乱れた食生活や不規則な食事は知らず知らずのうちに私たちの体をむしばみます。
やがては糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病を引き起こし、場合によっては命を失うことも。
そんな危険性を少しでも減らしたかったら、今からでも遅くはありません。
食生活改善を実践して健康な体を維持し、病気をシャットアウトしましょう。
改善の具体的な方法や上手に行うコツ、また食と病気との関係などについても併せてお話しいたします。
食は健康の源！こんな病気になりたくなかったら食生活改善しよう！
病気になるのは誰にとってもイヤなものです。
毎日を元気はつらつと過ごしたいですよね。
健康な体は食が基本です。
下記のような間違った食生活を続けていれば、生活習慣病を引き起こす恐れがあります。
・栄養が偏った食事、特にカロリーや糖質が高い食事ばかり食べている
・味付けの濃いもの、しょっぱいものが好きで、醤油やソースをたっぷりかける
・食事はいつも外食、またはファストフードやコンビニ弁当をよく食べる
・朝食は食べない、夕食は夜11時以降、1日1食か2食しか食べないなど食事が不規則
・お腹いっぱい食べないと気がすまない
・食べるのがとても速い
生活習慣病は、かつては成人病と呼ばれていましたが、成人に達するより前に発現することがわかってからは、生活習慣病と呼ばれるようになりました。
生活習慣の中でも食習慣の占める割合が大きく、それだけ食が私たちの体にダイレクトに影響を及ぼしているのです。
特に栄養の偏りは、下記のような生活習慣病につながります。
・カロリーの摂りすぎ・・・肥満、糖尿病、心疾患
・塩分過多・・・高血圧、脳卒中、胃がん
・脂肪の摂りすぎ・・・肥満、脂質異常症、糖尿病、心疾患
・ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足・・・がん、骨粗しょう症、貧血
病気を寄せ付けず、健康でいるためには、食生活改善をしましょう。
病気を予防し健康でいるための食生活改善って何をすればいいの？
食生活改善とは、特別な食べ方をしたりダイエットしたりすることではありません。
栄養バランスの良い食事を1日3食規則正しく食べるだけです。
食物にはさまざまな栄養素が含まれています。
主なものは、
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
です。
これらをバランス良く摂るには、1回の食事につき、下記のような割合で摂れればベストといいます。
・炭水化物・・・50～65％
・タンパク質・・・13～20％
・脂質・・・20～30％
・ビタミン、ミネラル、食物繊維・・・10～17％
しかし、どの食品にどの栄養素が含まれているか、いちいち調べていたら大変ですよね。
そこで、簡単に栄養バランスの良い食事がとれる方法をお伝えします。
それは1回の食事で、主食、主菜、副菜、汁物を摂るようにすればいいのです。
主食は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物です。
主菜は肉や魚などのメインディッシュで、タンパク質や脂質が主です。
副菜はサラダや酢の物、漬物などで、野菜や海藻、きのこなどです。
主にビタミンやミネラル、食物繊維が摂れます。
これらを組み合わせれば病気を寄せ付けず、健康が維持できるのです。
病気を寄せつけず健康を維持するための食事バランスガイドとは？
偏った食事をしていたり不規則な食習慣を続けているかたは、まず食生活改善を実践しましょう。
1日3回栄養バランスの良い食事を規則正しくいただけば、病気になるリスクが低下し健康が維持できます。
栄養バランスの良い食事のために平成17年6月、厚生労働省と農林水産省が食事バランスガイドを策定しました。
1日に「何を」「どれくらい」食べたら良いか、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
それによると、まず主食がいちばん量が多く、次に副菜→主菜→牛乳・乳製品→果物の順に減っていきます。
1日トータルの目安として、おおよそ下記の量を参考にするといいでしょう。
・主食・・・ご飯を中盛りで4杯程度
・副菜・・・野菜料理を5皿程度
・主菜・・・肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度
・牛乳乳製品・・・牛乳だったら1本程度
・果物・・・ミカンなら2個程度
例えば1日の献立を次のようにすれば、バランスの良い食事といえます。
・朝食・・・食パン1枚、牛乳1本、目玉焼き、野菜サラダ、リンゴ半分
・昼食・・・ご飯中盛り1杯、具だくさん味噌汁、野菜炒め、納豆
・夕食・・・ご飯中盛り2杯、ハンバーグステーキ、きのこソテー、ほうれん草のお浸し、ミカン
