デスクワークが増える近年、頑固な便秘に悩む人が増えています。
色々な方法を試しても改善が見られず、中には腹痛に耐えられず病院へ駆け込む人もいます。
便秘の解消として、私たちがまず考えるのが乳酸菌や食物繊維を多めに摂る、といった食生活改善です。
しかし、食生活改善でどうにもならないと、腸の働きを良くするために運動をする人と、薬やサプリメントに頼る人に二分していきます。
皆さんは、どちらですか？
今回は、便秘解消のための食生活改善と運動のお話です。
食生活改善と運動で便秘の解消
便秘に悩む人に、その解消方法を挙げてもらうと、一位が水分をたくさん摂るという回答になるそうです。
しかし、水分をたくさん摂っても、トイレは近くなるものの、お通じにはつながらず便秘の解消にはならないという人もいます。
次に多い取り組みは、食生活改善です。
ですが、これもまた難しく、頑固な便秘では食生活改善をしても、ほとんど状態は変わらないということもあります。
食生活改善の次に多いのは、ヨガをやる、歩くなどの運動をするという取り組みです。
しかし、ヨガをやる、運動をすると言っても、何をすればいいのでしょうか。
便秘に悩む人の中でも、薬やサプリメント、漢方薬などを煎じたお茶に頼るという人は意外と少ないという結果になっていました。
ほとんどの人は、できるだけ薬などに頼りたくないということですね。
結論を先に言ってしまうと、一番良い方法は、食生活改善をしながら身体を動かす、ということになります。
腸は、食生活改善による内側と、お腹のストレッチによる腸の外側からの運動が大切になります。
しかし、「それができないから悩んでいる」という人もいます。
そうした人にとっての一番の理想は、簡単に腸内環境が整えられる食事と、忙しくても運動が苦手でもできる腸の運動ですね。
それでは、誰でもできる食生活改善と、運動が苦手な人でも簡単にできる腸の運動に注目してみましょう。
運動が苦手な人は食生活改善でも便秘解消は難しい
便秘解消のための食生活改善には、テレビや雑誌・CMなどでもよく耳にするように、乳酸菌や食物繊維が大切だと言われています。
そのため、ほとんどの人は、この二つを摂ることで改善を試みます。
しかし、運動はどうでしょうか？
運動と言われても、運動そのものが苦手な人は、その言葉を聞いただけで気がめいってしまい、改善をする前に諦めてしまうのではないでしょうか。
根本的に動くことが嫌いな人は、ジョギングは長続きせず、身体が硬くてストレッチすら苦痛、健康器具を買ってみたけれど結局宝の持ち腐れ、ということになりがちです。
運動が嫌いではない人には、考えられないことかもしれませんが、本当に運動が苦手という人は、1階から2階へ階段を上がることさえ面倒なのです。
究極的な人の中には、テレビもエアコンも座ってすべてリモコン操作、という人もいますね。
こういった人の中には、便秘に悩む人が多いようです。
特に、中高年では、男女問わず便秘に悩む人が増えます。
また、こういった生活をしている人は便秘と同時に肥満の悩みも抱えており、食生活改善をするように健康管理の医師から言われていることもあります。
しかし、食生活改善をするには、普段食べている間食を我慢しなければならないことが多く、それが面倒で三日坊主になってしまうことが多いようです。
こういった状態に陥った人は、本当に大変な決断を迫られないと、どうしても改善をしようという気持ちになれないのです。
便秘が原因でお腹が痛くなり病院の世話になる、中には生活習慣病で命の危険にさらされるという事態になって初めて、便秘治療を考えるという人もいるくらいです。
しかし、そこまでの生活全般の改善を求められていても、CMで流れているお茶やサプリメントの利用で楽して便秘解消をするという方法を選ぶ人もいます。
座ったままでも、動くことが億劫な人でもできる運動はないのでしょうか。
便秘解消のために簡単ストレッチ運動
