皆さんは、黒豆や豆乳を積極的に摂取していますか？
どちらかと言うと、女性の方が男性に比べて、口にしている機会は多いかもしれませんね。
では、黒豆と豆乳の栄養素ってご存知ですか？
今回は、黒豆と豆乳の素晴らしい健康増進に役立つ栄養効果と、栄養成分などについてお話しします。
また、濃厚な豆乳をそのまま飲むのは、ちょっと苦手だという方にオススメな黒豆豆乳の作り方も合わせて紹介します！
黒豆などの豆の種類＆栄養効果
豆はマメ科に属し、ダイズ属、インゲンマメ属、ササゲ属、エンドウ属などに分類します。
聞きなれないササゲ属にはあずきや、もやしで有名な緑豆が属しています。
ちなみに今回のテーマである黒豆は黒大豆という大豆の一種です。
お正月に食べる黒豆煮や豆乳もオススメなので作り方をのちほど紹介します。
黒豆や小豆などの主成分は炭水化物で、そのうちの大半部分は糖質で、脂質をほとんど含んでいないのでダイエットに適した食品です。
糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、とくに脳は糖質のみをエネルギー源としいています。
また豆類は米や小麦などの穀物類に不足している必須アミノ酸のリジンが多く含まれています。
体の細胞の修復や免疫力の向上に効果があり、抜け毛予防や、お子さんの成長促進などが期待できるでしょう。
また糖尿病などの成人病や、がんの予防にも力を発揮します。
食物繊維は身体のどの部分にも吸収されず、また消化される事もないので、整腸作用があり便秘の改善につながります。
この様に豆類はとても栄養価が高い上にカロリーが低いという、超優れもの食品なのです。
黒豆の栄養成分とは？
黒豆（黒大豆）には三大栄養素である、たんぱく質、炭水化物、脂質が多く含まれています。
とくに人間が体の中で作り出す事が出来ない必須アミノ酸のバランスがとてもいいので、良質なたんぱく質を効果的に摂取できる食品なのです。
また脂肪の吸収を抑えるサポニンや、アントシアニン、コレステロールを減少させるイソフラボン、お通じの改善に効く食物繊維などなど、見ただけでダイエットに効果がありそうな成分がぎっしり詰まっています。
また炭水化物の中でもとくにカロリーを持つでんぷんをほとんど含まず、糖質制限ダイエットなどしている人でも安心して食べられるでしょう。
またカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルに、美容のビタミンとも言われるビタミンB群、豆の芽に豊富に含まれるビタミンCなど、先の三大栄養素も含め、現代の五大栄養素が全て入っています。
この様に黒豆には、欠かすと体調を損ねたり肌が荒れたりする重要な栄養が豊富に含まれており、ダイエット効果もある万能食品なのです。
次項では黒豆煮の作り方と黒豆豆乳を紹介します。
黒豆の煮方＆黒豆の煮汁を使った黒豆ラテの作り方
では黒豆煮の作り方を紹介します。
【材料】
・黒豆300g
・水1,200㏄
・砂糖200g
・こいくち醤油大さじ2
・塩小さじ１
【作り方】
①水に砂糖を入れて煮立てます。
②沸騰したら黒豆を入れてすぐ火を止め、8～10時間おきます。
③おいたら、強火にして沸騰したら弱火ににして煮ます。
お好みの硬さにもよりますが、大体3～4時間が良いようです。
硬めがお好みなら2時間くらいで火を止めて下さい。
④火を止めてふたをしたまま冷まします。
またこの煮汁を使った黒豆ラテも絶品なのでオススメです。
作り型も簡単で、インスタントコーヒーを溶かしてシェイクし、黒豆の煮汁と牛乳を加えてもう一度シェイクします。
あとは電子レンジで温めるだけで出来上がりです。
コーヒーに豆乳を入れてシェイクした様な物ですが、それだけでふくよかな香りと深い味わいが楽しめるでしょう。
また煮豆をパンの生地に練りこんで焼く自家製の黒豆パンや、お米に入れてそのまま炊くご飯など、アレンジレシピがたくさんあるので検索してみて下さい。
