日本人には欠かすことのできないご飯ですが、ご飯にはどのような栄養があり、カロリーがどのくらいなのかご存知でしょうか。
ダイエットではご飯を食べると太るとされ、食べない方も増えています。
しかし、近年栄養価が見直されつつあるご飯について、詳しく解説していきます。
ご飯に含まれる栄養素とカロリーは？
普段から良く食べるご飯には、様々な栄養素が含まれています。
お茶碗1杯分に含まれる栄養素を見ていきましょう。
・カロリー：約250kcal
・炭水化物：55．7g
炭水化物は三大栄養素の1つで、素早くエネルギーに変えることができ、身体を動かしたり、体温を維持するために必要な栄養素です。
ご飯の主成分は炭水化物なので、食べると太ると思われている原因の1つです。
・タンパク質：3．8g
血液や筋肉、細胞など人の身体を作るためには欠かせません。
ご飯には牛乳およそ半カップ分のタンパク質を含んでいます。
・脂質：0．5g
脂質はエネルギー源ですが、過剰に摂取しすぎると健康に良くありません。
しかしご飯に含まれる脂質はパンに比べたらかなり少ないです。
・ビタミンB1：0．03mg
身体の調子を整え、疲れた身体を元気にします。
・ビタミンB2：0．02㎎
身体の調子を整え、美肌を作ります。
・マグネシウム：11㎎
丈夫な骨を作るために欠かせない栄養素です。
高血圧も防ぐ効果があります。
・亜鉛：0．9㎎
タンパク質や細胞の合成にかかわる重要な栄養素です。
・食物繊維：0．5㎎
腸内環境を良くする働きがあります。
ご飯1杯の中には三大栄養素やビタミンB群や食物繊維も含まれており、栄養豊富な食材だということがわかりますよね。
ご飯を食べるとどんな効果があるの？
健康を維持するためには、様々な食品から栄養素を摂ることが大切です。
そういう点からも、ご飯は栄養豊富で優秀な食品といえます。
ご飯には食物繊維が含まれているとお話しましたが、近年のご飯離れからご飯から摂れるはずの食物繊維の摂取量が足りず、便秘になる方が増えていると言われています。
食物繊維は、余分な脂質の吸収を抑制して脂質異常症を予防する効果があります。
さらに、大腸の運動を活発にして便通を良くする働きがあるため大腸がんの予防にもなります。
食物繊維をより多く摂りたいのであれば、発芽玄米や玄米を少し白米と混ぜて炊くのもおすすめです。
玄米は白米よりも食物繊維が豊富で、噛み応えがあるため満腹感も得られるのです。
玄米はそれだけで食べるのももちろん良いですが、食べにくさがあると思うので、大さじ1程度の玄米を白米に混ぜて食べるだけでも、より多くの栄養が摂れるようになりますよ。
パンや麺類と違い、塩分やコレステロールを含んでいないため、高血圧などの生活習慣病の方でも安心して食べることができます。
ご飯を食べるだけで、生活習慣病予防になるなんて、魅力的ですよね。
カロリーだけを気にして太るからと食べないのはもったいない食品なのです。
ご飯と他の主食とのカロリーの違いは？
主食となるご飯のカロリーをご紹介しましたが、パンや麺類のカロリーはご存知でしょうか。
パンや麺類のカロリーを見てみましょう。
・ご飯1杯 約250kcal
・食パン6枚切り1枚 約160kcal
・シリアル牛乳入り1食分 約350kcal
・そば1人前 約200kcal
・うどん1人前 約210kcal
・中華麺1人前 約300kcal
となります。
こう見ると、ご飯単体ではカロリーが低いとは言えませんが、他の主食にはたくさんの食塩や油が使われています。
パンにはバターやジャムを付けて食べますし、麺類には必ず付け汁やスープが付き物なので、塩分や脂質を過剰摂取する原因になります。
また、食パンとおかず、そばは天ぷらそばなど、単体だけで食べることが少ないことを考えると、ご飯は食べたら太るから避けなければいけないものというわけではないのです。
