グラタンは大人も子供も、みんな大好きですよね。
でもグラタンはバターや生クリームを使って、高カロリーになりがちです。
大人はカロリーの摂り過ぎの、メタボリック症候群が気になります。
また、幼児期の子供にも高カロリー過ぎる食べ物は控えるべきです。
こちらでは、低カロリーな野菜、きのこ、鶏むね肉、鮭、海老などを具材に、ソースもカロリーオフなグラタンレシピをご紹介します。
皆さん是非参考にしてみて下さい。
カロリーオフのホワイトソースグラタン
ホワイトソースは高カロリーになりがちです。
こちらはホワイトソースに生クリームを使わず、固形スープでコクを出すグラタンレシピです。
牛乳を低脂肪牛乳にすると、さらにカロリーオフできます。
良質なたんぱく質が含まれる卵と、たっぷりの野菜類が摂れるこちらのヘルシーなグラタンを是非試してみてください。
【材料】
・ゆで卵 3個
・白菜 3枚
・しめじ 2パック
・サラダ油 適量
◎水 250cc
◎牛乳 200cc
◎固形スープの素 1/2個
◎小麦粉 大さじ3
◎塩 小さじ1/2
◎こしょう 適量
・粉チーズ 大さじ3
・パン粉 適量
【作り方】
①白菜は1cm幅に切ります。
しめじは石づきを取り、ほぐします。
ゆで卵は縦半分に切ります。
②フライパンに油をひき、白菜、しめじを炒めます。
白菜、しめじがしんなりしたら、小麦粉をふり混ぜます。
③小麦粉の入った②を、粉けがなくなるまで混ぜます。
次にソースの材料の◎を入れます。
④ソースの材料の入った③のフライパンを、沸々するまで温めます。
ときどき木ベラなどで混ぜながら、さらに中弱火で5分煮ます。
⑤とろみがついた④を、グラタン皿に入れます。
ゆで卵を並べ、粉チーズ、パン粉を適量ふります。
200度に余熱したオーブンで10～12分、焼き色がつくまで焼いて完成です。
野菜とベーコンの味噌グラタンレシピ
こちらも、ホワイトソースがカロリーオフできるように工夫をしたレシピです。
野菜類は低カロリーな、かぶやエリンギを使い、あっさりとしています。
しかしベーコンの切り方を太い拍子木切りにし、ベーコンを噛んだ時の旨さと見た目の満足感も出るグラタンです。
カロリーが高くなりがちなチーズも、カロリーオフチーズを使いましょう。
【材料】
・かぶ 3個
・ベーコンブロック 4cm位
・エリンギ 3本
・塩こしょう 適量
◎小麦粉 大3
◎水 200cc
◎牛乳 250cc
◎味噌 大さじ1
・カロリーオフシュレッドチーズ 適量
・オリーブ油（炒め用） 適量
【作り方】
①かぶはまるごと使います。
かぶは縦半分に切ってから、さらに1cm厚さほどのくし形にします。
皮はお好みで剥いてください。
②ベーコンは長さ4cm、幅1cmの棒状になるように、拍子木切りにします。
③フライパンにオリーブ油をひき、ベーコンを炒めます。
かぶも入れ、かぶがしんなりするまで炒めます。
④塩こしょうをふり、エリンギを加えます。
⑤エリンギに油がまわるよう炒めたら、一度火を止めます。
小麦粉をふりかけ、粉けがなくなるまで馴染ませます。
⑥具の入った⑤のフライパンを中弱火にかけ、すぐに◎を少しずつ入れます。
小麦粉がダマにならないよう、とろみが出るまで5分ほど加熱します。
⑦とろみがついたらグラタン皿に移し、チーズをふりかけます。
⑧200度に予熱したオーブンで10～12分ほど焼いて、完成です。
豆腐使いでカロリーオフレシピ
続いては、グラタンソースに豆腐を使い、カロリーオフするグラタンのレシピです。
豆腐は脂肪分が少なく、植物性でヘルシーです。
また豆腐によく合う、味噌を使って調味し、コクを出します。
豆腐ソースがあっさりと感じるかもしれませんが、低カロリーのたくさんの具材が入ります。
食べ応えもカロリーオフも実現した、こちらのグラタンを是非試してみて下さい。
【材料】
・木綿豆腐 1/2丁
◎海老 50gほど
◎しめじ 1パック
◎ブロッコリー 1/2房
◎鶏むね肉 50gほど
・チーズ 適量
・ドライパセリ 適量
・白味噌 大2
【作り方】
①木綿豆腐を水切りしておきます。
②海老、小房のブロッコリー、石づきをとりほぐしたしめじを茹でておきます。
③鶏むね肉をひと口大の削ぎ切りにし、炒めておきます。
④水切りした豆腐に白味噌を加えて、よく混ぜておきます。
⑤白味噌を加えた豆腐に、◎を加えて混ぜます。
混ざったらグラタン皿に盛り分けます。
チーズをのせて、200度のオーブンで10～12分ほど焦げ目がつくまで焼きます。
⑥焼きあがったグラタンに、ドライパセリを散らして完成です。
クリームコーンでとろ～りソースレシピ
続いては、グラタンソースにクリームコーンを使うレシピです。
ソース作りに油を使わないので、あっさりしがちと感じるかもしれません。
しかし、クリームコーンのやさしい風味のコクが美味しい、満足できるソースです。
具にもソースにも野菜が入り、ヘルシーで食物繊維もたっぷり摂れるカロリーオフグラタンです。
【材料】
・鶏むね肉（皮なし） 2/3枚（200gほど）
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1パック