健康で病気を寄せつけない体つくりのためには、こうした栄養バランスの良い食事を食べるだけでなく、ほかにも注意したい点があります。
健康をキープ！病気にならないための食生活改善のポイントは塩分だ！
食生活改善の基本は栄養バランスの良い食事を1日3回規則正しく食べることです。
しかしそれだけでは病気のリスクを減らせません。
いくら栄養バランスが良くても、味付けが濃かったり、しょっぱかったりすれば、高血圧や脳梗塞、胃がんなどを招いてしまいます。
健康を維持するには、味付けもポイントの一つです。
特に塩分はできるだけ控えるようにしましょう。
食塩摂取量の目標値は男性で1日8g未満、女性で7g未満となっていますが、かなりの多くの人がこの基準を超えています。
たとえば東京都の場合、男性の約8割と女性の約6割が、8gより多く摂っているのです。
塩分濃度の好みには個人差とともに地域差もあるため、意識して減らすよう心がけない限り、なかなか改善しないかもしれません。
しかし、かつては塩分大国だったのが、地域を挙げての減塩運動に取り組んだ結果、今や健康長寿県に躍り上がった長野県のような例もあります。
最近はスーパーなどでも減塩調味料関連が広く棚幅をとるようになってきました。
それだけ関心が高まっているのです。
そこで、塩分を抑えるためのちょっとしたコツをお伝えしようと思います。
すぐに始められる！塩分を減らす簡単なコツとは？
食生活改善のポイントは、塩分をできるだけ控えることです。
塩分が多い食事を摂り続けると高血圧や心疾患、脳卒中、胃がんなどの病気を招きます。
健康を維持したかったら、塩分を減らすことが大事です。
上手に、おいしく塩分を減らすコツをお伝えいたしましょう。
①塩の代わりにうまみで調理
昆布やかつお節などのだしを賢く使って、塩を減らします。
物足りなさを感じてもすぐに塩を入れず、だしを濃くとるにしましょう。
②干物より生魚
干物は手軽でおいしいですが、塩分の宝庫です。
同じ塩焼きなら干物より生魚から作ったほうがいでしょう。
塩加減が自分で調節できます。
③醤油などは、かけずにつけて食べる
塩分を多く摂っているかたの中には、なんにでも醤油やソースなどをたっぷりかけるかたがいます。
どうしても味を加えたいなら、バーっとかけるよりも、少しずつ「つけて」食べたほうが塩分を抑えられます。
③カレー、チャーハン、丼物など味がついた主食は塩分が高いので注意
単品料理はほかの料理に比べて塩分が多く入っています。
外食の時は、できるだけこれらを外すようにしましょう。
④麺類の汁は残す
麺類の汁には1杯で5～6gの塩分が入っています。
これだけで1日8gの目標値の2/3を占めてしまうため、麺の汁は飲まずに残しましょう。
⑤酢やスパイスを使ってみよう。
調味料としてもっと酢を積極的に使ってみましょう。
酸っぱいのを敬遠される方が多いですが、大さじ1～2杯程度なら酸っぱくなく、さっぱりとした感じに仕上がります。
ゆず、すだち、かぼす、スパイスやハーブなども積極的に使いましょう。
⑥野菜やきのこ、海藻、豆を多く摂ろう
これらの食品には塩分を排出する作用があるカリウムが、たっぷり含まれています。
また体に良い食物繊維やビタミン類も豊富です。
ぜひたっぷりといただきましょう。
カロリーに直結する脂質を減らすコツは？
食生活改善は塩分に限らず、脂質の抑制もポイントです。
欧米型の食事が増えるにつれ、脂質の摂取量も増えています。
摂りすぎれば高脂血症や糖尿病、心疾患といった病気につながります。
健康を維持するには脂質を抑えた食事を摂るようにしましょう。
脂質を抑えるにはできるだけ油を使わないようにすることです。
調理におけるコツをまとめてみました。
・フッ素樹脂加工のフライパンなどで調理
油を入れなくても加熱可能です。
・揚げ物よりは蒸し物、煮物で
油をたっぷり吸う揚げ物は、週に2～3回に抑えます。
・困ったときの和食
和食は脂質が少ないことから、世界中で注目を浴びています。
だしのうまみを生かした味付けも高評価です。
何を食べていいかわからないときは、和食をチョイスすれば間違いありません。
・調味料の油に注意
マヨネーズ大さじ1杯（15g）のうち9gが油脂です。
カレールーの1/3も油脂で出来ています。
カロリーオフタイプのものを選ぶようにしましょう。
食は健康の礎！食生活を見直して病気を寄せ付けない体作りを
医食同源という言葉もあるように、食は私たちの体に密接にかかわっています。
病気を招くのも、また防ぐのも食にあるのだとしたら、現在の食生活を見直して悪いところは積極的に改善していきましょう。
特に大切なのはバランスの良い食事を心がけることと、塩分脂肪分を控えること。
そして適度な運動と睡眠がとれれば、生活習慣病は避けられます。
毎日の習慣を改め、健康つくりにチャレンジしてくださいね。
