塩 小さじ1
・白だし 大さじ2
【作り方】
①お湯を多めに沸かし、茎から春菊を入れてゆでます。
ひと煮立ちしたら、冷水にとります。
ニンジンは短冊切りにして、ゆで、水切りをします。
②豆腐も何等分かに切って、5分ゆでます。
ざるにとって水切りをします。
③春菊を食べやすい大きさに切ります。
④豆腐をボウルに入れ、練りごまと合わせ、よく混ぜます。
よく混ぜた後、砂糖、塩、白だしを入れて味付けをします。
しっかり絞った春菊と人参を入れて、和えます。
白和えの副菜を作ってみよう
いかがでしたか？
カロリーを抑えた栄養豊かな副菜がほしいときは、ぜひ今回の記事を参考に、白和えを作ってみてくださいね。
入れる具材で、さまざまな栄養が摂れますので、この頃食べていないな、という具材を取り入れてみてはいかがでしょうか？
