他人からどう見られているか、気になりますよね。
女性なら、誰もが体重やスタイルを気にしていると思います。
とくに20代の若い女性は見た目に関して敏感で、ダイエットの経験や、ダイエットを開始してみようか考えている人が多いのではないでしょうか？
そこで、20代の女性にオススメな、健康的なダイエット方法について紹介したいと思います！
体重が気になる20代女性へ！理想の体重の考え方
体重というのは少しの差でも一喜一憂するものです。
しかし、体重だけで太っているか痩せているかを判断するのは危険です。
体重が軽くても脂肪ばかりあると太って見えますし、体重が重くても筋肉が多ければ体は引き締まって見えます。
体型の基準としてよく利用されるのが「BMI値」です。
BMI値とは、身長と体重から肥満度を示す体型指数で、｛体重（kg）÷（身長（m）×身長（m）｝で求めることができます。
例えば、身長が155cm、体重が50kgならば、
50÷（1．55×1．55）=20．81
となりBMI値は20．81となります。
最も健康的であるとされるBMI値は22とされています。
ですので、少し痩せて見える体型にしたいのであれば、20程度を目安にするのがいいでしょう。
例えば、身長155cmの人は48kgを目標にしましょう。
体脂肪率は20代前半女性であれば20％以上25％未満が理想的と言われています。
体のサイズは、以下の計算式で理想サイズを求めることができます。
二の腕…身長（cm） ×0．145〜0．16
バスト…身長（cm） ×0．52〜0．53
ウエスト…身長（cm） ×0．37〜0．39
ヒップ…身長（cm） ×0．53〜0．54
太もも…身長（cm） ×0．29〜0．31
ふくらはぎ…身長（cm）×0．2〜0．21
体重の他に体脂肪率や体の各サイズなど、複数の数値を目標にすることで理想的な体型を作ることができるでしょう。
20代の女性ができる運動によるダイエット
「基礎代謝」ではなく「活動代謝」？
20代女性でも簡単にできるダイエットのコツがあります。
筋肉が多い女性と少し太った女性の基礎代謝を比べてみたところ、なんと少し太った女性の方が基礎代謝量が多いことが分かりました。
基礎代謝とは、運動をせず動かないでいるときに、体温の維持などで体から消費されるエネルギーのこと。
実は体の中で一番エネルギーを消費しているのは内臓なのです。
筋肉が消費するエネルギーは全体の20%程度だそうです。
なので、筋トレでいくら筋肉を増やしても、体重こそ増えるものの、基礎代謝量はなかなか増えていかないということになります。
筋肉を増やして基礎代謝を上げる、という理論は間違ってはいないのですが、実は効率の悪いやり方だったのです。
ならば効率の良いエネルギーの消費の仕方は何でしょうか。
基礎代謝量ではなく「活動代謝」を上げることが重要です。
例えば普段の掃除、洗い物、駅の階段の昇り降りなど、何気ない普段の「ちょっとした運動」で活動代謝を上げることで、エネルギーの消費量の増加につながります。
肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は立った状態でいる時間、または歩いた時間が平均で1日約150分も少なかったそうです。
普段の生活でも立っている時間を増やしたり、多めに歩くことを心がけることがダイエットへの近道であると言えます。
20代の女性ができる食事によるダイエット方法・・食事の仕方に気をつけて
食事の仕方でもダイエットの効果に差が出ます。
みなさんは食事のときに何を意識して食べていますか？
忙しい20代の女性でも食事の仕方に気をつけるだけで、運動の時間を無理に作らずともダイエットをすることができます。
まずは「よく噛むこと」。
ものをよく噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感が高まるということです。
例えば、一度に30回ずつ噛むなど、意識してたくさん噛む回数を増やせば、満腹感が高まり結果的に食事量も減ることにつながります。
また、よく噛むことによって分泌される「ヒスチジン」というホルモンは内臓脂肪を減らし、体重を減らす働きもあります。
ヒスチジンを多く含む食品…マグロ、鯖などの赤身魚や青魚を意識して食べるとより良いでしょう。
食事のときは、食べる順番も重要です。
