じゃがいもはいろいろな料理に活用できる、他の素材と合わせやすい人気野菜です。
ほくほくした食感がたまらない人も少なくないはず。
いかにもでんぷんたっぷりなじゃがいもは太りやすいのでしょうか？
ダイエット中に食べることができるカロリーオフなじゃがいもレシピはないのでしょうか？
一緒に見ていきましょう。
じゃがいもは太りやすい？カロリーは？栄養価は？
じゃがいもは太りやすいイメージを持っておられる方も多いことでしょう。
確かに、じゃがいもにはデンプンが含まれています。
デンプンは、体の中でブドウ糖に分解されるため、太りやすいのでは、と考えてしまいます。
ただ、じゃがいものデンプンの一部はレジスタントスターチと呼ばれる難消化性デンプンです。
このデンプンは胃や小腸では消化されず、大腸に行き、善玉菌のエサになるのです。
そのため、腸の調子を整え、便秘も解消してくれるのに役立ちます。
この効果は、ダイエットを助け、美肌にも効果的です。
また、レジスタントスターチは、血糖値が上がりにくく、太りにくいデンプンです。
ということは、じゃがいもはそんなに太りやすい食材ではない、といえます。
気になるじゃがいものカロリーは、100g当たりおよそ76kcalで、白米のおよそ半分です。
しかも腹持ちは白米よりもいいので、食べ過ぎも防いでくれます。
じゃがいもには、ビタミンCやカリウムなど、ダイエット効果やむくみ防止効果のある成分が含まれています。
ただ、じゃがいもはやはり料理法によってはカロリーの摂りすぎになってしまうので、調理法にはこだわりましょう。
次項からは、じゃがいもを使ったカロリーオフレシピをご紹介します。
きのこでカロリーオフに！じゃがいもオリーブ油ソテーレシピ
カロリーオフのきのこ類と合わせてカロリーオフなじゃがいものソテーを作りましょう。
オリーブ油を使って作るレシピです。
【材料】
・じゃがいも 1個
・しめじやマッシュルームなどお好きなきのこ 適量
・オリーブ油 大さじ1
・にんにく 適量
・黒コショウ 少々
・塩 少々
・乾燥パセリ
【作り方】
①じゃがいもは皮をむいて、一口大に切り、火が通るまでゆでます。
にんにくはみじん切りにします。
②オリーブ油をフライパンに熱し、にんにくを入れて香りを出し、きのこを軽く炒めます。
じゃがいもも入れ、きつね色になるまでソテーします。
③黒コショウと塩を振って、出来上がりです。
彩りにパセリを振ると見た目もきれいに仕上がります。
きのこは、低カロリーで食物繊維などの栄養も豊富です。
きのこも美肌・ダイエット・デトックス・免疫力アップの効果が期待できますので、じゃがいもと合わせてさらに体に良いですね。
カッテージチーズをプラス！カロリーオフポテトサラダレシピ
じゃがいもにカロリーオフのカッテージチーズとヨーグルトを合わせて、サラダにしましょう。
カッテージチーズは100g当たり98．5kcalで、チーズ類としては低カロリーです。
たんぱく質に富み、基礎代謝を高めて筋肉が作られるのを助けてくれます。
また、含まれるカリウムにはむくみ防止の効果があります。
マヨネーズを使わないレシピで、ダイエット向けですよ。
ちなみにカッテージチーズは手作りできます。
カッテージチーズのレシピも簡単にご紹介しておきます。
500ccの牛乳を60度に温めます。
酢またはレモン汁50ccを牛乳に混ぜると、分離してきます。
ボウルの上にサラシを広げた上に流しいれ、液体とチーズを分離させます。
水を入れたボウルに入れて、3～4回水を変えて、振り洗いし、軽く絞ったら出来上がりです。
それでは、作ったカッテージチーズを使ってサラダを作りましょう。
【材料】
・じゃがいも 3個
・人参 半分
・カッテージチーズ 大さじ4
・ヨーグルト 大さじ5
・きゅうり 半分
・卵 2個
・粒マスタード 小さじ2
・塩コショウ 適量
【作り方】
①皮をむいたじゃがいもを人参とともにゆでて、一緒につぶします。
きゅうりは輪切りの薄切りにし、塩もみします。
卵はゆで卵にし、刻みます。
②ボウルに①とカッテージチーズを入れ、混ぜ合わせた後、ヨーグルトと粒マスタード、塩コショウで味付けします。
カロリーオフ！胃にやさしいキャベツとじゃがいもスープレシピ
