お弁当に入れるご飯やおかずを工夫したカロリーオフレシピ!

外食ばかりだと食費もかかりますし、栄養が偏りがちです。

そのため、手作りのお弁当を持って行く人が増えています。

健康に気を使っていたり、カロリーを気にする人は、手作りお弁当を作ってみませんか?

しかし、お弁当の中身をおかずが冷凍食品や、お惣菜を温め直して入れているだけでは、カロリーオフにはなりません。

今回は、お弁当の定番食材がカロリーオフになるレシピをご紹介します。

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手作りのお弁当でもカロリーオフにならないレシピ

みなさんにとって、お弁当とはどんなイメージでしょうか。

幼稚園や学校に持って行くもの、職場やピクニックに持って行くなど、お弁当のイメージは色々とあることでしょう。

「お弁当」という文化は日本独特のもので、欧米では「お弁当」という言葉が、そのまま「BENTO」と使われています。

お弁当は時間が経ってから食べることが多いため、生野菜や生の果物よりも火を通したものが多くなります。

幼稚園や学校なら、子どもが好きなおかずが人気ですよね。

ほかにも、お弁当の定番といわれているコロッケやシュウマイ、ポテトフライやハンバーグなどと、お弁当のおかずはたんぱく質だけでなく、糖質や脂質が高く、カロリーの高いものが人気です。

お弁当を彩り良くおいしく見えるためには、白・黒・茶・黄・橙・赤・緑を意識してみると良いといわれています。

色を意識した食材を選ぶと、ご飯に海苔のふりかけ・唐揚げ・玉子焼き・きゅうりと人参の入ったポテトサラダにプチトマトのお弁当になりますね。

しかし、この内容のお弁当だと、脂質と糖質に偏っていてバランスが良いとはいえません。

きゅうりとプチトマトは低GI値の野菜ですが、人参とじゃがいもはGI値が高い野菜です。

肥満や高血圧が気になるために外食やコンビニ弁当をやめて手作りのお弁当にしても、野菜の種類も少なく、カロリーオフになりにくいおかずでは、あまり意味がありません。

では、どんなお弁当のレシピならカロリーオフにすることができるのでしょうか。

カロリーオフにはならないお弁当の雑穀レシピ

お弁当の中で、まず大切なのは主食となるご飯です。

もち麦やそばの実を入れたご飯は、ビタミン・食餅繊維・ミネラルが豊富ですよ。

そのため、雑穀ご飯や玄米ご飯は、ダイエット効果があるといわれています。

雑穀には、もち麦やそばの実のほかに、ヒエ・粟・きび・えごま・押し麦・アマランサスが含まれ、雑穀を混ぜたものと白米を混ぜたものが「五穀米」「十六穀米」という名称で販売されています。
コンビニやスーパーのお弁当にも、雑穀ご飯を利用したものがありますよ。

