いつもの玄米の精米方法を分づきに変えると栄養がアップ!?

玄米は身体に良いと聞きますが、どのくらい栄養豊富かご存知ですか?

また、玄米を精米するとき皆さんは精白米を選ぶ方が多いのではないでしょうか。

そのとき玄米の精米方法を分づきに変えるだけで、栄養価がアップするのをご存知でしたか?

今回は玄米の栄養や精米方法についてお話したいと思います。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

栄養満点の「納豆」!毎日子供に与えるのは注意が必要なの?

納豆は栄養価が高く、スーパーなどで手軽に安く手に入るので重宝している方、多いのではないでしょうか?...

お米が黄色い!と思ったらチェックしておくべき原因と対策

お米が黄色い!そんな時、まず確かめてほしいのは、「炊く前から黄色いのか、それとも炊いてから黄...

美味しい玄米ご飯のカロリーは炊く前と炊いた後でどう違う?

お米は玄米でも精白米でも、炊く前と炊いた後では、水の量が含まれて重量が変わります。私たちが日...

納豆が苦手でも食べ方次第で美味しく食べられる!コツを伝授

納豆にはさまざまな栄養が入っていて、健康効果も期待できる食材ですよね。しかし、納豆特有の臭い...

栗ご飯を玄米で美味しく作るレシピ!栗と玄米の栄養について

肌寒さを感じる季節になると、食べたくなる栗・・・。栗は、秋を代表する味覚で、9月頃が旬ですよ...

玄米の栄養について!玄米と白米はカロリーに差はあるのか?

玄米は健康や美容に良いというイメージは皆さんお持ちですよね。日々の食事の主食である白米を玄米に...

玄米の炊き上がりまでの時間は?時短&美味しく炊く技を伝授

食物繊維やミネラルが豊富で、健康にも美容にも良いと言われている「玄米」ですが、白米と比べて炊くの...

味噌は冷蔵より冷凍!気になるおすすめの味噌保存容器とは?

日本の食卓に欠かせない味噌は、どのご家庭にもたいていある調味料ではないでしょうか。豊富な...

お米を研ぐのはなぜ?現在では米は研がないで洗うのが正解?

日本人の主食は、やっぱりお米ですね。パンやパスタがなくても、ご飯がないと生きていけないという...

味噌炒めも酢味噌も!味噌の種類を知って味付けに迷いなし

味噌は塩や醤油とならぶ身近な調味料のひとつです。その原材料の組み合わせ、熟成期間により豊富な...

体に良い玄米なのに毒があるなんて!正しい炊き方を教えて!

体に良いとされる玄米なのに、毒があるといわれていることをご存知ですか。何が毒なのか、毒とはい...

ピーマンは「味噌」を使えば人気食材に!?子供が喜ぶレシピ

子供の中には、「ピーマンが苦手」という子も多いでしょう。しかし、ピーマンにはビタミンCなどの...

畑の肥料に米ぬかって使えるの!?米ぬか肥料の作り方

精米所でたくさん出る、米ぬかですが、実はこの米ぬかって、いろいろなものに有効活用できるのです!...

栄養満点の味噌を使った簡単料理レシピ!どんなものが人気?

味噌は身体によい調味料として、古くから日本人に親しまれています。健康を考えるなら、毎日の...

お米を1合炊いておにぎりにしたい。2個それとも3個作れる?

お米を炊飯器で炊くとき皆さんは何合炊きしていますか?一人暮らしだと食べ切れる0.5合だけとか...

スポンサーリンク

玄米って健康にいいの?

私たちが毎日何気なく食べている白米は元々あの形で田んぼになっているわけではありません。

稲穂の先になっているもみ殻が付いた米を収穫した後に、もみ殻を取り、そこからぬかと胚芽を取り除く精米方法を行って作られたものが白米です。

しかしその取り除いてしまっているぬかと胚芽にこそ、米の大部分の栄養素が含まれているのをご存知でしょうか?
そしてこの栄養素をたっぷりと含むのが、白米に精米される前の「玄米」と呼ばれるものです。

玄米には我々に不足しがちな食物繊維が白米のおよそ6倍含まれています。
食物繊維はほとんどが消化、吸収される事なく腸に届くので、腸内環境を整えるのに大きな効果があるのです。
また余分なコレステロールや有害物質を体内に吸収させずに一緒に腸まで運んでくれるので、成人病やがんの予防にも役立ってくれます。

また玄米には五大栄養素の中のミネラルとビタミンが豊富に含まれています。
特にカリウムと言うミネラルは塩分を体外に排出してくれるので、高血圧の方にも良い食品です。
更に玄米に含まれているビタミンは、若返りのビタミンとも言われアンチエイジングや美容にも効果があると言われています。

玄米は精米方法で栄養価が変わる!?

