1回の食事を700カロリーに抑えることを目安にすれば、カロリーの過剰摂取を防ぎ、健康的な体作りが目指せます。
肥満は生活習慣病を招く危険があるので、健康なうちから気をつけたいものです。
カロリーについて意識することからはじめて、健康的な生活を習慣づけるヒントをご紹介します。
700カロリーを目安に1回の食事を考える理由
カロリーとは、食品の栄養価をあらわす単位のことです。
人間の体のエネルギー源は食糧なので、生きていくためには食事を摂らなければなりませんが、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取となり、脂肪となって蓄えられます。
これが太り過ぎに原因になるのです。
しかし太りたくないからといっても、日常生活であまり細かくカロリーを計算しながら食事を摂ることは億劫なものです。
成人の一日に摂取するカロリーの平均は、年齢や男性と女性で違いがあり、また、同じ年齢で同じ性別でも、その人の仕事や生活行動によっても違ってきます。
しかし、だいたい2，000カロリーを目処にすると覚えやすいと思います。
あまり動かない女性ならばもう少し少なめ、重労働をする職種の男性ならば、もう少し多めに考えれば問題ありません。
そうなると、一日3食の食事を摂るとすれば、だいたい1回の食事を700カロリー前後にすれば、太り続けることはないといえるのではないでしょうか。
細かいカロリー計算は大変ですが、700カロリーの食事を意識すれば、太り過ぎや痩せ過ぎをある程度は防げます。
そういった考えもあって、700カロリーという数字は注目されているのです。
自分の体重と食事のカロリーを意識した食生活
体重と身長の関係から肥満度を示す、「BMI」という体格指数があります。
体重を身長の二乗で割って導き出す方法で、簡単に自分の肥満度を測ることができます。
厚生労働省のホームページなどにも紹介されているので、認識しておくといいかも知れません。
適正な体重を知った上で、食事のカロリーにも少し意識を向けると、暴飲暴食を避けることにも繋がります。
脂肪は密度が低く、体積が大きいため、1キロの体重を落としただけで、見た目は随分変化しますよ。
そうなると、1キロ1キロのダイエットの積み重ねの影響がとても大きいとわかります。
体重の増減はごく簡単に解釈すると、摂取したカロリー分を消費するかしないかによるものと言えます。
食事で摂取したカロリーを意識して、食べ過ぎたら消費を心がけることがシンプルなダイエット方法ですよ。
1回の食事の目安を700カロリーと意識して、摂り過ぎたと思ったら、体を多めに動かしてみましょう。
あまり動かないことが分かっている日は、少しカロリーを控えめにした食事を摂るなどして、調整することを習慣にできるといいですね。
700カロリーの食事とは？
では、700カロリー前後の食事とは、いったいどのような内容なのでしょうか。
鍋焼きうどん596カロリー、ハヤシライス720カロリー、チャーハン750カロリー。
1品で700近いものは、たくさんあります。
フライ物の定食だと、簡単に700カロリーを超えてしまいますよ。
インスタント食品だと高カロリーなものが多く、塩分も高めです。
しかし、健康に配慮した低カロリーや塩分控えめの商品も開発されているので、カロリー表示を気にして商品選びをすることも大事なことです。
自宅で作って食べるなら、食材でカロリーを調整することができます。
野菜や海藻、豆腐を中心にしたメニューや、砂糖の量を減らすために酸味を加えるなど、工夫をしてみましょう。
朝食では、菓子パンが要注意です。
想像以上にカロリーが高く、2つ食べると、簡単に700カロリーを超えるものもあります。
砂糖入りのコーヒーや甘い飲み物を組み合わせたら、カロリーはどんどん高くなる一方です。
例えば、メロンパンだと400カロリー前後、アンパンやジャムパンは約350カロリー、蒸しパンも比較的高いものが多いです。
カロリー表示を見て購入する習慣も身に付けていきましょうね。
700カロリーの食事メニューアイデア
カロリーばかり気にして、栄養が偏ってしまっては健康によいとはいえませんね。