・ブロッコリー 100g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・サラダ油 適量
・酒 小さじ1
・クリームコーン（缶詰） 250gほど
・絹ごし豆腐 1/2丁（200gほど）
◎片栗粉 小さじ2
◎水 小さじ4
・粉チーズ 適量
【作り方】
①鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。
玉ねぎは薄切りにします。
しめじは、石づきを切り落としてからほぐします。
ブロッコリーは小房に分けて、2分ほどゆでます。
②フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒めます。
鶏肉の色が変わったらしめじを加え、塩、こしょうで調味します。
酒をふり、ふたをして弱火で約1分蒸し煮にします。
③ソースを作ります。
鍋に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にします。
クリームコーンを加え、火にかけます。
煮立ってきたら、◎の水溶き片栗粉でとろみを付けます。
④グラタン皿に炒めた②の具材、ブロッコリーを入れます。
とろみをつけた③のソースをかけて粉チーズをふります。
⑤200度のオーブンで10～12分、表面に焼き目が付くように焼き、完成です。
低糖質で空腹感をおさえる！グラタンレシピ
ダイエットはカロリー制限だけではなく、血糖値の上昇をおさえ、食後の満腹感が持続するように工夫するのが理想です。
食事の糖質をおさえると、血糖値の上昇をおさえ食後の血糖値もゆるやかに下がり、満腹感が持続します。
こちらはグラタンソースに糖質がほとんど含まれず、カロリーオフと食後の満腹感の持続を実現したレシピです。
ソースのとろみづけに完全栄養食の卵を使用する、こちらのレシピを是非試してみてください。
【材料】
・生鮭 2～3切れほど
・小松菜 1/2束
・玉ねぎ 小1個
・酒 小さじ1
◎卵 2個
◎水 200cc
◎牛乳 100cc
◎固形スープの素 1/2個
◎塩 小さじ1/2
◎こしょう 少々
・ピザ用チーズ 40g
【作り方】
①小松菜は3cmの長さに切り、塩を加えた熱湯で茹で、ざるにとって湯を切ります。
②鮭は小骨を抜き、ひと口大に削ぎ切りにし、塩とこしょうをふりかけます。
③玉ねぎは薄切りにして軽く炒めます。
さらに②の鮭を加え、酒をふり、約2分ほど蒸し焼きにします。
④グラタン更に炒めた③の具と、①の小松菜を入れます。
⑤鍋にソースの材料の◎を入れ、中火にかけます。
とろみがつくまで木ベラで混ぜながら温めます。
卵が固まり水分と分離しないように、火を通し過ぎないように気をつけましょう。
⑥具をのせた④のグラタン皿の上に、⑤のソースをかけます。
その上にチーズをぱらぱらとのせます。
⑦200度に温めたオーブンで10～12分、表面が色づくまで焼き、完成です。
モッツァレラと海老でカロリーオフなグラタン
最後も、カロリーオフなソースのグラタンレシピです。
モッツァレラチーズのカロリーは、プロセスチーズの2/3ほどです。
そんなモッツァレラチーズも使用して、さらにカロリーオフしましょう。
クリーミーで具だくさんで、見た目も食べ応えも満足なこちらのグラタンを、是非試してみてください。
【材料】
◇玉ねぎ 1個
◇マッシュルーム 6個ほど
・ほうれん草 1/3束
・海老 12尾
・オリーブ油 適量
・すりおろしにんにく 2片分
・塩こしょう（具を炒める用） 適量
・モッツァレラチーズ 適量
◎低脂肪牛乳 450ml
◎小麦粉 大さじ3
◎塩 小さじ1/3
◎こしょう 適量
【作り方】
①ほうれん草はサッと茹でて、水気をきって5cmほどの長さに切ります。
②玉ねぎとマッシュルームは薄切りにし、海老は殻をむいて背ワタを取っておきます。
③熱したフライパンにオリーブ油を入れ、すりおろしにんにくを加えて中火で炒めます。
④にんにくの香りが出たら②で用意した海老を加え炒めます。
⑤火を通した④の海老を、いったん皿に移します。
同じフライパンにオリーブ油を足して、◇を入れて炒めます。
玉ねぎがしんなりしたら、ほうれん草を入れ、海老も戻し入れます。
塩こしょうをふり、さらに軽く炒めます。
⑥鍋に◎を入れ、よく混ぜてから強めの中火にかけ、木ベラで混ぜながらとろみが出るまで火を通します。
⑦炒めた⑤の具材に、⑥のホワイトソース加えて混ぜ合わせます。
グラタン皿に盛り分け、その上にモッツァレラチーズをのせます。
⑧200度のオーブンで10～12分ほど、焼き色がつくまで焼いたら完成です。
カロリーオフは意外に簡単
こちらでは、使用する具やソース、チーズを工夫したカロリーオフなグラタンのレシピをご紹介しました。
皆さんご覧になっていかがでしたか？
グラタンは高カロリーな食べ物、と言う連想がくつがえった方もいるのではないでしょうか。
スーパーマーケットで手に入るごく身近な材料を使った、こちらのカロリーオフなグラタンを、皆さん是非作ってみてください。
