夏から秋にかけての旬といえば、枝豆ですよね。
最近は芸能人の方が「枝豆ダイエット」に成功したことで、低カロリー低糖質の食品として注目されています。
「枝豆とうふ」などの商品もスーパーで見かけるようになりました。
そんな枝豆ですが、本当にダイエット効果はあるのでしょうか。
正しい摂り方などをお話していきます。
枝豆は低カロリー低糖質でダイエット向き？
日本人ほど「大豆」を愛している民族は、ほかにはいないのではないかと思います。
味噌や醤油、豆腐や納豆と、どれも私たちの食卓に欠かせないものですよね。
その大豆が、まだ若い状態のものが「枝豆」です。
実際に枝豆として食べる品種と大豆として収穫するものは、種類こそ違えど同じ豆なのですよ。
その枝豆を使用したダイエットが、一時期メディアなどで話題になりましたね。
カロリーがご飯などより低く、腹持ちもよくて、さらに栄養も豊富なので健康的に痩せられるとか。
でも、本当に枝豆ってダイエットに向いているのでしょうか。
枝豆本体も、「ビールとナイター」のイメージが強いですが、実はすごい食材なのかもしれません。
枝豆の魅力やすごさについて、再発見してみましょう。
カロリーが低いだけじゃない！枝豆の嬉しい栄養素
枝豆のカロリーは100gで134kcalと、ご飯100gが168kcalなのに比べてかなり低いです。
炭水化物も少なめで、100gあたり8．4gしか含まれていません。
そして、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれていることが有名です。
ダイズサポニンという成分が特に有名で、この成分は脂肪肝を予防する効果や内臓脂肪を減らしてくれる効果が期待できます。
さらに女性にはおなじみのイソフラボン。
大豆の成分として知られていますが、枝豆にもちゃんと含まれています。
女性ホルモンに似た働きで、更年期障害の症状緩和、骨粗鬆症の予防などが期待される成分です。
そして、ビタミンも豊富で、特にビタミンB1が注目です。
糖質と脂質の代謝を手助けしてくれ、これが不足するとイライラや疲れの原因になります。
食物繊維も豊富で、お通じを整えてくれますし、レシチンという成分には、いらない脂肪を外へ排出し、脂肪の代謝を高めてくれる効果が期待できます。
また、大豆にはほとんど含まれないビタミンCとβカロテンも含まれているのですよ。
枝豆は大豆より豆ではなく、豆と野菜の中間ぐらいのものだと思っていただけるとわかりやすいかと思います。
枝豆ダイエットの正しい行い方
どんなダイエットでも、カロリーが低いからとばくばく食べてしまったりしては意味がありません。
枝豆ダイエットの正しいやり方をご紹介します。
枝豆ダイエットのやり方は、大きく分けてふたつあります。
ひとつめは、日常の食事に取り入れる方法です。
一食をそのまま枝豆に置き換えると、かならず飽きがきて続かなくなってしまいますよね。
料理の中に取り入れたり、ご飯に混ぜることによって、相対的なカロリーを減らしていきましょう。
ふたつめは、食前とおやつに枝豆を取り入れる方法です。
こちらは、おやつが止められない人や、満腹感がないとご飯を食べ過ぎてしまう人に向いています。
食前に食べる場合、枝豆はかきこむようにして食べることのできない食材ですから、早めに満腹中枢が刺激されます。
おやつに取り入れる場合は、お菓子などに比べるとやはりカロリーが低いので、自然と体重を減らすことにつながっていくのです。
ダイエットの基礎知識～カロリーと糖質～
そもそもダイエットは、どうすれば成功すると思いますか？
人間には摂取カロリーと消費カロリーというものが存在します。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると太り、下回っていると痩せます。
それを可能にするために、運動をするというのが主なダイエット法です。
枝豆など食べ物を取り入れることで痩せようとするのは、摂取カロリーを減らす目的があります。
特に運動しなくても、基礎代謝と呼ばれるものが高い場合、人間は体型を維持することができます。
