白米と玄米の違いは、糠と胚芽にビタミンB1や食物繊維が含まれることです。
そのため、100グラムあたりの糖質が少ないと、いわれています。
しかし、実際に1粒あたりの糖質量が減るわけではありません。
玄米の方が痩せるといわれているため、糖質量に違いがあるように思っている人もいますね。
それでは、玄米の100グラムあたりの糖質は、一体どれくらいになるのでしょうか。
今回、玄米の糖質量の色々なお話をご紹介しましょう。
玄米と白米の糖質を100グラムで比較する
玄米から糠と胚芽を取り除いて精米したのが白米です。
糠と胚芽には、ビタミンB1やカリウム、鉄分が含まれています。
精米すると、糠や胚芽を取り除いてしまうため、米そのものは小さくなりますが、糖質はそのまま残されていますので、玄米も白米も1粒当たりの糖質の量は全く同じです。
玄米100グラムは炭水化物が74．3グラム、食物繊維が3グラムになります。
米100グラムは炭水化物が77．6グラム、食物繊維が0．5グラムになります。
糖質についてさらに詳しく見てみましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維からできています。
炭水化物から食物繊維を取り除いたのが、糖質なのです。
糖質の量だけを見ると、玄米は71．3グラムで、白米が77．1グラムになります。
玄米から白米になる時に5．8グラムの糖質が減少したように見えますが、1粒当たりの糖質の量は、全く同じです。
ただ、100グラムにすると、玄米は糠や胚芽が含まれているため、白米よりも少し重くなります。
そのため、お米の量が白米よりも少なくなるのです。
そのため、1粒では同じ量の糖質だった玄米と白米は、100グラムになると糖質量が変わります。
普通の茶碗は、一杯分が150グラムになりますので、100グラムあたりの糖質が違う玄米と白米は、糖質量が違うことになります。
その差は8．8グラムになります。
100グラム分の玄米の糖質のカロリー
玄米の糖質は100グラム当たり71．3グラムですが、カロリーは353キロカロリーです。
糖質は1グラム4キロカロリーですから、71．3グラム×4キロカロリーで、285．2キロカロリーになります。
糖質だけでは67．8キロカロリーの誤差が出ます。
お米にはたんぱく質や脂質も含まれていますので、誤差分はそのカロリーということになります。
白米は100グラム当たり358キロカロリーで、糖質は77．1グラムです。
77．1×4キロカロリーで糖質だけのカロリーは308．4キロカロリーです。
白米のカロリーは358キロカロリーですが、糖質は308．4キロカロリーになりますので、49．6キロカロリーがたんぱく質や脂質になります。
近年糖質オフダイエットというものを実践している人もいますが、玄米100グラムは糖質だけで285．2キロカロリーになります。
思ったよりもカロリーが高いと思われるかもしれません。
糖質が高い野菜や穀物、逆に低い穀物というものが話題になっています。
玄米は白米よりもダイエットに良い、白米や小麦粉は糖質が高いのでダイエットに向かないという意見がありますね。
それは本当なのでしょうか？
玄米は100グラム当たり、糖質が71．3グラムもあり、カロリーは285．2キロカロリー、しかもご飯茶碗に盛り付けると、その1．5倍食べることになります。
それでも、玄米はダイエットに向いていると言えるのでしょうか？
玄米VSパン！100グラム当たりの糖質量を比較
糖質オフダイエットの時に、避けたほうが良いといわれている食品が、小麦粉食品ですね。
パスタにうどん、パンやお好み焼きと、小麦粉を使ったお料理はおいしいものばかりです。
小麦粉はグルテンが入っていて、それが身体に悪いと言われています。
小麦粉のグルテンは子どものころからずっと食べ続けていたり、皮膚から摂取を続けていると小麦粉のアレルギーや、小麦粉を敵と認識してしまう免疫性疾患「セリアック病」にかかる危険性があります。
しかし、グルテンを摂りすぎると太る、という説ははっきりした裏付けがなく、小麦粉のパンと米粉のパンのダイエットへの関与ははっきりしたものではないようです。
それではパン100グラム当たりの糖質と、玄米100グラム当たりの糖質ではどちらが多いのでしょうか。
結論を先に述べてしまいますが、100グラム当たりの糖質はパンの方が少ないです。
食パンが44．4グラムで玄米よりも20グラム以上少なくなります。
クロワッサンは42．1グラム、甘いあんぱんでも47．9グラムしかありません。
その上、あんぱん100グラム当たりのカロリーは260キロカロリー、そのうち糖質のカロリーが191．6キロカロリーです。
あんぱん1つの重さは80グラムになりますので1つ分の糖質のカロリーは153．3キロカロリーです。
玄米のご飯茶碗1杯分の糖質だけのカロリーが427．8キロカロリーですから、明らかにあんぱんの方が低糖質になります。
こってりしているうえに油で揚げているカレーパンは100グラム当たりの糖質がわずか30．7グラムで玄米の半分しかありません。
パンは太る、ご飯の方が良いと言われますが、それは食べ方なのではないでしょうか。