肥満と便秘に悩む人にとって、一番やってはいけないのは、座薬や病院が処方する薬に頼りっぱなしになることです。
病院が処方する薬の中には、大腸がん検査などで利用される、腸内を空っぽにしてしまうようなものもあります。
初めは、便通がありすっきりしたと思っても、その後は下痢になり、そのまま便秘と下痢を繰り返すようになってしまうこともあります。
薬は、その時は良いですが、できれば避けたい改善法です。
そこで、運動が苦手な人でも病院に行く前に、やってほしいストレッチをご紹介します。
まず、外側から腸を刺激しましょう。
運動といっても、走ったり、硬い身体を無理に伸ばす必要はありません。
テレビを見ながらでもできる腸のストレッチです。
①まずは、まっすぐ立って腸をつかんで回します。
つかむ場所は右手は肋骨の下を、左手は腰骨の上の部分になります。
②そのままもみほぐすように、回してください。
その後、左右を変えて同じことを繰り返します。
③続いて、立ったまま、骨盤を回します。
右回しと左回しを交互に8回、ゆっくりと回してください。
この時、手は骨盤の上を持って8回、肋骨の下を持って8回、合わせて16回、回してみましょう。
次は、寝る前や、寝そべってテレビを見ながらでもできる運動です。
①仰向けになり、膝を立てます。
②身体の位置を動かずに、膝だけを左右に倒します。
この時、力を入れずに息を大きく吐き出しながら、ゆっくりと倒してください。
両手は広げて、手のひらを床の上に置きます。
③まずは息をゆっくりと吸って、両膝をそろえて右側にゆっくりと倒します。
④息を吐き出しながら、元に戻します。
⑤同じように左側にも倒します。
寝る前に毎日2回繰り返すだけで、腸内の動きが改善されます。
これなら、運動が苦手な人でも簡単にできますね。
他にも、正座をして背筋をまっすぐにし、お尻を左右に動かす、というストレッチもあります。
テレビを見ながらできますので、とても簡単です。
骨盤を回したり腸を動かすだけでなく、食生活改善で腸を内側からも運動させてあげましょう。
便秘を解消するための腸内運動に必要な栄養
運動が苦手な人でもできる便秘解消のストレッチは、他にもあります。
しかし、ストレッチをするだけでは、便秘の完全な解消にはなりません。
一緒に食生活改善を行なうことが必要です。
食生活改善で便秘を解消する方法として、食物繊維を摂る人が多くいます。
食物繊維には、海藻や果物の中に含まれる水溶性食物繊維もありますが、野菜などに含まれる不溶性食物繊維もあります。
女性は、一日に19g以上の食物繊維を摂ると良いと言われています。
しかし、現代の日本人が毎日摂取する食物繊維の量は、平均15gと言われています。
食物繊維の摂取量が不足している人が多いというのが、よくわかりますね。
そして、毎日摂るようにすすめられている食物繊維の量には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の区別はありません。
水溶性食物繊維は水と一緒に摂取することで、便量を増やし腸の繊毛運動を促す効果があります。
不溶性の食物繊維は腸内の便量を増やして、外に出しやすくします。
しかし、水に溶けない食物繊維を摂っていると、便秘解消のために一生懸命に水を摂ってもトイレの回数が多くなるだけで、便通が促されないことがあります。
便の量や固さ・出しやすさを決めるには、水と食物繊維だけでなく、油も必要になります。
油の中でもリノール酸、リノレン酸といった必須脂肪酸には、滑腸作用があります。
魚に含まれるオレイン酸も同じです。
これは、便の状態を良くして、腸の繊毛運動を促し腸内をスムーズに移動しやすくするものです。
便秘予防、肥満予防の観点から、「食生活改善に油はNG」と言う人がいますが、油はとても大切な栄養素です。
便秘解消のためには、色々な食品を摂るということが大切ですね。
便秘予防にもなる食生活改善と運動