必要な栄養素はしっかり摂って、健康的にカロリーを抑えた食生活を送りたいものです。
メインディッシュはどうしてもボリュームが欲しいので、カロリーが高めになってしまいますが、食材の工夫でカロリーを抑えることができます。
例えば90gのカジキマグロステーキにトマトソースをかければ、タンパク質やビタミンCが摂取できて、カロリーは210程度です。
ハンバーグもタマネギだけでなく、キャベツやニンジン、ピーマンなどをみじん切りにして加えば、タンパク質と鉄分も摂取できる上、通常のハンバーグの2/3のカロリーになります。
このとき、野菜は電子レンジで加熱して油を使わないようにするなど、ちょっとした工夫でカロリーが変わってきます。
餃子も同様に、たっぷり野菜をいれることで、ヘルシーでカロリーが少ない餃子になりますよ。
また、肉と野菜の炒め物も、厚揚げや木綿豆腐などを加えることで、肉の量を減らすことができます。
ちょっとした工夫で、1回の食事を700カロリーにできるので、楽しみながら諸受持のカロリーを控えていきましょう。
食事を楽しく管理
スマホの普及により、カロリーの管理がとても楽になりました。
さまざまなアプリがあるので、利用するのもひとつの方法です。
食べたものを入力しただけで勝手にカロリー計算をしてくれるので、ゲーム感覚でカロリー管理をすることができます。
1回の食事で、700カロリーを超えたかどうかを見極めるのにとても便利です。
最近では、具体的なメーカーの食品や、ファストフードのメニューもすでに登録されているので、難しいカロリー計算をする必要もありません。
毎日自分が食べたものを記録することは、健康管理にも役に立ちます。
間食が多く野菜が少ない、アルコールの量が多いなど、ご自身の食習慣がリアルにわかるので、カロリーを管理するアプリはとても有効です。
例えば、一日の中でビタミンが不足していたら翌日に補う、または1週間の中で調整するということが、記録を取っていることで確認できます。
日記のように入力する癖をつけて食事の内容を把握してみましょう。
肥満は、糖尿病、高血圧、心臓病など生活習慣病を招きます。
食事の量が少なすぎるのも、栄養が不足して決して健康的とはいえません。
外食に頼り過ぎると高カロリーで塩分も多食事が多く、高血圧へと繋がり、心臓への負担が心配です。
ダイエット目的だけでなく、健康的で丈夫なからだ作りのためにも、カロリーの管理は大切なことなのです。
食事で摂った700カロリーを消費する運動は？
食事によって摂取したカロリーを、どのくらいの運動量で消費できるのでしょうか。
ごくごくと飲んだジュースを消費するのに、ジョギング15分といわれています。
無意識にテレビを見ながら食べている間食のカロリーも、動かなければ蓄積されます。
100カロリーを消費するのに散歩ならば40分、縄跳びだと23分跳び続けなければなりません。
脂肪の燃焼には酸素が必要です。
がむしゃらな動きをしても酸素の供給が十分ではないので、脂肪の燃焼には効率が悪く、疲れるだけです。
いわゆる「有酸素運動」が効果的になってきます。
比較的穏やかな運動を長く続けることがおすすめです。
水泳は全身の体操なので、効果が期待できます。
しかし、忙しくてスポーツジムなどに行けない人は、1駅分歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段にする、電車でも座らずに立つなど、小さな努力を重ねてみましょう。
全て合わせると、随分消費していることになります。
まずは、1回の食事のカロリーを700カロリー前後にすることを意識して、食べ過ぎたら動くというシンプルな法則を続けることが、健康的な体を作る第1歩となります。
カロリー管理で健康な体作りを！
1回の食事のカロリーを700カロリー前後に抑える習慣をつけることで、カロリーの過剰摂取を防ぐことになります。
日頃からカロリーを意識して、食事と運動のバランスを考えてみましょう。
きっと、健康的で丈夫な体を作ることができますよ。
アプリなどを使って楽しくカロリー管理をして、健康によい生活を送りましょう。
