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体に良い玄米とお粥は、どちらが糖質が少ないのでしょうか?

      2018/09/27

体に良い玄米とお粥は、どちらが糖質が少ないのでしょうか?

玄米は栄養価が高く、体に良い主食として健康を気にするかたに人気があります。

一方で、お腹を壊した時や病気の時にいただくお粥も、体に優しい痩せる食事としてダイエッターから注目されています。

では、玄米やお粥の糖質はどれくらいあるのでしょうか。

カロリーも一緒に精白米と比較してみました。

また玄米とお粥のどちらがダイエットに向いているかなども併せてご紹介しています。

ご参考にしてみてください。

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健康に良い玄米と体に優しいお粥の違いは?

ご存知のように玄米は、精白前のお米ですから、ビタミンやミネラルなど体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維も豊富に含まれているため、健康的にダイエットしたいかたにもおすすめの主食ですが、食感がポソポソして硬いため、あまり消化が良いとはいえません。

お腹の弱いかたや、下痢をしやすいかたはご注意ください。

しかし玄米は、この食感があるからこそ、しっかりとよく噛んでいただくために満腹感を得やすく、太りにくい体作りの基礎となるのです。

一方、柔らかくて体にスルスル入っていくのはお粥です。

消化が良いため虚弱な胃腸にも優しく、じんわりと染み渡っていきますよね。

病気の時はもちろん、食欲のない時や朝食にもお粥はおすすめです。

茶碗に盛っても、米の量自体が普通のご飯に比べ少ないため、ダイエットとして採り入れるかたもいます。

では、どちらのほうが、よりダイエットに適しているのでしょうか。

話題の糖質量で比べてみました。

玄米とお粥の糖質量、カロリーはどちらが低い?

まずは玄米の糖質量を見てみましょう。

玄米ご飯の茶碗1杯分(150g)の糖質量は51.3gです。

ちなみに一般的なご飯(精白米)の場合は55.2gです。

その差、わずか4g程度しかありません。

健康に良いといわれる玄米ですが、糖質量は案外多いのです。

では、お粥はどうでしょうか。

精白米のお粥の茶碗1杯分(220g)の糖質量は17.2gと、精白米や玄米のご飯よりはるかに少ないです。

しかもこれは全粥の場合であって、5分粥または重湯ですとさらに少なく、わずか9.4gしかありません。

米の量が少ない分、糖質量も減るのです。

では、カロリーはどうでしょうか。

玄米ご飯茶碗1杯分のカロリーは250kcalです。

ちなみに精白米1杯分のカロリーは252kcalですから、糖質量同様カロリーも、玄米と精白米に大きな違いはありません。

お粥のカロリーはというと、茶碗1杯分で105kcalです。

普通のご飯よりずっと低カロリーですね。

5分粥、重湯と水分が多くなるにつれ、カロリーも低くなります。

糖質、カロリー、どちらの面から見ても、玄米ご飯よりお粥のほうが低く、ダイエットに向いていると言えそうですが、果たして本当にそうでしょうか。

玄米とお粥、どちらがダイエットに向いているか?