しかし基礎代謝が活発でなく、消費カロリーも少なく、かといって運動は苦手という方が食べ物を使用したダイエットにたどりつくのではないでしょうか。
その場合、糖質の少ないおかずとほんのちょっぴりのご飯などで食事制限をはじめてしまうと、どうしても満腹感が得られにくくなり、リバウンドの原因となります。
糖質とは食品内に含まれている糖分のことで、白米など炭水化物は糖質量が多いです。
反面、肉などは低いものの、脂質が多いものもあります。
食事制限を考えている方は、たんぱく質は多めで糖質は少なめに、総カロリーは抑えめにと考えていると思います。
枝豆は半分豆ですから、たんぱく質も多く糖質も低いです。
上手に取り入れる分には、ダイエットに適した食品だといえるでしょう。
塩茹でだけじゃ飽きてしまう…枝豆の美味しい食べ方
カロリーの低い枝豆ですが、いつも塩茹でにした枝豆をずっとかじっているのでは、飽きが来てしまいますよね。
それに、枝豆ダイエットのポイントは、いつもの料理にプラスして食べることです。
一番効果が高いのは、主食に混ぜ込むことではないでしょうか。
簡単な「豆ご飯」の手順を書いておきますので、参考にしてみてください。
量はお好みで加減してくださいね。
★枝豆とひじきの梅ご飯
【材料】
・枝豆 お好みで
・水で戻したひじき
・刻んだカリカリ梅
・白ごま
・顆粒だし 少々
【作り方】
①枝豆は、さやから出しておきます。
②ひじきは固く水気を絞って、①にカリカリ梅と白ごま、顆粒だしとともに入れて一混ぜしておきます。
③あつあつのご飯を入れて、さっと混ぜ合わせて完成です。
ひじきにも食物繊維が含まれていますし、顆粒だしのうまみ成分は満腹感につながります。
塩気が足りない時は、塩をほんのひとつまみ程度プラスしてください。
★枝豆としらすと大根葉の混ぜご飯
【材料】
・枝豆 お好みで
・しらす（ちりめんじゃこでも可）
・大根の葉
・塩 少々
【作り方】
①大根の葉は茹でて小さく刻んでおき、水気を絞っておきます。
②枝豆はさやから出しておきます。
③あつあつのご飯に①と②、しらす、塩少々を入れて混ぜて完成です。
大根の葉はビタミン豊富な食材なので、捨てずにとっておいてください。
しらすでたんぱく質も補えますが、入れすぎるとしょっぱくなりすぎるので気をつけましょう。
枝豆はダイエット以外にも二日酔いにも効く？
実はカロリーも低く、ダイエット効果もある枝豆は、「二日酔い」にも効くともいわれています。
枝豆にはビタミンB1とビタミンCが含まれるとお話しましたが、ほかに「メチオニン」という成分が含まれています。
これは前述のビタミンとともに、アルコールの分解を促してくれる働きがあるのです。
さらに肝臓の働きを補助してくれて、二日酔いの予防に効果が期待できますし、カリウムも豊富に含まれているので、体内の余計な水分と塩分を排出してくれます。
むくみの予防や改善に効果があるので、ぜひおつまみには取り入れたい一品です。
一説によると、枝豆の一種である「だだちゃ豆」には、しじみの2～5倍のオルニチンが含まれていて、これも肝機能をよくしてくれるのだとか。
ダイエット中はお酒を飲まないという方がほとんどだと思いますが、息抜きの飲み会などでは枝豆をオーダーしておきたいですね。
いろんなお父さんが「ビールと枝豆でナイター」をしてきたと思いますが、ちゃんとした科学的根拠があったのですね。
ダイエットは正しく行い綺麗に痩せよう
枝豆ダイエットは摂取カロリーを減らすという観点から見ると、効果が高いように思われます。
しかし、ダイエットは消費カロリーも多くしなければ成功しないものです。
日常運動するのが難しい方は、移動に階段を使ったり、家事をしっかり行ったりと、体を動かすことを意識して励まれると良いでしょう。
また、美味しいからといってたくさん食べ過ぎてしまうと、やはり効果はありません。
満腹中枢が「満腹だ」という指令を出すのは、食事開始時間から20分後といわれています。
よく噛んで食べ、適量でお腹いっぱいになるように努めましょう。