ご飯に限らず全てに言えることは、食べ過ぎたら太るということです。
カロリーを摂りすぎたら、当たり前ですがその分太ります。
ダイエットなど食事制限をしている方で主食を食べることに抵抗があるのであれば、ご飯は1杯を3/4の量にすすると良いでしょう。
ご飯を食べると本当に太るのか
ご飯を食べると太ると思われている原因は、日本人の食事における炭水化物の割合が6割を占めているからだと言われています。
その6割分を全く摂らなければ、もちろん体重は落ちます。
しかし、ご飯を食べなくなると身体は筋肉からエネルギーをもらうため、筋肉が落ち、その分脂肪が増えてしまいます。
また免疫力が低下して、病気にもかかりやすくなってしまうので、ご飯は身体にとってとても必要なものなのです。
野菜でもご飯でも食べ過ぎてしまえば、何を食べても太ります。
ご飯自体はカロリーは低くないものの、一緒に食べるおかずとの組み合わせでとてもバランスの良い食事ができるのです。
和食はもちろん、洋食でも中華でも相性がとても良いご飯は万能な主食なのです。
ご飯も食べすぎなければ、太ることもなく、健康的な生活をおくることができますよ。
どのくらいご飯を食べたら太る？
一体どのくらいのご飯の量を食べると太ってしまうのでしょうか。
基礎代謝量や運動量によって1日の摂取カロリーは変わりますので、一概にご飯何杯までとは言えないのですが、ダイエットしている方の場合、1日の炭水化物の摂取量の目安は90g～150gまでと言われています。
だいたいお茶碗1杯分が炭水化物60gです。
体重が気になるからと、全く食べないのはのちのち体調不良を起こしかねないのでNGです。
ご飯軽く1杯程度でしたら太りませんが、1杯半～2杯食べてしまうと太る可能性があるため、注意が必要です。
カロリーが気になるのであれば、ご飯の量を気を付けるだけではなく、少な目ご飯と肉や魚、野菜をうまく組み合わせてバランスの良い食事を目指しましょう。
また、食べ過ぎを防ぐためには先ほどもお話した、白米に玄米を少し加えて炊くことです。
玄米は白米よりも硬いので、たくさん噛む必要があり、少量のご飯でも満腹感を得ることができますよ。
太ることが気になる方へのベストなカロリー摂取の方法
では、具体的にはどんな食事が良いのかご紹介します。
ご飯を中心とした食生活にすることでバランスがとれた食事になり、食事の質が上がって肥満や生活習慣病を防ぐことができます。
理想的なバランスはご飯を6とするとおかずは4が良いでしょう。
4の内訳は肉・魚・卵などのタンパク質を1とし、野菜や海藻、きのこ類で1．5、具だくさん味噌汁で1．5です。
エネルギーの必要な朝はご飯は1．5杯、昼は1杯、夜は寝るだけでエネルギーの必要はないので0．5杯を目安として覚えておきましょう。
朝にしっかりご飯食べることで便秘の予防になります。
また、朝食を抜くと空腹の時間が長くなり、次の食事を摂った時に食べた分のすべてのカロリーを摂り入れようとするため、太りやすくなりますが、それも予防できるのです。
夜はあまり身体がカロリーを必要としないので、カロリーはすべて脂肪と変化してしまい、太る原因となります。
そのため、夜はご飯の量を少な目にするのが理想的です。
ご飯は太ると思いがちですが、食事のバランスやご飯の量を少し気を付ければ、太らないのです。
ご飯は食べなきゃもったいない！
ご飯は栄養豊富で、和・洋・中何でも合う万能食材です。
少しだけ食べ方に注意すれば、太らず健康的になれるのです。
「太るから」「カロリーが気になるから」
と敬遠してしまっては、もったいないのです。
日本人はご飯とは切っても切り離せない食材です。
うまく取り入れて健康になりましょう。
