家庭の食卓で登場する事が多い料理は、炒めものではないでしょうか？
その中でも、冷蔵庫の中に入っている野菜を使って簡単に作ることが出来る「野菜炒め」は、子供から大人まで人気がありますよね。
味付けでよく使用されるのが、今や日本が世界に誇る発酵食品で、私達日本人には馴染み深い「醤油」でしょう。
そこで今回は、野菜炒めを美味しく作るコツと、体に優しい醤油の選び方についてお話しします。
野菜炒めで野菜を沢山食べよう！野菜がなぜ体に必要なのか？
人間は植物と異なり光合成で栄養を自分で作り出すことができないため、栄養は食べることで摂取しなければなりません。
野菜は人間が生きるのに必要な様々な栄養素を備えているので、野菜を食べることは人間にとって必要不可欠なのです。
野菜に含まれる栄養素は、次の5つに大別できます。
・ビタミン類：
野菜といえば一番に思い浮かびますね。
・炭水化物：
エネルギー源になります。
これを含む野菜の代表はイモ類やバナナです。
・脂肪：
エネルギー源になります。
これを含む野菜の代表はアボガドやオリーブオイルです。
主な脂肪はオレイン酸になります。
植物性の不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ、血液をサラサラにする効果があります。
・ミネラル：
鉄分やカルシウムなどです。
脂肪でとりあげたアボガドはミネラルも豊富に含んでいます。
・たんぱく質：
「畑の肉」とも呼ばれる豆類がこれにあたります。
人間が生きるために最適な一品といえば、野菜炒めでしょう。
いろいろな栄養素をいっぺんに摂り入れることができますね。
さらに、野菜炒めの味付けによく使われる醤油、これにはアミノ酸が含まれています。
野菜炒めなどの野菜の調理＆摂取する際のポイントは？
野菜炒めなどを調理する際のポイントを見ていきましょう。
・野菜の切り方は？
野菜は繊維に沿って切りましょう。
繊維を断ち切るように切ると野菜が柔らかくなりますが、反面細胞が壊れて大切な栄養素が流れ出てしまいます。
栄養を重視するならば繊維は断ち切らないようにしましょう。
また、大きめに切る方が良いです。
こうすると繊維が崩れにくくなるため、栄養素の流出を抑えることができます。
・生野菜か、加熱した野菜か？
野菜は加熱すると栄養素が減ってしまいます。
生野菜の良いところは、栄養素がそのまま残っていることです。
ところが、野菜の主成分は水分なので、水分でお腹が膨れてあまり多くの量を食べられないのが難点です。
一方、加熱した野菜は水分が飛んでいるので体積が少なくなっています。
つまり、生野菜よりも多くの栄養を摂取することができるのです。
また、加熱すると栄養素の吸収が良くなる野菜もあるので、この点でも効率的といえます。
結論として、生野菜にも加熱調理した野菜にもそれぞれ良いところがあるので、両方をバランス良く食べましょう。
この記事では加熱した野菜として、野菜炒めの調理のコツやレシピ、さらには野菜炒めの味付けによく使われる醤油の豆知識を取り上げていきます。
野菜炒めを上手に作るコツ
美味しい野菜炒めとは、どのようなものでしょうか？
野菜がシャキシャキしているのがいいですね。
一緒に炒めるお肉は柔らかくコクがあると美味しさがアップしますね。
野菜炒めの最も重要なポイントは、肉も野菜も弱火でじっくり炒めるということです。
中華料理では強火のイメージがありますが、家庭では弱火で炒めることがコツなのです。
以下、オススメの野菜炒めの手順を参考にしてください。
1.肉の下処理
肉に塩コショウと酒で下味をつけておきます。
塩分濃度は0.8%がよいでしょう。
その後片栗粉をまぶします。
このひと手間があれば、肉は縮まず、驚くほど柔らかくなります。
2.野菜の下処理
野菜を油でコーティングします。
これにより野菜から水分が流れ出すことを防ぐことができ、全体がびちゃびちゃな野菜炒めになりません。
3.肉を炒める
まず肉を75℃付近でじっくり炒め、いったん皿にあげておきます。
これが強火だと、うまみが肉汁とともに流れ出してしまいます。
4.野菜を炒める
ここでも弱火でじっくり炒めましょう。
強火だと、細胞が壊れて水分が流れ出てしまい、シャキシャキした野菜炒めになりません。
