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身体に良いといわれる玄米と白米の栄養価を徹底比較!

      2018/09/19

身体に良いといわれる玄米と白米の栄養価を徹底比較!

近年、健康志向が高まり、玄米も摂る人が増えてきましたよね。

玄米と白米の栄養は何が含まれているかご存知でしょうか。

玄米は身体に良いと聞くけど何が良いかまでは知らないという人も多いのではないでしょうか。

今回は玄米の特徴を解説しながら、白米との栄養価の比較をしていきたいと思います。

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玄米と白米の違いを比較!何が違うの?

玄米はどういうものなのかというと、もみ米からもみ殻だけを取り除いたものです。

一方白米は、玄米から糠と胚芽を取り除き、胚乳のみ残したものをいいます。

玄米→三分つき米→五分つき米→七分つき米→胚芽米→白米の順番で精白の精度が高くなります。

精白が進むにつれ、ミネラルやビタミン、食物繊維などの身体にとって良い成分が失われてしまいます。

玄米の状態で食べる方が、栄養バランスに優れた食事を摂ることが出来るのです。

白米は栄養価が高い部分がほとんど取り除いてしまっているので、栄養は少ないですが、その分ふんわりとした美味しいご飯が食べられるようになっています。

好みは人それぞれあるので、味を取るのか、栄養を取るのかが問題になるとは思いますが、玄米と白米の違いを比較すると、玄米を積極的に摂る方が良いといえるでしょう。

玄米と白米の栄養価の比較をしてみよう!

玄米と白米で最も異なる点は、食物繊維の含有量です。

玄米は白米と比較して、約8倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維は整腸効果があったり、血糖値の急上昇を抑えたり、生活習慣病のリスクを低くする働きがあるといわれています。

では、他にはどのような栄養価があるのでしょうか。

それぞれに含まれる栄養を見ながら比較していきましょう(100g当たり)。

・エネルギー 玄米→350kcal、白米→356kcal

・タンパク質 玄米→6.8g、白米→6.1g

・脂質 玄米→2.7g、白米→0.9g

・炭水化物 玄米→73.8g、白米→77.1g

・カリウム 玄米→230mg、白米→88㎎

・マグネシウム 玄米→110㎎、白米→23㎎

・ビタミンB1 玄米→0.41㎎、白米→0.08㎎

・ナイアシン 玄米→6.3㎎、白米→1.2㎎

・食物繊維 玄米→3g、白米→0.5g

エネルギーはほとんど差がありませんが、数値を見た通り、玄米の方が栄養価が高いことがわかります。

玄米には健康を維持するために必要な栄養がほとんど含まれているため、完全栄養食とも呼ばれています。

栄養価の高い玄米を食べれば痩せる?

玄米は柔らかい白米とは違い、硬いので良く噛んで食べなければなりません。

そのため、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

食べ過ぎを防げるということは、体形やカロリーを気にする人にはもってこいの食材といえますよね。

玄米は硬い皮に包まれているので、本当に良く噛まないと、消化不良を起こす可能性があるので食べ方には注意が必要です。

また、体重増加の原因の一つである血糖値の急な上昇を抑えることが出来るので、玄米を食べることで太り辛くなるともいわれています。

玄米にはビタミンB群も多く含まれます。

ビタミンB群は脂肪の代謝を助ける栄養素なので、脂質を多く摂ってしまっても、玄米を食べることで脂質を分解してくれるのですよ。

以上のことからも栄養価の高い玄米はダイエットをしている方には良い食材ということがわかりますよね。

玄米と比較して白米は栄養が少なく、血糖値が急上昇しやすいです。

白米を食べる際には野菜を食事の一番始めに食べて食物繊維を摂取してから白米を食べるようにして、量は少な目に抑えておくことがおすすめです。

どっちが美味しい?炊飯器と圧力鍋を比較!