白米100gで168kcal、雑穀米は100gで167kcalとなりますので、カロリーの差はほとんど変わりがありません。

雑穀米をお弁当のレシピに利用しても大きくカロリーオフになることはありません。

しかし、食物繊維やビタミンの働きで腸内環境を整え、余分な糖質や脂質の吸収を防いでくれます。

そのため、ご飯を白米から雑穀米にするだけで摂ったカロリーを余分な体脂肪にすることなく、エネルギーに変える効果が期待できるのです。

定番おかずの唐揚げをカロリーオフするレシピ

唐揚げや玉子焼きをカロリーオフにすることで、お弁当全体のカロリーが下げられます。

市販の冷凍食品の唐揚げや竜田揚げは、100gで190から250kcalです。

手作りの唐揚げも、100gで200kcal前後になります。

手作りでも冷凍食品の利用でも、カロリーはほとんど同じです。

しかし、手作りであれば唐揚げをするときに片栗粉の代わりにおからパウダーを使ったり、油で揚げない唐揚げにすることで、カロリーを下げることができます。

おからパウダーを使った油で揚げない唐揚げのレシピなら、3~4割のカロリーオフになりますよ。

【材料 2人分】

・鶏肉 300g
・醤油 15ml
・酒 8ml
・生姜汁 大さじ1
・おからパウダー 120g
・サラダ油 大さじ3

【作り方】

①鶏肉は食べやすい大きさに切ります。

②切った鶏肉は、醤油・酒・生姜汁に10分間漬け込みましょう。

③ビニール袋におからパウダーを入れて、その中に鶏肉を入れます。

④オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、その上に、サラダ油大さじ1を塗りましょう。

⑤おからパウダーをまぶした鶏肉をアルミホイルの上に均等に並べ、その上から残りのサラダ油(大さじ2)を全体に回しかけます。

⑥オーブントースターで13分焼いて、ひっくり返して5分焼きましょう。

冷めたらお弁当用に2~3個ずつ分けて、冷凍用の容器に入れます。

お弁当に入れるときはオーブントースター機能や、オーブンレンジのオーブン機能で5分ほど温めると、カラッと温められますよ。

レンジを使う場合は、2分ほど温めてください。

鶏肉が好きで唐揚げにこだわらないなら胸肉を茹でて野菜と和えたり、つくねのハンバーグにしてみるとカロリーオフのお弁当のおかずになりますよ。

電子レンジ調理でカロリーオフの玉子焼きを作ろう

玉子焼きや出汁巻き玉子は、お弁当の定番ですね。

玉子焼きの好みは、大きく甘い派としょっぱい派に分かれますよね。

甘い派は砂糖を使いますので、当然カロリーは高くなります。

しょっぱい派は塩味だけの人と、出汁を使う出汁巻き玉子派の人に分かれます。

この3種類のなかであれば、出汁を使う出汁巻き玉子が一番カロリーオフできますし、塩分も控えることができます。

一般的な玉子焼きには、砂糖・塩・油を使います。

卵1個で作れる卵焼きは、およそ90kcalです。

しかし、出汁巻き玉子なら砂糖を使わず、鰹出汁とわずかな塩、または醤油だけです。

さらに油も使わずに作れば、卵1個で作る卵焼きは77kcalになり、13kcal分カロリーオフにできるのです。

油を使わずに出汁巻き玉子を作る方法は、フライパンではなく電子レンジを使います。

ホームセンターや100円ショップなどで、電子レンジで作る出汁巻き玉子用の調理器具が販売されていますよ。

玉子と調味料を入れてレンジで温めるだけで、簡単にカロリーオフができます。

こうした専用の調理器具がなくても、小さ目のレンジで使えるタッパーを利用しても作ることができます。

では、タッパーで作る簡単なレシピをご紹介しましょう。

【材料 2人分】
・卵 2個
・薄口醤油 2g
・鰹出汁(液体) 大さじ2

【作り方】

①卵と調味料をよく混ぜます。

②タッパーに入れて、電子レンジで30秒温めましょう。

③1度取り出して、よく混ぜます。

④電子レンジで再度50秒~1分温めます。

容器から取り出しましょう。

なかに茹でたほうれん草やミックスベジタブルを入れると、おかずとしての見栄えがさらに良くなります。

カロリーは少し高くなりますが、なめ茸を入れると、醤油や鰹出汁を入れなくても味付けができます。

玉子焼きには卵2個に対して、大さじ1杯(15g)くらい入れましょう。

なめ茸入りの子焼きは、1人分が約83kcalです。

定番のお弁当おかずのカロリーオフレシピ

お弁当の定番おかずといえばウインナーですが、調理方法でカロリーが違ってきます。

市販のウインナーは、1本あたり、およそ54~67kcalです。

メーカーによって誤差はありますが、お弁当に2本入れると120になります。

油を引いたフライパンで焼くと、油の分のカロリーも加算されます。

しかし、油を必要としないフライパンなら、その分がなくなりますよね。

熱湯で茹でると、ウインナーの切れ目からゆで汁に豚の脂分が出ます。

油で焼くか、お湯で茹でるかでも、ちょっとレシピを変えるだけでカロリーオフにできます。

付け合わせの野菜には、以下のGI値が低いものを選んでみましょう。

・ブロッコリー
・アスパラ
・ピーマン
・大根
・レタス
・サラダ菜
・小松菜

特に葉野菜はGI値が低いため、レタスやサラダ菜をウインナーや唐揚げの下に敷いたり、仕切りに使うことで糖質の吸収を抑えます。

このとき、小松菜はあらかじめ食べやすい大きさに切って茹でずに冷凍しておくと、水気を切ればそのまま使うことができます。

千切りキャベツは前日に切ってタッパーに入れておくと、忙しい朝に便利です。

普段の食生活でも、先に野菜や低GI食品を食べると良いといわれていますが、お弁当でもこういったものを入れて、先に野菜を食べると良いですよ。

お弁当に生野菜を使用するときの注意点

2段になっているお弁当を使っている場合は、大きい方にGI値が低い野菜をたくさんいれてみましょう。

先にI値が低い野菜を食べることで吸収を抑えられます。

お弁当全体をカロリーオフにする準備をするのも一つの工夫です。

お弁当用のドレッシングもありますが、市販のものを使わず、薄味でもオリーブオイルを使ったドレッシングにしましょう。

シンプルな野菜サラダレシピをご紹介します。

【材料 2人分】
・レタス・キャベツ・ゆでたブロッコリーなど好きな野菜
・オリーブオイル 大さじ1
・塩昆布 5g
・すりおろし生姜 小さじ1

【作り方】

①好きな野菜を食べやすい大きさに切ります。

②ブロッコリーは食べやすい大きさに分けて、茹でておきましょう。

③オリーブオイルと塩昆布、すりおろし生姜をかけて、フタをしっかり閉めます。

④フタを閉めたらお弁当箱を軽くゆすって置くと、全体に味が行きわたりますよ。

お弁当を食べる頃には、ちょうど味が馴染んでいます。

小さい方のお弁当箱には雑穀米のご飯と、唐揚げ(または茹でたウインナー)と玉子焼き、小松菜の辛し和えを入れます。

食べるときには野菜を先に食べましょう。

生野菜は火を通していない分、衛生面を配慮する必要があります。

お弁当には必ず保冷材や抗菌シートを入れて、食中毒の原因になる菌を増やすことを予防してください。

定番でもカロリーオフになる

作り方を少し変えるだけで、普段のお弁当がカロリーオフになります。

バランスの良いお弁当のポイントは、白・黒・茶・黄・橙・赤・緑の7色を使いながら、野菜や肉、卵や魚を上手にとりいれることです。

生野菜や魚を使うときは、食中毒に十分気を付けて、簡単でヘルシーなカロリーオフレシピを作ってみましょう。