玄米100グラムの糖質をエネルギーにするビタミンB1
ここで大切になるのが、他の栄養素ですね。
玄米は他の穀物と比較するとビタミンB1の量が少し多めです。
糖質をエネルギーにするためには、ビタミンB1が必要です。
ビタミンB群は、他にB2、B6、B12とたくさんの種類があります。
B2は糖質の他にたんぱく質や脂質をエネルギーに変える時に必要です。
このビタミンB1の量が穀物の中でダントツに多いのが玄米になります。
玄米は100グラム当たりのビタミンB1の含有量が0．41ミリグラム、そば粉が0．11ミリグラム、ライ麦パンが0．16ミリグラム、カレーパンが0．11ミリグラムで、他の穀物よりは多めです。
小麦粉も精製してしまったものを使ったうどんや中華麺のビタミンB1の含有量は0．02～0．08ミリグラムです。
白米にはわずか0．08ミリグラムしかありません。
小麦粉よりも体にいいとされている米粉パンですが、0．05ミリグラムしかはいっていません。
米粉パンはあくまでも小麦粉アレルギーやセリアック病の人に向けたパンです。
ダイエットをしたいときに、向いているわけではありません。
米も小麦粉も精製してしまうと、ビタミンB1を含む部分がなくなってしまいます。
玄米やライ麦、雑穀を一緒に混ぜたり、おかずで一緒に摂らないと不足してしまいます。
ご飯やパンと一緒に、必ずおかずが必要ですね。
玄米100グラムの炊き込みご飯
玄米を使いながらも、一緒にもっとビタミンB1と食物繊維を摂ることができればさらに、良いですね。
そこで、1人玄米100グラムを使って、もっと糖質をエネルギーにする効果のある美味しいレシピをご紹介しましょう。
玄米ご飯の炊き込みご飯「豚とひじきと玄米の炊き込みご飯」です。
【材料】（4人分）
・玄米 400グラム
・豚肉（小間） 200グラム
・乾燥芽ひじき 15グラム
・にんじん 中1本
・こんにゃく（あく抜きずみ） 120～150グラム
・絹さや 8枚
・大豆（蒸し大豆） 100グラム
・生姜 1かけ
・だし汁 450ミリリットル（2．5カップ）
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ1
・塩 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・いりごま 適量
【作り方】
①玄米は3時間くらい吸水をさせておきます。
一度水洗いし、ザルに上げておきます。
②乾燥芽ひじきは水で戻して、ザルに上げてよく洗います。
豚肉は食べやすい大きさに切っておきます。
③にんじんは皮をむき千切りにします。
こんにゃくは細い短冊切りにします。
絹さやは筋を取り、ゆでて千切りにします。
生姜は、細い千切り（ハリ生姜）にします。
④だし汁と調味料をすべて混ぜておきます。
⑤炊飯器に洗った玄米、調味料と合わせただし汁、豚肉・芽ひじき・にんじん・こんにゃく・蒸し大豆を入れて炊きます。
炊き込みのモードがあれば、それを使います。
⑥炊き上がったらシャモジで底から持ち上げてほぐしながら余分な水分を飛ばします。
最後に千切りの絹さや・ハリ生姜・いりごまを乗せて出来上がりです。
玄米100グラムの糖質をエネルギーにする食べ方
玄米も白米も、カロリーの大部分は糖質です。
そのため、しっかりとビタミンB群が多く含まれる豚肉や卵・海苔・ごまを多く摂ることが大切です。
どれほど玄米の糠や胚芽にビタミンB1が含まれているといっても、しょせんは米です。
玄米と比較すると豚肉のビタミンB1量は、同じ100グラム当たりでも5倍以上になります。
また、大豆・ひじきのような海藻もビタミンB1・B2を多く含む食品になり、糖質や脂質をエネルギーにする効果があります。
おかずとして別に摂るということも大切ですが、炊き込みご飯にすると、米そのものの量を減らすこともできます。
「豚とひじきと玄米の炊き込みご飯」は、一緒に豚肉・大豆・ごま・ひじきからビタミンB群を摂ることができます。
さらに、絹さや・にんじんでビタミンCやカロテンを、にんじん・ひじき・こんにゃくで食物繊維をたくさん摂ることができます。
さらにごまや大豆、ひじきは葉酸や亜鉛、カルシウムとたくさんのビタミンとミネラルを含みます。
糖質はオフにするよりも、よりエネルギーにして消費をする方がリバウンドをすることもなく、さらに新陳代謝を上げ、健康的な体を作ります。
上手な食べ合わせをすることは、玄米以外でも十分な効果を得ることができますね。
もちろん、食べ合わせだけでなく、それを消費する活動、つまり運動も大切です。
バランスの良い食事と適度な運動で、糖質を摂っても怖くないという生活にしましょう。
玄米だって糖質のかたまり
白米は食べすぎると太る、と言いますが、玄米も同じです。
玄米だって糖質のかたまりなんです。
大切なのは、同じ100グラムを食べたとき、そのまま体の中にためて脂肪にしてしまうか、それとも活動のエネルギーにするかの違いです。
活動のエネルギーにするためにも、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
玄米の中のビタミンB1は、そのための補助にすぎません。