玄米に様々な効果がある事はお分かり頂けたと思います。

しかし正直玄米は硬くて歯触りが悪いですし、消化が良くないので中々なじめないという方も多いです。

そこで今回は玄米を精米方法によって食べやすくした「分づき米」を紹介します。

先ほども説明しましたが、白米はほぼ全ての部分を取り除いたものですが、分づき米は適度に栄養のある部分を残した精米方法です。
三分づきや七分づきなどがあり数字が大きいほど白米に近い状態です。
逆に言えば、数字が小さくなればなるほど玄米に近づいて行くので、栄養価は高くなっていくわけです。

分付き米は玄米ほどでは無いですが、やはり普段口にしない部分が付いている分決して食べやすい物とは言えません。

そこでオススメしたいのは、白米と適度に混ぜて炊く事です。
これならば食感もさほど変わりませんし、消化が悪くなる事もありません。
またゆくゆくは毎日を玄米食に替えたいと思っている方は、まず白米に近い七分付き米から始めてみましょう。

玄米のそれぞれの精米方法の特徴について

米は精米方法によってそれぞれ栄養価も変わってきます。
玄米は食べづらいと敬遠している方でも、段階を踏んでいく事で徐々に慣れていくのではないかと思います。

それでは段階を追って説明していきます。

まず白米にかなり近いのが「七分づき米」です。
玄米からぬかと胚芽の部分を70%取り除いた、玄米食の入門編的な存在です。
玄米に比べ栄養価は落ちますが、食感と消化が良く継続する事が出来そうです。

もう少し玄米に近づきたければ「五分づき米」をどうぞ。
文字通り玄米と白米の中間に位置するお米でバランスは取れています。
ここまで来ると食感も大分玄米に近づいてくるので、抵抗感も出て来ると思いますが、玄米食への実感が高まってきますね。

「三分づき」は白米とは程遠くなってくるので、食感や消化の悪さはもう玄米そのものレベルになってきます。
炊いた時に若干のふっくら感が残ってはいるので、白米が懐かしくなるかもしれません。
「一分づき」はほぼ玄米です。
取り除くものはなく、炊く時に水分を含みやすくするために、玄米の表面に少し傷をつけただけの物です。

精米方法五分・七分・精白米のメリットやデメリット

ここで改めて玄米と白米を比較してみます。

まず玄米は「スーパーフード」と呼ばれ、健康、美容、ダイエットなど様々な場面で高い効果を発揮します。
先ほども紹介した食物繊維やミネラル、ビタミンの含有率の高さは、ほかの穀物ではまずありえないものです。

また日本人の主食である「コメ」なので、ほかの食品と違い食べるのに理由がいりませんよね。
だからこそ生活に組み込みやすいメリットがあります。

しかしいかんせん「食」を考えた場合は、お世辞にも美味しいものではありません。
一方白米は炊いた物を「銀シャリ」と呼ぶように、その見た目のきれいさは抜群です。
もちろん、食感、甘味、独特の粘り気など、「食」という事を考えればこれ以上の穀物はありません。

しかし近年流行りの「糖質制限ダイエット」では真っ先に目の敵にされる様に、糖質が高くカロリーも当然高い物です。

この様にお互いには、メリットとデメリットがあります。
だからこそ今回は、精米方法でお互いのメリットを生かし、デメリットをカバーするやり方を紹介してきたわけです。

玄米を精米してでた米ぬかも再利用してみよう!

玄米から白米にする精米方法だと「米ぬか」が不用になります。

ところがこの米ぬかにはものすごいパワーがある事が分かっています。
そもそも玄米の9割の栄養素はこの米ぬかに含まれていると言われているほどですから当然かもしれませんが…

米ぬかと言えば、つけものを漬けるぬか床に使うくらいだと思ってましたが、最近は洗剤だったり入浴剤、肥料などにも使われている様です。
また食用の米ぬかは、家庭で乾煎りしておけば保存食としても使えます。
(ぬか床に使うぬかは食用ではないので注意して下さい)

7分~8分煎ると独特の臭いが飛びます。
そのまま食べても良いのですが、煎った米ぬかはほぼ無味無臭なので、料理に入れてしまっても分からないと思います。
特に玄米を食べさせるのは難しいお子さんには、手作りのケ-キやクッキーの生地に混ぜてしまえば、全く分からないはずですからやってみて下さい。

玄米は苦手だなという方も、これで玄米の栄養を手軽に摂れる事になりますね。

分づき米以上に栄養満点の玄米をお家で美味しく炊いてみよう!

ここまで玄米の精米方法や効果効能をお話ししてきましたが、最後に少しコツがいる玄米の炊き方を紹介しましょう。

まず圧力鍋を使った方法です。

1)玄米をサッと洗い、ゴミを落とします。
(圧力鍋だと、ゴシゴシ研いで玄米に傷を付ける必要はありません)

2)圧力鍋に玄米と水を入れ、30分~1時間水に漬けます。
(もっと長い時間浸水した方がより美味しいです)

3)塩を入れてサッと混ぜ、強火にかけます。
圧がかかったら弱火にして20分加圧します。

4)20分経ったら火を止め15分蒸らします。
自然に圧が抜けると思いますが、抜けなかった場合は、急冷して圧を抜いて下さい。

次に炊飯器の場合です。

1)玄米に傷を入れる位のイメージで研ぎます。
白米を研ぐ時の様に水が白く濁らないので、分かりづらいかもしれませんが、適度に3回くらい水を替えて下さい。

2)分量のぬるま湯と一掴みの塩と一緒に炊飯器に入れます。

3)1時間位浸してから、スイッチを入れます。

玄米は圧力をかける事でもっちりとした食感になりますので、圧力鍋が最適です。

ただ炊飯器でも玄米にヒビを入れ、ぬるま湯を使う事で水分の浸透性を高めて上げると、良い感じの炊き上がりになります。

玄米を食事に摂り入れてみましょう

いかがでしたか。

玄米には栄養が豊富に詰まっています。

でも玄米は少し抵抗がある・・という方は、五分づき・七分づきから挑戦してみてはいかがでしょうか。

精米方法を精白米から分づきに変えるだけでもいつもよりも栄養を摂取できるので、健康や美容を維持したい方には良いかもしれませんね。