お米を1合炊いておにぎりにしたい。2個それとも3個作れる?

お米を炊飯器で炊くとき皆さんは何合炊きしていますか?

一人暮らしだと食べ切れる0.5合だけとか、大家族だと3合炊きといった感じでしょうか。
ところで1合とは実際何gだか分りますか?
1合炊いておにぎりにすると何個作れるのでしょうか。

今回はおにぎりからお話しを広げていきたいと思います。

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お米1合は〇〇〇g

答えを最初にお伝えします。

お米1合の量=約150g=約180mlです。
※ただし、お米の種類(玄米や胚芽米等)でg、mlは違います。

一合や一升で計るやり方は、我が国の昔からある尺貫法(しゃっかんほう)の計量の単位です。
現在でもお米やお酒など計る時にごく普通に使用されています。

合以外のお米の単位および量についても覚えてみましょう。

1升=10合=150g×10=1,500g=1.5kgです。
1斗=10升=1.5kg×10=15kgです。
1俵=4斗=15kg×4=60kgです。
※ドラマやニュース等で出てくる米俵のことです。
1石=10斗=15kg×10=150kgです。

「合」は、お米やお酒などの計量単位として使用されています。
お米の場合、おおよそ一食分に対応します。
「合」は体積、「g(グラム)」は重さの計量なので、「合」を「g」に換算する場合は、お米やお酒などの比重や気温の状況により重さが変化します。
またお米は米粒間に空気の隙間があるので、液体に比較して軽くなるのです。

ではお米1合を炊くと何gになるか分かりますか?

お米一合は約150gですが、約1時間水につけておくと約200gに、これを炊くと約350gに増えます。
350gはおおよそお茶碗の2杯分に相当します。
お米1合だと2~3個のおにぎりが作れるのです。

お米の1合はおにぎりで2~3個ということ

お米1合を炊くと、炊きあがったご飯の量は約2.2~2.3倍になりますが、ご飯1合の量は、(お米1合=150g)x約2.3倍=約350gになります。
※水加減などによって多少違ってきます。

一般的に、ご飯1人前は、約150g~180gなので、お米1合を炊くと、お茶碗(中ぐらいのサイズ)で約2杯分に相当します。
※ご飯の量は、人により違いますが、食べきれる量を考えてお米を炊くことをオススメします。

つまりお米1合から約175gのおにぎりが2個、約120gのおにぎりが3個作れる計算です。

ご飯茶碗に入れる時、普通の茶碗で150g程度なので、おにぎりの大きさもイメージしやすいかもしれませんね。

すると2個の場合だったらそれなりのサイズのおにぎりが作れますが、3個の場合は結構小さ目のおにぎりになります。
具を入れることを考えますと、1合のご飯から3個のおにぎりを作るのは具を包み切れない可能性もあり、多少難しいかもしれません。

同じ1合でもお米が玄米になると違ってきます

まず玄米と白米の違いを押さえておきましょう。

玄米のカロリーは、約1合(約156g、炊くと約330g)=約525kcalで、お茶碗約1杯分(約160g)であれば約264kcalとなります。

約264kcalは、豚ロース肉(約100gほど)とほぼ同じぐらいで、通常のウォーキングならば、1時間20分程度歩行すれば消費するカロリー量です。
玄米の糖質量は、約1合=約106g、お茶碗約1杯分=約51gです。
この量は、チョコレート100g(板チョコ2枚分程度)と同程度の糖質になります。

玄米と白米のカロリー、糖質を比較比較してみましょう。

玄米のカロリーや糖質は先ほど説明しましたが、白米(お米によるおにぎり等)のカロリーは、約1合=約534kcal、お茶碗約1杯分=約297kcalで、糖質量は、約1合=約110g、お茶碗約1杯分=約53gです。
玄米は白米よりカロリーおよび糖質どちらも少ないのが分かると思います。

次に玄米とパンも比較してみましょう。

パンのカロリーは、5枚切りの食パン(約80g)x2枚=約422kcalで、玄米はお茶碗1杯分(約160g)=約264kcalです。
カロリーだけで考えますと、1枚のみなら食パンの方がよいです。
食パンにバター等をつけて、2枚食べるなら、玄米(約264kcal)の方がカロリーの抑制ができるでしょう。

玄米はお米の中でもっとも優れています

玄米とは 稲の最も外側の籾殻(もみがら)だけを取った米のことです。

玄米は糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残り、ビタミンB1や食物繊維、糖質、たんぱく質、ミネラル等の栄養素が多く含有しています。
普段食べる精白米(お米)は、糠と胚芽を完全に取り、胚乳(はいにゅう)のみにしたものです。