便秘の解消のために食生活改善をする時に、一番簡単に食物繊維を摂ることができるのが、果物と寒天です。
蒟蒻パスタ、蒟蒻麺を使ってダイエットをする人もいますが、本当においしいですか？
肉じゃがやすき焼き、煮物に入っている白滝や蒟蒻は、味が染みて美味しいですよね。
しかし、いくらスープを加えても蒟蒻麺だけもしゃもしゃ食べても、美味しいものを楽しく食べる、という感じではありません。
それなら、好きなもの、美味しいものでしっかりと便秘を解消しましょう。
その一つが寒天です。
寒天をところてんのようにして、黒蜜で和（あ）えても良いです。
また、餡と砂糖と一緒に煮て固めると、水ようかんになります。
どんぶり一杯分の水ようかんで、頑固な便秘が解消したという話も聞きます。
甘いものが大好き、という人には朗報ですね。
ゼリーでも良いですが、固める時にはゼラチンではなく、必ず寒天を使うようにしましょう。
そして、果物も効果があります。
できるだけ熟した果物を、毎日食べましょう。
りんごやみかん、キウイフルーツは水溶性食物繊維と水分を合わせて摂ることができます。
水ようかんも果物も、食べすぎるとショ糖、果糖の摂りすぎになりますので、一緒にビタミンB1を摂ってエネルギーに変えるようにします。
ビタミンB1を摂るといったら豚肉やチーズです。
生ハムや焼き豚・うなぎ・大豆にも多く含まれています。
そして、エネルギーになる時には、必ず運動をしてしっかりと消化しましょう。
食前に野菜をたくさん摂り、豚肉たっぷりのごはんを食べて、デザートでは水ようかんや果物をトッピングしたヨーグルトを食べましょう。
乳酸菌は胃酸に弱いと言いますが、食後は他の食べ物が入っているため、乳酸菌がそのまま腸に届きやすいと言います。
そして、食べた後はしっかりと階段を上り下りして、エネルギーを燃やして下さい。
毎日の繰り返しで、便秘になりにくい体質に変わっていきます。
もっと運動と食生活改善で便秘予防
便秘になると、一日におよそ1kg分のいらないものが身体の中に溜まります。
便秘が解消されると、お腹の中もスッキリとします。
一日1kgなら、二日で2kg溜まりますので、その分が排便という形で外に出るとかなり身体が軽くなりますね。
毎日がスッキリと排便するようになると、自然と身体全体が軽くなっていきます。
身体全体が軽くなれば、運動もできるようになります。
初めは簡単な運動やストレッチだけしかできなくても、やがて階段を上ったり走ったりすることも苦にならなくなります。
身体を動かすことが楽になると、その分腸の動きも活発になります。
階段の上り下りの時には、しっかりと足を上げましょう。
すると、腸にも動きが出るため、便秘解消になります。
初めは簡単な運動でも、もっと運動をするとさらに便秘予防にもなり、もちろんダイエットにもつながっていきます。
一度すっきりと痩せると、「二度と太りたくない、便秘症になりたくない」と思って自然と運動をするようになり、食生活改善にもつながります。
このように、運動と言ってもテニスや野球をするわけではありません。
ただキビキビと歩くだけ、階段を上り下りするだけで良いのです。
もちろん、それがジョギングやダンス、水泳といった運動につながっていけばさらに良いですね。
今までは、何も考えずにダラダラとドーナツやポテトチップスを食べていた人も、ヨーグルトや果物を食べるという食習慣に変わっていきます。
そうなれば、自然と水をたくさん摂るようになるので、少しずつ便秘が解消されます。
運動と食生活で身体の内側と外側から改善
「便秘解消のために運動をしたいけれど苦手」という人でも、簡単にできる運動があります。
食生活改善でも、簡単に取り組める方法もあります。
特別なことをしようと思うと、面倒で長続きしません。
当たり前にあるものを利用すれば、身体の内側と外側から腸内運動を改善することができます。
今日から、腸のストレッチと上手な食べ方で便秘を解消し、すっきりとした生活を目指しましょう。