糖質、カロリーとも玄米より低いお粥ですが、ダイエットに向いているでしょうか。

確かにお粥は米の量が少なくて水分が多いため、カサが増えて満腹感が得られやすくなっています。

しかし、柔らかいのでとても消化が良く、すぐにお腹が空いてしまいます。

病気の時はこの消化吸収の良さがメリットですが、健康な時には腹持ちの良いものが欲しくなり、高カロリーなおかずに手を出しかねません。

あるいはお腹いっぱいになるまでお粥を食べた結果、普通のご飯を食べたのと変わらない量を消費してしまうことも。

お粥の特性がかえってデメリットになってしまうのです。

自制心がないと、お粥ダイエットは続けるのが難しいかもしれません。

では、玄米はどうでしょうか。

確かに精白米と変わらないくらいの糖質、カロリーがありますが、ビタミンB1やカルシウムなど体に良い栄養素がたくさん含まれています。

そのためおかずを減らしたり、バランスを良くすることで太りにくい体に改善していけるのです。

しかし、精白米を単に玄米に置き換えるだけでは痩せません。

ではどうすれば、玄米でムリなくダイエットできるのでしょうか。

糖質を増やさない!玄米ダイエットのコツ

お粥より糖質もカロリーも高い玄米でダイエットするなら、まず糖質が上がらないよう注意しなくてはなりません。

そのためにはちょっとしたコツがあります。

①よく噛んで食べる量を減らす

玄米は精白米に比べて硬いので、しっかりとよく噛みましょう。

噛むことで食事時間がかかって、満腹感を得られやすくなります。

その結果食べる量が減って、糖質を増やさずに済みます。

②食べる順番にも気をつけて

精白米と比べるとやや糖質の少ない玄米ですが、それでも他の食品に比べれば糖質量の多い食品といえます。

しかし、玄米は血糖値の上がるスピードが遅い低GI食品です。

一方、精白米はGI値が高く、食べるとすぐ血糖値が上がるため、太りやすいといえます。

だからといって玄米さえ食べていれば安心、というわけでもありません。

炭水化物は基本、食事のいちばん最初に口をつけないようにしましょう。

最初に炭水化物を入れてしまうと一気に血糖値が上昇して、なかなか下がらないからです。

しかも、炭水化物はおいしいので、最初の一口でグングン量が入ってしまいます。

食べ過ぎを抑えるためにも、他の食品である程度お腹を膨らませてからいただくようにしましょう。

具体的には最初に汁ものを入れてお腹を膨らませ、次に野菜サラダや酢の物など食物繊維の多い、カサのある食べ物でさらにお腹を膨らませます。

そして魚や肉などのメインディッシュをいただき、最後に炭水化物をいただきます。

始めに食べた食物繊維が腸内で長くとどまってくれるため、後から入ってきた炭水化物の糖分がなかなか吸収されず、結果的に血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

主食は最後に食べるサイクルを繰り返して食事を進めましょう。

知っておきたい!玄米ご飯に合う超簡単なおかずとは?

柔らかく消化の良いお粥とは対照的に、ぼそぼそと硬く消化のあまり良くない玄米ご飯は、だからこそダイエットに向いているといえますが、苦手なかたも多いですよね。

糖質は多いものの栄養豊かな玄米に合うおかずを工夫して、おいしくいただきたいものです。

ここではびっくりするほど簡単で、玄米ご飯によく合うおかずをご紹介します。

①納豆+生卵

納豆の少々クセのある味と風味が玄米の独特の食感と張り合っているところへ、生卵の甘みとまろやかさが絡んでベストマッチ。

簡単で栄養面も申し分なく、忙しい朝食にピッタリな組み合わせです。

②とろろご飯

とろろ+麦飯が定番ですが、玄米と組み合わせてもおいしいものです。

さらに納豆を加えてもOKです。

玄米のポソポソした食感が気にならなくなります。

③鯵の干物

玄米に合うおかずの定番としておすすめなのが、鯵の干物です。

副菜に白菜の漬け物やノリの佃煮を添えれば完璧です。

玄米には和の粗食が合うのです。

④カレー

カレーも玄米によく合います。

ルーと一緒に食べれば硬い食感が気になりません。

一般的なじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、肉のカレーではなく、ナスやトマト、インゲン、レンコン、パプリカ、きのこなど野菜がたっぷり入ったルーにするのがコツです。

野菜類を素揚げしてトッピングするのもいいですね。

辛さは好みもありますが、比較的辛口が合うようです。

玄米をお粥にしたら糖質量はどれくらいあるの?

ここまで玄米と精白米のお粥を比較してきましたが、玄米をお粥にしたらどうでしょう。

もともと精白米より糖質量が少ないのですから、お粥にしたところで変わらないと思いますよね。

ところが玄米の全粥1杯分の糖質量は32.1gと、精白米の全粥17.2gより倍近くも多いのです。

米の量は減っても、玄米には精白米にはない発芽部分や食物繊維などがまだたっぷりと残っているため、全体として精白米のお粥より糖質量が多くなるのでしょう。

とはいえ、精白米にはない優れた栄養素がたっぷり含まれているため、お粥だけでも十分食べごたえがあり、ダイエット中の朝食や夕食として取り入れるといいでしょう。

特に玄米のポソポソした感じが苦手なかたにはおすすめです。

卵を割り入れればタンパク質も摂れ、おいしさもアップします。

お試しください。

糖質も栄養素の一つ!バランスを意識したダイエットを

話題の糖質制限ダイエットでは、糖質の多い主食を抜く、あるいは少なくすることが求められています。

しかし、日本人の食のルーツともいえる米を100%排除するのはなかなか厳しいものです。

糖質、イコール悪ととらえるのではなく栄養素の一環としてとらえ、出来るだけ多くの栄養をバランス良く摂ることを心がけたいですね。

玄米やお粥も適宜取り入れ、健康的な食生活を送りましょう。

 - 玄米・豆・穀物