まずは野菜や豆類、海藻類などの食物繊維を含むものを食べ、その後に肉や魚などのタンパク質を多く含むものを食べ、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べます。
このやり方にはきちんとした裏付けもあるのです。
20代の女性ができる食事によるダイエット方法!ポイントはGI値！
食物繊維を多く含むものを先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
先にご飯などの炭水化物を食べてしまうと、いきなり血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されます。
このインスリンの大量分泌が曲者で、なんと摂取した糖類を脂肪に変えてしまうのです。
血液中の糖が多くなると、体は「栄養が十分である」と判断し、インスリンを分泌させ、血液中の糖を脂肪へと変換して蓄えようとしてしまうのです。
つまり、インスリンをなるべく大量に分泌させないように血糖値を急激に上げない、ということが太りにくい体を作る上で重要ということ。
さらに、20代女性の場合は生理前にインスリンの効果が低下するために血糖値が上がりやすく、より多くのインスリンが分泌されるそうです。
それが先ほどの、食物繊維を多く含むもの→タンパク質を多く含むもの→炭水化物を多く含むもの、という食事の順番が重要である理由です。
食物繊維の多く含む食品かどうかは「GI値」という値で分かります。
GI値の低い食品は血糖値が上がりにくいと言われています。
とくに穀物類はGI値の高いものと低いものがはっきり分かれていますので、意識して低GI値のものを食べる必要があるのです。
体重を減らすには玄米を食べよう！玄米をオススメする理由とは？
GI値が低いことで有名な食材が玄米です。
白米の代替でも食べられ、白米よりも脂肪がつきにくく、同じカロリーでも血糖値が上がる早さに差があります。
つまりGI値とは、血糖値の上がりにくさを表していると言えます。
GI値が高いものほど急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌され、体に脂肪をたくさん蓄えてしまい、体重が増えてしまうのです。
一般的に70以上が高GI値食品、55以下であれば低GI値であると言われています。
先ほどの白米は約90もあり、高GI値です。
一方、玄米や雑穀米は55以下で、低GI値の食品であると言えます。
同じ量での白米と玄米にカロリーはほとんど違いはありませんが、GI値の差によって太りやすいか太りにくいかが決まってしまっています。
同じような低GI値代替食品には、食パンの代わりに全粒粉パンやライ麦パン、うどんの代わりに蕎麦、コーンフレークの代わりにオールブランなど、ついついたくさん食べてしまう20代女性にも嬉しいものが数多くあります。
体重を減らすには玄米を食べよう！玄米ダイエットで重要なこと！
玄米を白米の代わりに食べることのメリットはまだあります。
玄米は白米よりも固く噛みごたえがあり、一口あたりの咀嚼回数が増えるため、噛む回数が自然と増え、満腹感がより高まる効果も期待できます。
さらにはよく噛むことでヒスチジンがより分泌され、内臓脂肪をより減らし…と、相乗効果も期待でき、良いことづくめの食品であると言えます。
また、玄米は栄養が豊富であることにも注目です。
とくにミネラルやビタミンは白米よりも多く含まれていますので、より多くの栄養を摂ることができ、ダイエット中で疎かになりがちな栄養バランスもしっかり保つことにつながります。
玄米によるダイエットが効果的なのはこういった様々な理由があるのです。
20代女性向けにたくさんの玄米系食品も売られていますので、意識してそれらを食べることによって効果的に体重を減らせます。
どんなダイエットでも人には好みがありますので、玄米がダメと言う方もいらっしゃると思います。
玄米に限らず様々な代替食品にチャレンジしてみたり、自分なりの工夫で無理のないダイエットを考え、健康的に体重を減らすように心がけたいですね。
ダイエットも食を基本に、自分に合った方法で実践しよう
若い女性が、外見の見え方に対して敏感になってしまうのは、仕方のないことです。
しかし、適正体重にも関わらず、「太っている」と思い込んで、過剰にダイエットをしてしまうことも・・・。
まずは、自分の適性体重を知って下さい。
そしてダイエットが必要ならば、食事制限が無理なくでき、継続しやすい玄米を食事にとり入れてみることをオススメします。
