糖質と脂質の違いってなに?糖質・脂質制限は効果があるの?

ダイエットをしている方などは、糖質や脂質という言葉をよく耳にしますよね。
皆さんは、それぞれの違いについてご存知ですか?

また、ダイエットをする際、糖質制限や脂質制限をすると良いと聞きますが、どちらが効果的なのでしょうか?
それぞれにメリットやデメリットがありますので、お話していきたいと思います。

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ダイエットでよく耳にする糖質ってなに?

最近「糖質ダイエット」という言葉を良く耳にします。

ここでははその「糖質」について説明していきます。

糖質は「糖」という字が入っているからと言って、何も甘い物だけに含まれているわけではありません。
米や小麦、いもなどの多く含まれている「でんぷん」は、我々の日々の食事の中の主な糖質源です。
ですから糖質制限ダイエットは、甘い物はもちろん、この様なでんぷん質を多く含む食品も極力抑えるという事なのです。

ではそもそも糖質とは何でしょうか?

「ご飯やパン等の炭水化物の摂り過ぎが太る原因」と聞くことが多いと思うので「炭水化物」=「糖質」と思われがちですが少し違います。

炭水化物には糖質の他に「食物繊維」が含まれているのでイコールでは無いのです。
ただ食物繊維の多くは消化・吸収されずに腸まで届くので太る要素はあまり無いのですが、糖質が大きく関係しているので「炭水化物=太る」はあながち間違いとは言えません。

糖質はタンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素の一つで、人間にとっては重要な栄養素です。
成人男性の1日に必要とされるエネルギー2,000kcalの内、60%に当たる1,200kcalを糖質から摂るのが良いとされています。(ご飯茶碗5杯分)

ところがこれを摂り過ぎてしまうと肥満や糖尿病などの生活習慣病を招く恐れが大きくなり、逆に摂らないと体力が無くなり元気を失うのです。

 

糖質と炭水化物の違いは?

先ほど炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていると説明しましたが、市販の食品等の成分表示は炭水化物としてまとめている物もあれば、糖質と食物繊維に分けて表示している物もあるのでお気を付け下さい。

さて糖質はタンパク質や脂質と並んで我々の体にとってなくてはならない物です。

ただ一口に糖質と言っても種類は様々です。
「単糖類」と呼ばれる、果糖(果物の甘味)、ブドウ糖。
「二糖類」と呼ばれる、砂糖、乳糖(牛乳など)
そしてこの2つを総じて「糖類」と呼びます。
また単糖類が複数組み合わさった物を「多糖類」と呼び、でんぷんやオリゴ糖があります。

ですから食べて甘いと感じる砂糖や果物も、でんぷんを多く含む米やパンも、総じて「糖質」が高い言われるのですね。

前項で糖質はバランス良く摂る事が大事と言いましたが、外食で良く見る「ラーメン・チャーハン」のセット等はそれだけでかなりの糖質を摂取していますので、同時に野菜を摂る等するだけで、バランスにかなり違いが出ますので心掛けたいものです。

 

糖質と同様、よく耳にする脂質ってなに?

また最近は糖質と同様に「脂質」という言葉も良く耳にします。

ここからは糖質と似ている様で違いがある、脂質についてお話したいと思います。

まず読んで字のごとく「あぶら」です。
サラダ油やごま油等の「油」とバターやマーガリン等の「脂」があります。
脂質はタンパク質、糖質と並ぶ3大栄養素の中で、最もエネルギーが高い物です。

脂質には体が生成する事の出来ない必須脂肪酸が含まれていて、ホルモンや体の細胞膜の材料になっているので、不足してしまうと皮膚炎や生理不順になります。

しかし現代では食生活の欧米化が進み食事に占める脂質の割合が増える傾向にある為、過剰摂取の方が問題です。

ある調査によると脂質の摂り過ぎと判断される人は、男性で約20%、女性で30%と報告されています。
脂質は1日2,000kcalを摂る人で大体55g位が適量と言われています。
これは朝にトーストにバターを薄く伸ばして塗って5g、昼夜どちらかにてんぷらやとんかつ等の揚げ物を食べたとして15g。
残りの35gは意識していない物、すなわち食品の素材に含まれている脂質の分です。

ですから最近脂っこい食事が続いているなと感じたら、食事のメニューを見直すだけでなく、肉の脂身は止めるとか、高脂肪の乳製品を取らない等の心掛けも必要なのです。

 

脂質と脂肪って似ているけど違いは?

