バナナのような便がスルッと出た時には、お腹の中がスッキリした気持ちになり、少し体が軽くなったような感覚さえしませんか？
それだけに便秘がちな腸内環境だと感じている方は、気分も優れず体が重いような気がすると思うので、そんな時には食事改善をしてみましょう。
食べるものを通じて便秘を解消できるようなので、そのポイントを今回は確認してみたいと思います。
便秘が起こる腸内環境の特徴とは？
便秘は排便が3日以上起こらないことをいいますが、毎日の排便の習慣があったとしても、便秘と同様の状態である人もいます。
例えばバナナのような便ではなく、コロコロした状態の便で、排便後にスッキリしない人は便秘と言えます。
便秘が起こる原因は高齢者だと筋力の低下があったり、他の世代でも自律神経の乱れで便秘になる人もいます。
また毎日の食事が、排便をしにくくする理由となっている場合もあるようです。
そのため、食事改善をして便秘が起こらない腸内環境を作ることも大切です。
便秘が起こっている人の腸内環境に特徴が見つかれば改善しやすいですよね。
そこで特徴を調べると、便秘が起こるのは腸内の善玉菌が少なく、悪玉菌が増えている環境に原因があるようです。
ストレスの他にも加齢や、飲んでいる薬が原因の便秘もあるのですが、食事の影響でも便秘は起こります。
また腸内環境の状態は外からは見えませんが、お手入れしているのに肌荒れが気になる場合は、腸内環境が悪い可能性があります
便秘をしない腸内環境にする食事改善のポイントは？
腸の中に色々な細菌がいる環境は、腸内フローラと呼ばれます。
便秘をしない腸内フローラにするためには、善玉菌、悪玉菌、そのどちらにも当てはまらない菌が、バランスよく存在していることが大切です。
腸内の菌を10として、善玉菌：悪玉菌：その他を2：1：7にするのが理想とされています。
まず悪玉菌は食事で肉をよく食べ、食物繊維を摂らない食生活をしていると増えやすくなります。
そしてストレスも悪玉菌が活動するのに、丁度よい環境を作ります。
一方善玉菌は、エサになるオリゴ糖を含む食品を食べたり、食物繊維を摂るなど積極的に努力をしなければ増えにくいものです。
便秘をしないためには善玉菌を増やすことが大切でもあるため、乳酸菌やビフィズス菌を摂ることがおすすめです。
また食物繊維を摂ったり、栄養バランスのよい食事をすることも、便秘をしない腸内環境にするポイントです。
悪玉菌が多い腸内環境だと、便秘だけではなくもっと深刻な病気になる可能性があるため、食事改善で変えていきたいですね。
善玉菌を増やすための食事改善で大切なこと
便秘にならない腸内環境にするため善玉菌を増やすには、ビフィズス菌や乳酸菌を摂ることがよいと聞きます。
それらの菌を簡単に摂る方法は、ビフィズス菌などの入った、ヨーグルトや乳酸菌飲料を飲むことでしょう。
そして日頃の食生活では、和食中心の生活を心がけることが大切です。
その上で乳酸菌の入った納豆、キムチ、チーズ、味噌など、発酵食品を多めに摂ることがおすすめとなります。
またビフィズス菌を増やすためには、オリゴ糖の入った食品を食べるようにしたいです。
そのためバナナをデザートにしたり、玉ねぎやにんにくなどの料理に使いやすい食材から摂るようにしましょう。
善玉菌のエサになるオリゴ糖は、肉や魚類よりも野菜に含まれる量の方が多くなります。
そして加熱することでオリゴ糖の量は増えることになるので、その特徴もうまく活かすとよいでしょう。
その上で食物繊維の入った野菜などを料理に摂り入れると、スムーズに食事改善ができます。
悪玉菌を減らすための食事改善で大切なこと
便秘をしない腸内フローラにするためには悪玉菌を減らしたいです。
その場合肉類を控え、食物繊維を摂ること以外の方法として何があるのでしょうか？
その答えとして腸内環境をよくするための食事改善をする場合、善玉菌を増やすための対策と同じように、ヨーグルトを食べることがおすすめです。
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、悪玉菌を増やさないようにしてくれるといわれています。