カロリーオフなキャベツと、じゃがいもを組み合わせたスープレシピをご紹介します。
スープにすると、油を使って調理するよりはるかにカロリーを抑えることができますよ。
キャベツのカロリーは100gで23kcalしかありませんので、ダイエット向けです。
キャベツは、胃にもやさしく、抗酸化作用のあるビタミンCや骨や歯を作るカルシウムを含んでいます。
【材料】
・じゃがいも 1個
・キャベツ 4分の1
・人参 2分の1
・玉ねぎ 1個
・ガラスープ 小さじ1
・塩 適量
・薄口醤油 大さじ1
・水 3カップ
・ごま油 小さじ1
・生姜すりおろし 小さじ1
・黒コショウ 適量
【作り方】
①じゃがいもを一口大に、人参は食べやすい大きさに、キャベツはざく切りに、玉ねぎをくし切りにカットします。
②鍋に水とカットした野菜をいれ、柔らかくなるまで煮込みます。
③具が煮えたら、ガラスープ、塩、薄口醬油を入れて味を調え、ごま油、生姜を入れます。
④好みで黒コショウを振りかけます。
甘味料を使って肉じゃがにトライ！カロリーオフな肉じゃがレシピ
人気の肉じゃがをカロリーを抑えて作りましょう。
ここでは、甘味料パルスイートで作るカロリーオフ肉じゃがレシピをご紹介します。
パルスイートは、砂糖と同じ甘さでありながら、砂糖と比べるとカロリーを90％カットした糖質ゼロの甘味料です。
【材料】
・じゃがいも 5個
・牛肉薄切り 200g
・玉ねぎ 1個
・人参 2分の1
・白滝 1袋
・きぬさや 適量
・水 1カップ半
・みりん 大さじ2
・パルスイート 大さじ1
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ5
・白だし 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
【作り方】
①白滝は下茹でした後、適当な長さに切ります。
じゃがいも、人参は皮をむき、乱切りにします。
玉ねぎはくし切りにします。
きぬさやはスジを取り、軽くゆで冷水にくぐらせます。
②フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎと牛肉を炒めます。
肉に火が通ったら、じゃがいもと人参、白滝を入れて炒めます。
③水とパルスイート、みりん、酒を入れ、アクを取りつつ弱火で落し蓋をして煮ます。
④じゃがいもがある程度煮えたら、白だし、醤油を入れさらに10分ほど煮込みます。
⑤最後にきぬさやをいろどりのために散らします。
揚げないでカロリーオフ！じゃがいものコロッケレシピ
コロッケが食べたいけれど、カロリーは抑えたいですよね。
ここでは、揚げずに作るカロリーオフコロッケレシピをご紹介します。
【材料】
・じゃがいも 4個
・キャベツ 2枚
・玉ねぎ 半分
・大豆の水煮 100g
・塩コショウ 適量
・パン粉 適量
【作り方】
①じゃがいもは皮ごと柔らかくなるまでゆでます。
玉ねぎとキャベツはみじん切りにします。
大豆の水煮は荒く刻むか、つぶします。
②じゃがいもの皮をむき、じゃがいもをつぶします。
③フライパンに分量外の油を熱し、玉ねぎとキャベツを炒めます。
④ ②の中に冷ました③と大豆の水煮を入れ、塩コショウで味付けし、コロッケ型に形成します。
形成し終わったら、冷蔵庫で冷やしておきます。
⑤フライパンにパン粉を入れて、乾煎りし、きつね色になるまで炒めます。
⑥分量外の少量の小麦粉に水を入れ、溶かします。
⑦ ④に⑥をつけ、パン粉をまぶします。
オーブントースターの天板に並べ、10分焼きます。
このコロッケは油で揚げていないので、かなりカロリーオフできます。
ダイエット中だけどコロッケが食べたい、と思ったらぜひ作ってみてください。
食べ方によってはダイエットの味方になる
いかがでしたか？
いかにも炭水化物たっぷりで、ダイエットの敵と考えられがちなじゃがいも。
確かにじゃがいもは食べ過ぎは禁物ですが、カロリーは低めで腹持ちもよいので、ダイエットに役立てることができます。
フライドポテトやマヨネーズたっぷりのサラダなど、油をたっぷり使うのがじゃがいものスタンダードな調理法ですが、ダイエットの場合は今回の記事を参考にして、カロリーオフな調理法を心がけましょう。
