ダイエットに取り組んでいる方の中には、ダイエットのストレスで悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ストレスによって過食してしまっては、せっかく食事改善や運動をしてきたことが無駄になってしまうこともあるでしょう。
そこで、ここではストレスを溜めずにダイエットを継続させるポイントをご紹介します。
無理のないダイエットを続けていきましょう。
ダイエットの敵「ストレス太り」
ダイエットを始めて食事改善や運動を頑張っているにもかかわらず、なかなか痩せずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
なかなか体重が減らないと、気持ちが落ち込んだり、イライラしてしまったりということもありますよね。
ダイエットが上手くいかない理由の一つとして、ストレスが関係している可能性も考えられます。
人間は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されると言われています。
コルチゾールは、ストレスホルモンとも呼ばれており、体がストレスに対抗するためにこのホルモンを出しています。
コルチゾールが分泌されると、血糖値や血圧が上がりやすくなる、自律神経のバランスが乱れる、便通が悪くなると言った状態になりやすい可能性があります。
また、ストレスによって食欲が増えるといった影響も考えられます。
特に、甘いものはストレスを感じるとたくさん食べてしまうという方も多いようです。
いつもより甘いものを強く求める場合は、ストレスが溜まっているのかもしれませんね。
このように、ストレスはダイエットにとって好ましいものではありません。
無理をする極端なダイエットはストレスを感じやすいです。
ダイエットをすることそのもののストレスを溜めないようにするほか、仕事や人間関係などでもストレスフリーな生活が望ましいですね。
食事改善でストレスの少ないダイエット
激しい運動や厳しい食事制限はなかなか続けることが難しいですし、ストレスを感じる要因にもなりかねません。
やみくもにダイエットをするのではなく、まずは簡単な食事改善から始めてみてはいかがでしょうか。
◯間食の量を減らす・回数を減らす
1日中だらだらと間食をしていてはダイエットになりませんよね。
間食をしないことが望ましいですが、それは難しいという方はまずは間食の量を減らしたり、間食の回数を減らしたりすることから始めてみましょう。
身の回りからお菓子を遠ざけたり、貰い物のお土産などをすぐ食べないようにしてみましょう。
例えば、間食をしてもよい曜日を決めたり、1日で食べてもよいお菓子の個数を決めたりしてみてはいかがでしょうか。
また、間食をする場合でも、その内容を変えることもおすすめです。
ナッツ・小魚・チーズなどは体によい栄養素が多く含まれている食品ですので、間食しても罪悪感が少なくなるでしょう。
量ではなく質を意識した食事改善
ダイエットというと、食事の「量」を減らさないといけないというイメージはありませんか？
しかし、食事の量を減らしたダイエットは満足感を得られにくいため、反動で暴飲暴食をしてしまう可能性も秘めています。
ダイエットにおいてストレスの少ない食事をするためには、食事の量を減らすのではなく、その質を見直していきましょう。
◯バランスの取れた食事をする
食事の質をよくする簡単な方法は、バランスのよい食事をすることです。
主食であるパンやごはん、主菜の肉や魚、副菜の野菜やきのこ類などをバランスよく取ることが大切です。
特に、炭水化物は多く取りすぎてしまいやすいので注意が必要です。
また、油は少量でカロリーが高い食材ですから、揚げ物の食べ過ぎも気を付けましょう。
しかし、全く食べないことはストレスにつながりますから、あくまで大切なことはバランスを考えて食べることです。
加えて、食べる順番を野菜や汁物→タンパク質→炭水化物にすることで、血糖値の急激な上昇を抑えられると言われていますので、食べる順番も意識してみましょう。
質を意識した食事改善をすることで、満足感を得ながらダイエットを続けることができますね。
食べる時間を意識するダイエット
ダイエットのための食事改善は、食事の内容も大切です。
加えて、食べる「時間」も改善することで太りにくい食事をすることができます。
◯太りやすい時間帯の食事は避ける
人間の体には、脂肪細胞の働きを調節しているBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質があります。
BMAL1はコレステロールの合成を活発にしたり、細胞のなかに脂肪が溜まりやすくしたりする働きがあります。
このBMAL1は、午前中から15時頃までが少なく、18時以降は増えていきます。
そのため、BMAL1が多い時間帯に食事をしてしまうと、食べたものが脂肪になりやすくなってしまうのです。
22時に食べたものは、15時に食べた場合と比べると5倍も脂肪になりやすいとも言われています。
夕食はできるだけ21時前に済ませるようにし、間食は14時に取るのがおすすめです。
食事の内容ではなく、時間を気を付けるだけで脂肪になりにくい食事をすることができます。
食事の内容を制限するとストレスを感じるという方は、食べる時間を意識してみましょう。
ストレスを感じたときの食事改善
ダイエットそのもののストレスのほか、仕事や人間関係などでストレスがかかる場面が多いこともあるでしょう。
最初にもお伝えしましたが、ストレスを抱えていると食欲が増えてしまい、余分な食べ物を口にしてしまったり、だらだらと食べ続けてしまったりすることがあります。
ストレスをできるだけ溜め込まないことも、ダイエットの大切なポイントの一つなのです。
ストレス解消する方法はさまざまなものがあると思いますが、以下のような食べ物を取ることも方法の一つとして考えられます。
◯セロトニンを作る栄養素
◯抗ストレスホルモンを作る栄養素
◯ポリフェノール
◯カルシウム
セロトニンを作る栄養素としては、乳製品、大豆製品、赤身の魚、バナナ、卵などが挙げられます。
抗ストレスホルモンを作る栄養素は、ビタミンB群、ビタミンCです。
ビタミンB群は豚肉、卵、牛乳に多く含まれ、ビタミンCはピーマン、パセリ、レモン、キウイなどに多く含まれています。
ポリフェノールを摂取したいときは、糖質を取りすぎないようにするためにも、カカオの含有率が高いチョコレートがおすすめです。
カルシウムは、乳製品、魚介類、緑黄色野菜に多く含まれていると言われています。
食事改善として、これらの食材を意識して食べるようにしましょう。
ストレスを感じたら避けた方がよい食べ物
ストレスを溜め込まないためにも、先ほどご紹介したような食材を意識して食べるようにしましょう。
反対に、ストレスを感じているときには控えた方がよいとされるものもあります。
◯カフェイン
◯脂質
◯糖質
コーヒーや甘いお菓子などは、疲れているときやストレスを抱えているときに、つい飲んだり食べたりしたくなるものですよね。
しかし、これらは取りすぎるとストレスを助長させる可能性もあります。
ダイエットのための食事改善をするときには、これらを取りすぎていないかにも注意してみましょう。
また、食べ物以外のところでストレスを解消するのもよいでしょう。
ストレスが溜まっているときは、運動をするのもおすすめの方法の一つです。
体を動かすことで、β-エンドルフィンやセロトニンが分泌されると言われているのです。
音楽を聴きながら体を動かすのはとても気持ちいいですよね。
ダイエットのためだけでなく、ストレス解消の目的としても運動はおすすめです。
ストレスにならないダイエットを
ダイエットのストレスに関して、色々とご紹介しました。
ダイエットをしているからと言って、極端な食事制限などはストレスが溜まる要因にもなりかねません。
その影響で過食になってしまっては元も子もありません。
また、ストレスはダイエット以外にも健康によいものではありませんね。
ストレスなくダイエットを継続させていくためにも、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