玄米の豊富な栄養素や効果を見てみましょう。
玄米は食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富です。
すべての栄養素において白米を上回っています。

・食物繊維
玄米100gに、食物繊維約3gです。
白米の約6倍です。
玄米は不溶性と水溶性食物繊維の両方をあり、腸を整え、便秘解消の効果があります。

・ミネラル
玄米約100gに、マグネシウム約110mg、マンガン約2mgです。
マンガンは酵素の働きや新陳代謝を促進します。

・ビタミン
玄米約100gに、B1が0.36mg、B6が620mgです。
ビタミンB1はエネルギー効率を向上、B6はたんぱく質の代謝を促進します。

・カリウム
玄米約100gに、カリウム約230mgです。
カリウムは腎臓に働き、摂り過ぎた塩分を出します。

・たんぱく質
玄米約100gに、たんぱく質約7gです。
中でもガンマ(γ)-アミノ酪酸と呼ばれるギャバ(GABA)は、約10mgあり、抗ストレス作用があります。

このように100g当たりで見ても栄養満点ですから、玄米を1合炊いておにぎりにして食べたいところです。

変わり種おにぎりを作ろう!玄米だと栄養満点です。

いつもの具に「工夫&ちょい足し」で、新鮮味を得られます。

1つ1つはいつもの具として知られているものですが、別の食材と組み合わせたり味付けしたりすることで、通常とは違った「変わり種」おにぎりが作れます。

いつも用意している食材で、ひと味違った作りがオススメです。
お米1合でいろんなおにぎりを作ってみてください。

①ツナマヨキムチおにぎり
ツナマヨも、キムチも、ご飯によくマッチした「鉄板」の味です。
この2つを使っておにぎりを作ったら、マヨのまろやかさとキムチの辛味で、美味しいです。

②焼き鮭とアボカドのおにぎり
いつもの鮭を使うのは普通ですが、アボカドでクリーミーとコクを出し、さらにクルミを混ぜ込み、最後に胡麻を混ぜます。
小さなボウルに胡麻を入れ込み、おにぎりを転がせば、キレイにつけることができますよ。

③しらすとパルミジャーノの磯にぎり
しらすを使うのは普通ですが、それにパルミジャーノチーズを加えるが新鮮です。
チーズのコクと塩気により深い味わいが出ます
また冷めても美味しいです。

④ピリ辛なめたけおむすび
ごはんによく合うなめたけです。
なめたけはそのままでは水分が多いので、炒めて水分を飛ばすと美味しいおにぎりの具になります。
なめこと組み合わせると、食感を変え、鷹の爪でピリっと味付けします。

これもオススメ!おにぎりの具レシピ

☆白菜漬けと塩昆布のオイルおにぎり

おにぎりに添物として使用することが多いお漬物を、一緒に握って作ってみます。
シャキシャキ感の白菜漬けと塩昆布を組み合わせて、胡麻油で合わせてオイルおにぎりにします。
お米1合でおにぎりを作ってみましょう。

【作り方】
1)白菜漬けは水気を無くし、少し小さく、食べ良いように切る。

2)ご飯に、ごま油をまんべんなく混ぜる。

3)白菜漬けと塩昆布、白ごまを混ぜる。

4)等分し、ラップで包み込んで好きな形で作る。

☆オクラとえのきのおかか炒め

オクラとえのきで健康的なおかか炒めおにぎりです。
お米の美味しさを一層引き立てる組み合わせです。
こちらもお米1合でおにぎりを作ってみましょう。

【材料】
・オクラ2パック(20本)
・えのきを1パック
・生姜を30g

【調味料】
・醤油大1
・みりん小1/2
・かつおぶし10g

【作り方】
1)オクラはヘタの上を切り、ヘタの角をむき、1センチ幅で切ります。

2)えのきは石づき落として長さを半分に切ります。

3)生姜は細かすぎなようにみじん切りにします。

4)かつおぶしは事前に量って用意しておきます。

5)フライパンにごま油を入れ、オクラを炒めます。

6)2~3分ぐらい炒めて火が通ったらえのきと生姜も入れ込みます。

7)2分程度してえのきが柔らかくなったらかつおぶしを入れます。

8)混ぜてなじんできたら調味料を投入します。

9)1分くらい炒めて完成です。

お米1合は白米より玄米で食べるといいでしょう

今回はお米1合でおにぎりにするところからお話ししていきました。

ほとんどの方は白米で作るでしょうが、もし少しでも体に良いものにしたいとお考えでしたら、白米を玄米に置き換えて今回紹介したレシピを作ってみてください。

玄米パワーはすごいです。
毎日1合炊いてお昼に玄米おにぎりを2個食べるだけでも、体は変化してくるかもしれません。

ぜひお試しください。