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味噌を摂り入れて健康に!味噌大さじ1杯の糖質を知ろう!

      2018/07/13

味噌を摂り入れて健康に!味噌大さじ1杯の糖質を知ろう!

味噌というと発酵食品で、「大豆=イソフラボン=身体に良い」というイメージがありますが、味噌自体は実際、味が甘みを感じ濃いですよね。

味が濃いため、どれくらいまで摂取したらいいのか疑問です。

また、糖質量はどうなっているのかも気になりますよね。

お料理でよく使う、大さじ1杯の目安でお答えします。

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味噌は調味料ではなくおかずだった

味噌は昔から、日本の食生活における主な蛋白源でした。

今では飽食の時代といわれるようになり、味噌は調味料として使われていますが、実は江戸時代中盤以前は「おかず」と食べられていたというのです。

その頃の味噌は今のものとは違い、米や麦の粒がそのまま残り、つまんで食べられる状態だったそうです。

蕎麦のつゆが味噌だったという話もあります。

戦国時代に、陣中食として「味噌玉」が重宝されていました。

これは保存性もあり、カロリーと栄養を手早く摂取できる優れた食品だったからだそうです。

今でも、きゅうりなどの野菜スティックに付けたり、冷奴・素麺・温野菜・おでん・焼肉に巻いて食べたりする「おかず味噌」というのが流行っています。

昔からそのように味噌が使われてきたことから、「流行る」というよりは形を変えて、昔ながらの食生活を楽しむ風潮があるのかもしれません。

糖質量はどうなのかという声も上がってきそうですが、日本食ブームによって、味噌の良さが改めて見直されています。

なお、味噌は、1日大さじ1杯程度が適量とされています。

味噌と種類と糖質について

味噌の主な原料は大豆で、穀物に、麹菌を繁殖させた麹や塩を混ぜ合わせて作ります。

味噌は穀物や麹の違いで、米味噌・麦味噌・豆味噌・合わせ味噌等があります。

・米味噌の原料:大豆・米麹・塩

・麦味噌の原料:大豆・麦麹・塩

・豆味噌の原料:大豆・塩(豆味噌に使う麹は「豆麹」となる為)

合わせ味噌は、複数の麹を混合して醸造した味噌のことをいいます。

糖質量が多い味噌は、麦味噌(4.2g/大さじ1)>米味噌(3.06g/大さじ1)>豆味噌(1.5g/大さじ1)となります。

合わせ味噌は、合わせる味噌によって違うので、入れていません。

また、地域によって、赤味噌・白味噌等、様々な種類があります。

作り方や分量も作り手によって様々ですが、大豆400gと米麹800gに塩が大さじ1の分量で、味噌が作れてしまいます。

大豆と麹と塩だけで作られている味噌は、麹菌の働きで、デンプンが糖に変わって甘味が増し、大豆が増えるとアミノ酸による旨味が増し、とても身体にも良いものができるのです。