黒豆と豆乳を使って黒豆豆乳を作ろう！豆乳の栄養素って？
ここまで黒豆についてお話してきましたが、ここからは豆乳の話をしていきます。
大豆は消化のあまり良くない食物とされているので、昔の人の知恵で、発酵させて納豆や味噌にしたり、すりつぶしてきな粉にしたりして食べられています。
豆乳ももちろん消化の面では大豆をはるかに上回ります。
豆乳の作り方は、大豆を水に浸してすりつぶして絞った汁を煮詰めるだけです。
ちなみに、その水分が抜けたものが『おから』です。
豆乳はおからの部分に消化しづらい繊維質がいくので、消化が良いのですね。
その為、食物繊維以外の大豆の栄養素が凝縮されているので、消化が若干悪い大豆そのものよりも、効率よく栄養素を摂取できる飲み物なのです。
また豆乳には、美肌効果、便秘解消、生理痛の緩和、更年期障害対策、バストアップという、女性にうれしいたくさんの効果が期待できる『機能性食品』としての顔もあります。
更に豆乳に含まれる不飽和脂肪酸は、脳神経の発達や花粉症などのアレルギー症状の緩和にもなり、ほかの脂肪酸にはない有効な脂質を含んでいます。
ダイエットにも効果がある人もいる黒豆豆乳の作り方
上記の様に黒豆と豆乳は、ともにダイエットや美容効果の高い機能性食品です。
この2つを混ぜ合わせ更なる相乗効果を狙ったのが、黒豆豆乳ということです。
作り方は至って簡単ですが、いくつかあるので紹介します。
まず市販の豆乳に、炒った黒豆を機械ですりつぶした粉を入れる物。
飲んでいると黒豆が底に沈んでいくので、混ぜ合わせながら飲んでください。
本格的な物をお望みなら、黒豆から直接絞り出す黒豆100％豆乳を作りましょう。
【作り方】
水に一晩漬けた黒豆を、ミキサーですりつぶしてから、布でこします。
こした汁を煮詰めて完成です。
こした後に残った固体はおからなので、捨てないで料理に使いましょう。
またこれをゼラチンで固めてプリンにするのも良いですね。
黒豆のほんのりした甘味と豆乳のまろやかさがマッチしますよ。
低カロリーなのも嬉しいです。
市販されている黒豆豆乳をそのまま飲む手もあります。
調整豆乳でお馴染みのフジッコから、黒豆入りが発売されています。
また黒豆の産地として有名な京都の丹波地方には、通販で黒豆豆乳を買えるお店もあります。
黒豆豆乳おからの作り方＆黒豆と野菜のおからポタージュの作り方
最後に豆乳とおからを使った料理を紹介します。
作り方を参考にしてください。
☆大豆づくしの黒豆豆乳厚揚げおからグラタン☆
【材料】
・バター大さじ2
・玉ねぎ（みじん切り）半分
・おから（お湯にさらしてしぼったもの30gぐらい）
・ベーコン（厚切りを拍子切りに）1枚
・米粉小さじ1
・豆乳200cc
・黒豆（蒸した物をみじん切り）約40g
・チキンコンソメ（顆粒）小さじ半分
・塩 こしょう少々
・厚揚げ（熱湯をかけて油通しし、粉々に）1枚
・チーズ（ピザ用）好きなだけ
・粉チーズ適量
【作り方】
①まず、熱湯で厚揚げを湯通しし、おからもお湯を少しかけてしぼっておきます。
②フライパンを温め、バターを入れ玉ねぎをあめ色になるまで炒めます。
次に、おから、ベーコンを入れて炒めます。
③豆乳に米粉を混ぜたら、②のフライパンに入れてかき混ぜます。
更に黒豆を入れ、コンソメの素と塩こしょうで整えます。
④最後に厚揚げを入れて少しかき混ぜたら、グラタン皿に盛りチーズをお好み量乗せ、オーブンで5分ほど焼いて完成です。
ボリューム満点だし、材料は全部大豆なのでヘルシーですよ。
黒豆豆乳で黒豆と豆乳の栄養を両方摂取しよう
最後まで記事を読んでみて、いかがでしたか？
黒豆には、弱った腎臓に効果的に働き、腰痛を軽減できたと効果のある人もいます。
豆乳には、体のコレステロールを取り除く働きのあるリノール酸が豊富に含まれています。
健康増進の為にも、今回紹介した黒豆豆乳を手作りして、飲んでみてくださいね。