ヨーグルトに含まれる菌は、腸の中を酸性にする働きを持ち、それが悪玉菌を増殖させないことにつながります。
他には肉類だけではなく、揚げ物や動物性タンパク質の卵や牛乳を使ったスイーツも、控えめにする方が望ましいです。
悪玉菌は動物性タンパク質をエサとして増えてしまうことになるので注意しましょう。
また悪玉菌に対しては発酵食品である納豆を食べるのもおすすめで、納豆菌は悪玉菌を減らすことが期待できます。
便秘にならないためストレスを減らす食事改善の方法は？
便秘になる理由として、例えばストレスが自律神経に影響を与えると便秘になることもあります。
そのためストレスを感じることが多い環境にある方は、特に食事を見直してみることがおすすめです。
例えば神経伝達物質のセロトニンは、気持ちを安定させるために大切で、ストレスを感じると減ってしまうものです。
必須アミノ酸のトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6などを摂ることで、セロトニンは作られるので、不足させないようにしましょう。
トリプトファンは、マグロやカツオなどの魚や、乳製品、豆腐や大豆などに豊富に含まれ、マグロにはビタミンB6も一緒に含まれています。
魚類ではイワシやサバ、サケなどにもビタミンB6が豊富なのですが、脂の多い魚には気持ちを安定させるオメガ3脂肪酸も入っています。
そして特におすすめの食材がバナナで、上の3種類の栄養素が全て含まれていることになるため、ぜひ食べたいものとなります。
またストレスを減らすためには、フルーツを食べることは精神的な安定にもつながるため、リンゴやバナナなどはおすすめできます。
他にはポリフェノールも精神的に安定する効果を期待できるので、チョコレートやココア、食事と一緒なら緑茶を飲むと体内に摂り込めます。
食事改善のやり方でストレスも減らしていけるため、便秘が気になる方は摂り入れてみるのもよいでしょう。
便秘がちな腸内環境にぴったりのメニューの例は？
便秘が気になる場合には、発酵食品や食物繊維なども摂りながら、バランスのよい食事をするようにしましょう。
その場合、善玉菌になるものや、そのエサとなるオリゴ糖の含まれるものを食べ、悪玉菌になる食材は食べ過ぎないようにしたいです。
そして悪玉菌を増やすことになる活性酸素を除去するため、抗酸化作用のある食材も摂り入れるようにしましょう。
そういった点を食事改善に取り入れながら、1日のメニューを組み立ててみたいと思います。
まず朝食は食パンを主食にして、善玉菌を増やすチーズやヨーグルトを足してみましょう。
そしてヨーグルトにはバナナ、飲み物はココアも摂り入れてみたいですね。
昼食には白米や玄米を主食に、ビタミンB6やオリゴ糖の入った玉ねぎや鮭、食物繊維が豊富なキノコを使ったグラタンにしてみましょう。
そしてスープには、食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEの豊富な、かぼちゃを使ったものにするとおいしく食べられます。
夕食はサバの竜田揚げに、海藻たっぷりのサラダやサツマイモのサラダなどを合わせてもよいでしょう。
味噌汁には発酵食品の味噌を使い、悪玉菌を減らすことにつながる納豆や、ポリフェノールが含まれる緑茶を合わせてみます。
便秘をしないための腸内環境を作りたいと心がけ、少しずつメニューに取りこむようにして、便の状態を観察するようにしてみてはいかがでしょうか。
腸内環境を意識した食生活を目指しましょう
便秘解消のためには適度に体を動かしたり、ストレスを減らすようにすることと同時に、食事改善で腸内環境を整えましょう。
便秘解消のためには食物繊維の摂取とともに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂るように、意識してみることも試してみてください。
食べやすいヨーグルトや乳酸飲料を摂り入れながら、腸内環境を意識した食事をすることで、便秘をしない生活を手に入れられるとよいですね。
