ダイエットをしている人はどうしても体重に注目しがちだと思いますが、同じ体重でも体脂肪率によって体の見た目が変わってきます。
ここでは、体脂肪率を減らすための食事改善や運動についてご紹介していきます。
極端に食事を減らすなどのダイエットは、健康に悪影響ですし、体脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまうことにもなりかねません。
正しい食事で健康的に体脂肪率を減らしていきましょう。
ダイエットのカギは体重より体脂肪率
ダイエットをして健康的な体型やスリムな体型を目指している方は、日々の体重の変化に敏感になっているかもしれません。
しかし、引き締まった体型を目指す上で大切なことは、体重ではなく体脂肪率を減らすことです。
人間の体は主に、水・筋肉・脂肪で構成されています。
1日で体重が2kg程度増減することもありますが、これは単に体内の水分量の変化によるものです。
500mlの水分を摂取すれば、体重が0.5kg増えることもあります。
ダイエットの定義は人それぞれだと思いますが、引き締まった体にすることを目的とするならば体脂肪率を減らすことが大切です。
体脂肪率は男性で10～19パーセント、女性で20～29パーセントが標準とされ、それ以上になると肥満とされています。
体脂肪が少なすぎることも健康にはよくないため、この標準的な数値の間で体脂肪率を減らしていきましょう。
体脂肪率を減らすためには、食事改善が大切です。
後ほど、体脂肪率が気になる方向けの食事についてご紹介します。
体脂肪率の測り方
ダイエットに際して体重よりも注目するべきなのは体脂肪率です。
そんな体脂肪率ですが、正しい数値を測ることは難しいとされています。
家庭の体重計には、体脂肪率を測る機能が付いているものがありますよね。
そのような体重計では、体脂肪率を測る際に微弱な電流を流し、その電圧でおおよその体脂肪率を算出しています。
しかし、体脂肪率は測るときの水分量などによって数値が変わりやすいため、その都度正確な値を出すことは難しいのです。
そのため、体脂肪率を把握するためには平均を出すのが比較的正確と言えるでしょう。
一定期間、毎日同じ時間に体重計に乗り体脂肪率を測りましょう。
体内の水分量によって数値が変化してしまいますから、食後を避け、お手洗いを済ませてから測るのがよいでしょう。
ここまでの話で、体脂肪率の重要性を意識していただけたと思います。
では、ここからは食事改善のポイントについて見ていきましょう。
食事改善で体脂肪率を減らすダイエット
体脂肪率を減らすダイエットのためには食事改善が基本となります。
しっかりと食事をしながらも、体脂肪を溜め込まないようにするためのポイントを押さえていきましょう。
◯脂質・糖質を適量にする
脂質と糖質を必要以上に取らないことは大きなポイントとなります。
消費しきれなかったエネルギーは、体脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
一方、摂取量を減らさない方がよいのはたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉や血液を作り出すために欠かせない栄養素です。
脂肪の少ない鶏むね肉やささみを食べるのはおすすめです。
◯早食いをしない
ゆっくりと食事をすることで、食事している間に血糖値が上がり、満腹中枢が刺激されます。
満腹中枢が刺激されることによって、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、早食いをしてしまうと血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌量が増えてしまいます。
インスリンには脂肪の合成を促す働きがありますので、血糖値は緩やかに上昇するほうがよいのです。
食事改善で体脂肪率を減らすポイントは他にも
体脂肪率を減らすための食事改善のポイントは他にもあります。
◯3食きちんと食べる
食事の間隔を約6時間程度空けることで、食事の量が増えてしまうのを防ぎやすくなります。
また、寝る前2時間以内に食事をすることは避けましょう。
間食をする場合には、お菓子などではなくたんぱく質を取るのがおすすめです。
ゆで卵やチーズなどを食べるようにしましょう。
◯食べる順番に気を付ける
食べたいものから食べるのではなく、食べる順番を工夫することで血糖値の急激な上昇を抑えると言われています。
まずは野菜やスープ、続いてたんぱく質、最後に炭水化物という順番にしてみましょう。
◯スポーツドリンクの糖質に注意する
運動をするからと言ってスポーツドリンクを飲み過ぎるのは注意が必要です。
スポーツドリンクには塩分・ミネラルの他にも糖質が多く含まれている場合もあるからです。
消費カロリー以上のスポーツドリンクを飲んでしまわないよう気を付けましょう。
食事を取る際には以上のようなことがポイントとなります。
ダイエットというと食事の量を極端に減らしてしまう方もいますが、それでは筋肉が作られにくい体になってしまい、逆に体脂肪が減りにくくなるかもしれません。
食事改善をして、筋肉量は維持しつつ、体脂肪率が下がるようにしていきましょう。
体脂肪率が気になる方向け！低糖質レシピで食事改善
ここからは、低糖質・高たんぱくな食事のレシピをご紹介します。
ぜひ、参考にしてダイエットに役立ててくださいね。
◯ポキ丼
【材料】
・海藻麺 100グラム
・ごはん 80グラム
・ロカボめかぶ 1カップ
・刺身用のマグロ 50グラム
・刺身用のサーモン 40グラム
・アボカド 2分の1個
・しそ 2分の1枚
・いりごま 少々
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ3分の1
・ごま油 大さじ3分の1
・わさび 少々
・にんにく 少々
【作り方】
①海藻麺をみじん切りにし、ごはんと混ぜる。
②めかぶは付属のたれと混ぜておき、しそを千切りにする。
③マグロ・サーモン・アボカドを角切りにし、醤油・みりん・ごま油・わさび・にんにくを混ぜ合わせたたれに漬け込む。
④皿に①で作ったごはんを盛り、めかぶ、③で漬け込んだマグロなど、しそ、いりごまをトッピングしたら完成。
以上がポキ丼の作り方です。
調理時間は約20分程度で、とても簡単にできます。
食事改善をして体脂肪率を下げたいと考えている方は、作ってみてはいかがでしょうか。
真剣にダイエットに取り組んでいる方だけではなく、少し体脂肪率が気になるという方も、簡単で美味しいレシピなのでぜひ試してみてください。
ダイエットにはやはり運動も大切
体脂肪率を減らすために、食事改善に取り組んでいる方も多いでしょう。
しかし食事を工夫するだけではなく、運動をすることもダイエットには大切です。
体脂肪が気になっている方は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動がおすすめです。
無酸素運動とは、負荷の高い動きを短時間に行う運動です。
一方、有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かける運動のことです。
これらを組み合わせることで、基礎代謝を落とさずに脂肪をエネルギーとして消費できます。
ダイエットというと、ランニングなどの有酸素運動ばかりをイメージする方も多いのではないでしょうか。
有酸素運動をすることで消費されるエネルギーは増えますが、その消費エネルギーを補うために筋肉のたんぱく質まで分解されてしまいます。
そのため、そのため有酸素運動のみを行うことは基礎代謝を落としてしまうことになりかねません。
そのため、基礎代謝を落とさないよう筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることが大切です。
体脂肪率を減らして健康的な体へ
ダイエットのカギとなる体脂肪率についてご紹介してきました。
食事改善はダイエットのみならず、健康的な体を作るための第一歩ですね。
継続的に取り組んでいけるよう、無理のない範囲で始めてみましょう。
また、体脂肪率を減らすためには食事改善だけでなく、運動も組み合わせることをおすすめします。