記事の最後に、醤油で味付けした美味しい野菜炒めのレシピを載せていますから参考にしてくださいね。
野菜炒めの味付けに使用されることが多い醤油
野菜炒めの味付けといえば塩コショウや醤油ですね。
ここでは醤油の豆知識をお伝えします。
・醤油とは？
大豆と小麦を原料とする発酵食品で、独特な風味や香りを持つ調味料です。
アミノ酸が含まれるため旨味があり、また小麦の糖による甘みもあります。
種類が多様で、薄口醤油や減塩醤油などがあります。
日本人に馴染み深い調味料ですが、元は中国大陸から伝来してきたものです。
・醤油の効能
魚肉の臭み取り：
同じ発酵食品である味噌等と同様に、魚肉等の臭みを取る効果があります。
食欲増進：
独特の香りによって食欲がアップします。
体内塩分の排出：
カリウムなどのミネラルが含まれており、体内の余分な塩分を外に排出してくれます。
抗酸化作用：ガンの発生を抑制する効果があります。
殺菌効果：
適度な塩分とアルコールの作用で、殺菌効果もあります。
その他健康効果：
アミノ酸による様々な健康効果があります。
疲労回復、免疫力アップ、記憶力や集中力のアップ、血液をキレイにする、コレステロール値を下げる、血圧の上昇を抑える、動脈硬化の予防などが期待できます。
味付けに使いやすい醤油の原材料をチェックしよう
現在売られている醤油の大半は、実は「ニセモノ」の醤油です。
1リットル200円ほどの安価な醤油の多くは、原材料に「脱脂加工大豆」という大豆の油を搾った跡に残るカスが使われています。
本来、醤油の原材料は、大豆、小麦、塩だけで、微生物の力でじっくりと熟成させるものですが、ニセモノは醤油の約80%をアミノ酸液に置き換えた、2日ほどで完成させるインスタント化学醤油なのです。
もちろん発酵食品などではありません。
また、ニセモノの醤油は製造過程でガソリンなどに含まれる溶剤が使用されており、防腐剤や色素、香料などの添加物も大量に入れられています。
ところが、これが立派に醤油として売られているのです。
醤油は昔ながらの、大豆、小麦、塩だけがラベルに記載されているものを使いましょう。
醤油を選ぶときは、本物であることはもちろんですが、原材料は農薬が少ない国産、できれば農薬や化学肥料を使用していない有機国産大豆が望ましいです。
次はいよいよ醤油で味付けした野菜炒めのレシピです。
醤油を味付けに使ったご飯がすすむ野菜炒めの作り方
醤油について学んだところでいよいよ、醤油で味付けした美味しい野菜炒めのレシピを紹介します。
【材料】
・豚肉 300～350g
・にんにく 1かけ
・キャベツ大 1/4個
・ニラ 1束
・ニンジン 1/3本
・椎茸 3～4個
・もやし 1パック
・○酒 大さじ2
・○醤油 大さじ2
・○オイスターソース 大さじ1
・○顆粒コンソメ 小さじ2
・○片栗粉 小さじ1
・○水 小さじ1
・塩コショー 適量
・胡麻油 少々
・ブラックペッパー お好み
【作り方】
1)にんにくは荒みじん切りにしてください。
豚肉は一口大に切りましょう。
2)キャベツはざく切り、ニラは4㎝位、ニンジンは太めの千切り、椎茸は薄切りに。
もやしは洗って水気を切ってください。
3)○の材料合わせてください。
4)フライパン中火にしてオリーブオイルを入れ、にんにくを炒めます。
5)豚肉を加え、色が変わり始めたところで塩コショー振り入れましょう。
完全に火が通ったらいったん皿に取り出しておきます。
6)フライパンにオリーブオイルを足し、強火にして2を炒めてください。
7)野菜がしんなりしてきたら5を入れます。
8)3を回し入れ、とろみがでたら胡麻油、ブラックペッパー加えて完成です。
■コツ
野菜を入れたら、思いきり強火で炒めること！
味付けは好みで調整してくださいね。
調理の工夫で野菜を効果的に食べよう
いかがでしたか。
色んな種類の野菜を摂取できる野菜炒めは、手軽に作れて食卓の強い味方と言えます。
野菜を、やみくもに沢山食べればいいというものではなく、野菜の調理方法を工夫して、色々な食材と一緒にバランス良く食べる事が大切です。
使用する醤油は、原材料に「大豆」、「小麦」、「塩」だけが書かれている体に優しいものを選びたいですね。