「脂質」と「脂肪」…同じ様な字だし、響きも似ているし…違いはあるのでしょうか?

まず脂肪とは一般的に中性脂肪と呼ばれるもので、動植物に含まれる栄養素の1つです。
有機栄養素の中でも、糖質、タンパク質と並んで「3大栄養素」と呼ばれています。

一方脂質とは体の構成部分の一つで、中性脂肪やコレステロールなど水に溶けない物質の総称です。
主に中性脂肪から構成されていて、体のエネルギー源であったり、血液の成分になったりします。

2つの違いは「脂質を構成する為の主原料が脂肪」と言い換えれば分かりやすいでしょうか?
いずれにしても学術的には違うのでしょうが、似たような意味で使われている事が多く、我々が一般的に使う分には、同じと捉えて差し支えないと思います。

また食品の成分表示には「脂肪」では無く「脂質」と書いてある物が多いです。
これは食品に中性脂肪の他にもコレステロールや脂肪酸が含まれているので、それらをまとめて脂質として表示しているためです。

 

糖質制限や脂質制限はダイエットにつながるの?

さてここでは、最近流行りの糖質制限ダイエットには本当に効果があるのか考えてみたいと思います。

通常糖質の多い食事をした後は、「血糖値」が上がります。

血糖値というのは血液中に含まれるブドウ糖の濃度を表す値の事ですが、ブドウ糖はエネルギーとして重要な栄養素ではあるものの、過剰摂取は有害です。
この為体の自浄作用により、過剰なブドウ糖を分解して中性脂肪に変えるインスリンというホルモンが大量に出ます。
しかしインスリンは同時に脂肪の分解を邪魔する働きも持っているので、過剰なブドウ糖から分解された大量の中性脂肪が体に蓄積されてしまい、結果太ってしまうのです。

しかしこれを逆手にとれば、インスリンの分泌を抑える為には、過剰にブドウ糖を摂らない様にすればいいわけです。
すなわちブドウ糖を作り出す糖質を制限する=インスリンが大量に出ない=脂肪は分解されやすくなる=脂肪が溜まらなくなる=「やせる」となるのです。

これが糖質制限ダイエットの仕組みです。

それでは脂質制限はどうでしょうか?
こちらは単純な話で、脂質はカロリー自体が他の栄養素と違いかなり高いので、摂り過ぎは当然太る原因になります。
脂っこい物ばっかり食べていればどうなるかは、科学的根拠など無くても分かりますよね。

 

糖質制限と脂質制限、それぞれメリットとデメリットには違いがある

さて糖質制限にしても脂質制限にしてもメリット、デメリットがありますので説明します。

【糖質制限】
糖質は体内に蓄積される際に多くの水分を必要とします。
その為、糖質を制限すると、必要のない水分が排出されやすくなるので、体重が割と短期間で落ちます。

しかしデメリットもあります。
まず糖質を摂らない代わりにタンパク質でカバーする事になるのですが、肉類が中心となり動脈硬化などのリスクが高まります。
またタンパク質の摂り過ぎは腎臓を傷めてしまう危険性があるので、腎臓に疾患がある方は行わないで下さい。

そして何より厳しいのは、我々の主食である、ご飯やパン、そして嗜好品であるお菓子やケーキなどの甘い物を控えるという、強い心を持たねばならない事ですね。

【脂質制限】
メリットとしては、分かりやすくすぐに始められる事でしょう。
糖質制限と違い、限られた「脂」や「油」を控えれば良いだけですから実践しやすいのではないでしょうか。ただ過度に制限してしまうとホルモンのバランスが崩れ体の代謝機能が衰える為、生理不順や肌荒れ、乾燥肌になったり、シワが増える原因にもなります。

糖質、脂質ともに体に必要な栄養素ですから、制限とは言え、完全にカットしたりするのは逆効果なのですね。

 

バランスの良い食事を

ダイエットをする際は、極端に食事を減らしたりすることの無いようにしましょう。

糖質制限や脂質制限にはメリットもありますが、デメリットもあります。
よく理解してダイエットに取り組むようにしましょう。

また、ダイエットをする上で重要なことは、健康を維持しつつダイエットに成功するということだと思います。

無理の無い程度に取り組みしょう。