近年、ヘルシー志向のカフェやレストランが増えており、外食でも玄米を食べられるお店が増えてきました。

お店で食べる時は美味しいのに、家の炊飯器で炊くとなんだか美味しくないと思う人も多いのではないでしょうか。

せっかく栄養価の高い玄米ですから、家でも美味しく食べたいですよね。

炊飯器での玄米の炊き方と圧力鍋での炊き方を比較しながら、美味しく炊くコツをご紹介します。

<炊飯器>

①洗います

玄米は精米していないので、白米のように良く研ぐ必要はありません。

玄米を入れたボウルに水を張り、さっと流すだけでOKです。

②もみ洗いをします

3~4回玄米どうしをすり合わせながら洗うようにして下さい。

③浸水します

白米と比較して水を吸う時間がかかる玄米なので、浸水時間は6時間前後が目安になります。

④炊飯

炊飯器に玄米モードがある場合は、機能通りに行いましょう。

もし、機能がない場合は、玄米の量の1.5~2倍の水の量にして下さい。

玄米2合に対して、水は約600mlとなります。

水を加えたら、通常モードで炊飯して下さい。

⑤蒸らします

炊きあがったら蓋を開けないで、10分程蒸らしましょう。

<圧力鍋> 3合炊く場合

①水洗いした玄米3合と水800ccを圧力鍋にいれ、沸騰したら20分加圧します。

減圧まで待って完成です。

炊飯器で炊く場合は、浸水時間が長くかかりますが、圧力鍋の場合は浸水の必要はありません。

時間短縮、簡単なのは圧力鍋だということがわかりますよね。

<美味しく炊くコツ>

・浸水をしっかりすること

・塩を加える

玄米1合に対して0.8~1gの塩を入れると糠や胚芽の臭みが取れるそうです。

水の吸収率も高まるので、ふっくらとしたお米が炊き上がります。

白米に玄米を混ぜると、白米だけより栄養価が高くなる!

先ほどは玄米だけで炊く場合をご紹介しましたが、玄米は硬い皮に包まれているので、白米と比較してモチモチする食感はありません。

玄米のぼそぼそ感が苦手という人、味やにおいが苦手という人もいますよね。

そういう場合は、白米と混ぜれば、普段のご飯とほぼ変わらず食べられるし、栄養価も高くなり一石二鳥ですよ。

玄米と白米を一緒に炊けば、白米のふんわりした食感の中に時々プチプチした食感が混ざり、玄米の良いところを味わうことが出来ます。

おすすめの割合は、白米2:玄米1です。

合わせて3合の場合は、白米が2合で玄米が1合です。

白米よりも、玄米の方を長く浸水させた方が良いので、玄米だけで最低でも2時間は浸水してから、白米と合わせて通常モードで炊くと良いでしょう。

玄米を食べ始めの人は、白米に玄米を少し混ぜる方法から始めてみるのはいかがでしょうか。

どうしても玄米が苦手な方!おすすめの玄米の食べ方

白米に混ぜても、なんだか苦手だなと思う人に試してほしい食べ方をご紹介します。

・具が沢山入った炊き込みごはん

野菜や鶏肉など、沢山具材を入れて炊き込めば、食物繊維やタンパク質など栄養価が高くなります。

様々な食感があるので、玄米の食感や臭いも気にならないですよ。

食べ応えもあるので、朝食には炊き込みごはんに味噌汁があれば、完璧です。

・チキンリゾット

お好きな野菜や鶏肉と一緒に炒めて、コンソメスープで煮込むだけです。

チーズを合わせても美味しいですよ。

・焼きおにぎり

醤油で炊いた玄米をにぎって、フライパンで焼きましょう。

焼きながら、更に醤油をお好みで塗って味を調えます。

玄米だけではぼろぼろとしてしまい、にぎり辛いと思うので、白米と一緒に炊いたご飯で作ると良いでしょう。

玄米は白米と比較して栄養価が圧倒的に高いので、白米に少し混ぜるだけでも、健康的な食生活に一歩近づけます。

玄米が苦手な方でも、以上のような食べ方をしたら、抵抗なく食べることが出来るのではないでしょうか。

ぜひ、お試し下さい。

玄米で健康的に!

玄米の特徴から栄養価、美味しい炊き方まで詳しく解説してきましたが、少し玄米が身近になったでしょうか。

玄米は白米と比較すると、とても栄養価が高く、食べるだけで健康的な食生活になれる食材です。

まずは白米に混ぜて食べることか始めて、後に慣れてきたら玄米だけにチャレンジすることがおすすめです。

ぜひ、この機会に玄米を食卓に加えて家族みんなで健康になりましょう。

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