麹菌が大豆を分解する過程でできた、酵素の働きで様々な副産物があります。

江戸時代から味噌は食品として万能であり、その健康増進効果から、味噌汁は「医者殺し」と当時からいわれていたそうですよ。

20世紀後半からは、健康効果の研究がおこなわれており、健康に良いとされる資料が多く発表されています。

1日大さじ1杯で手に入る健康

味噌の食品機能特性は様々あります。

【コレステロールを低下させる働き】

大豆に含まれているタンパク質食物繊維のレシチンとサポニンは体内のコレステロールを低下させる働きがあります。

これによって、血管の弾力性を保持し、動脈硬化を防ぐ働きがある為、脳梗塞や心筋梗塞、血栓症等を予防する効果があるとされています。

【抗酸化作用】

味噌には抗酸化作用があり、体内の脂質の過酸化反応を抑えるとされています。

このような抗酸化物質を含む食品をとることは老化の防止につながっていきます。

【発癌を抑制する】

1981年に行われた調査で、毎日みそ汁を飲んでいると胃ガンになる確率が低くなることが発表されました。

大豆に含まれる有効成分がガン予防に効果があるとされています。。

【消臭効果】

肉や魚の臭みを消し、旨みを引き出す働きがあります。

等、味噌の食品特性機能としては、身体に良さそうなことばかりで嬉しい食材なのです。

即席の味噌汁は大さじ1程の味噌で作れます。

糖質量も少ないですので、味噌汁を作らなかった方も、1日のうち1食だけでも習慣に味噌汁を摂り入れてみてはいかがでしょうか。

味噌には美肌効果もある

糖質も少ない、大さじ1杯の味噌習慣をおすすめするもう1つの理由は、味噌には美肌効果もあることが発表されているということです。

メラニンは美肌の敵といわれているように、メラニンは紫外線等の刺激に反応することで増加し、シミやソバカスが作られます。

味噌には、「遊離リノール酸」というものが含まれています。

これがメラニン合成を抑制していることがわかったのです。

「リノール酸」とは、必須脂肪酸として有名な脂肪酸で、味噌の原料の大豆の中にも豊富に含まれています。

ただし、味噌の中のリノール酸は発酵の過程で分解されていて、遊離リノール酸となっているところに特徴があります。

遊離リノール酸は、メラニン合成に必要なチロシナーゼという酵素が作られないように働きます。

このことから、メラニンのもととなる物質があっても、メラニンは合成されないということがわかります。

昔から、「味噌を作る人の手は白くてスベスベしている」といわれており、このようなことが効果となって現れているのでしょう。

実際、このリノール酸を使った化粧品も製造されており、既に販売されております。

大さじ1杯ならどちらを選ぶか悩む!赤味噌と白味噌の働きとその糖質

赤味噌は白味噌に比べて熟成期間が長いため、「大豆ペプチド」が多く作られています。

大豆ペプチドを摂ることによって、筋肉増強・ダイエット・美容効果・ブレインフーズ(記憶機能)に効果をもたらすとされています。

また、「メラノイジン」という成分により、便秘解消にも良いとのことです。

さらに副交感神経が活発化して、基礎代謝も上がるという研究結果が出ています。

一方、白味噌の方は、「ギャバ」という成分を含んでいます。

ギャバとはアミノ酸の一種で、脳や脊髄に存在している珍しいアミノ酸です。

体内で抑制系の神経伝達物質として脳内の血流を活発にし、酸素供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高める働きがあるといわれています。

こちらは、空腹中枢を刺激して、食欲を抑えてくれる働きがあり、ダイエット等で、食事制限をしている際に、感じる空腹感には、こちらが良いのかもしれません。

このような効果から、1日大さじ1としてどちらを選ぶかなんて困ってしまう方は是非、両方をバランス良く摂ってみてください。

ただし、糖質量に関しては赤味噌が3.1g(/大さじ1)に対して、白味噌が5.7g(/大さじ1)と白味噌の方が多いです。

しかし、例えばハチミツならば16.8g(/大さじ1)、顆粒だしの素(ほんだし)は大さじ1あたり、8.0gなので、ほかに比べると糖質量は少なくなります。

赤味噌と白味噌の味噌玉を作っておいて、朝に赤味噌、昼に白味噌の即席味噌汁なんていかがでしょうか。

味噌の大さじ1の糖質

味噌の100gあたりの糖質は大体17.0gです。

炭水化物から食物繊維を引くと糖質が出てきます。

例えば、味噌の炭水化物は21.9gで、食物繊維は4.9gだった場合、差し引いた糖質は17.0gとなります。

調味料、香辛料類の100gあたりの平均糖質は36.5g、全食品の平均は18.5gとなります。

味噌の糖質量はほかの調味料、香辛料類の平均と比較してやや少なく、全食品の平均と比較すると少なめです。

味噌大さじ1杯の重さは約18gとなるので、大さじ1杯分の糖質量は3.06g程度となります。

種類が豊富な味噌ですが、味噌の中で糖質量が最も少ないのは、「豆味噌」です。

甘味噌が糖質量が最も多くなり、甘味噌の糖質量が多いのは、米麹の割合が多いという理由があります。

麦味噌は麦麹を使いますので、こちらも糖質量が多いです。

糖質量の少ない味噌ですが、一方で塩分が高めであるということにも注意が必要です。

味噌大さじ1杯の食塩相当量が、甘みその場合は1.09gです。

麦みそは1.92g、豆みそは1.96gとなります。

身体に良い味噌

味噌は多くの健康や美肌をもたらしてくれることがわかりました。

あとは種類が豊富で、身体に良いことは間違いないですがが、味噌の種類によってももたらしてくれる効果が少し違ったのも興味深いところですね。

糖質もほかの調味料等に比べて少ないので、1日大さじ1杯は摂れるように習慣化していきたいものです。

 - 玄米・豆・穀物