玄米と雑穀米の違いとは？それぞれの栄養や効能をご紹介！！

食生活の改善に、お米を見直す方が増えていますね。

玄米と雑穀米、店頭でよく見かけますが、この2つって何が違うのでしょう。

どちらも健康に良いことは知っているけど、実際にどういった栄養や効能があるのかを、ご存知ない方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方の為に、雑穀米と玄米について詳しく紹介します！

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玄米と雑穀米の違いとは？

玄米とは、籾米（もみごめ）から籾殻（もみがら）を取り除いたものこと。
普段あなたが目にしている白米は、ここからさらに糠と胚芽をさらに取り除いたものです。

玄米は籾が残っているので茶色っぽい色をしていて、炊くのも白米よりちょっと面倒です。

一方で雑穀米は、その名が示す通り、玄米やその他数種類の穀物――粟、ひえ、きび、大麦、黒米、赤米――を白米と混ぜて炊いたご飯のことです。
こちらは白米と同様の手間で炊くことができます。

オススメはどちらになるのでしょうか？

玄米と雑穀米のどちらを食べるかは、あなたの「目的」と「食べる楽しみ」の違いにかかっています。

ずばり、美容やダイエットの効果を期待するなら玄米！
もちもちした食感を楽しみたい方や、ヘルシー派の方には雑穀米がベストです！

といっても、これは栄養面で雑穀米が玄米に劣るといっているのではありません。

問題は、雑穀米は白米に混ぜて炊くことが多く、その割合は米一合に大さじ1でしかないこと。
なので玄米に比べると効果が少なくなってしまうのですね。

ということはもちろん、割合を多くすれば更なる効能が期待できるということでもあります。

ただ、ダイエットしたい！
腸内環境を改善したい！
美容効果のあるお米がいい！
など、美容面での効果を期待するなら、やっぱり玄米がオススメなのです。

では玄米と雑穀米、それぞれの栄養と効能はどういったものなのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。

玄米って何？栄養と効能は？

玄米にはビタミンB1、ビタミンE、カリウム、タンパク質、食物繊維が豊富で、なんとビタミンEに至っては白米の1200％にも！

それぞれの栄養素の効果は以下の通り。

ビタミンB1：
脂肪や糖質の代謝を促します。
不足すると脳へのエネルギーが足りなくなり、疲労しやすい体になってしまいます。

ビタミンE：抗酸化作用で血液をサラサラにします。
老化予防にも。
不足すると血行障害をもたらし、肩こりや頭痛、冷え性の原因になります。

カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ予防をしてくれます。
不足すると、めまいや疲労感、筋力の低下が起こります。

玄米にはこの他にも女性に嬉しい効能がたくさんあります！

胚芽にはフィチン酸という解毒作用を持つ成分が含まれ、また食物繊維も豊富なので便秘の解消にもなるのです。
コラーゲンの元になるタンパクも含まれているので美肌効果もあります！

このように、人間の健康に必要なほとんどの栄養素が含まれているので、玄米は「完全栄養食」とも呼ばれているのですよ。

雑穀米と玄米の違いを見ないことには分かりませんが、この玄米より優れていることはあるのでしょうか？

玄米にもデメリットがある！？

まずは白米に比べて消化が悪いこと！

玄米は食物繊維が豊富なため、弱った胃腸には負担になります。
そのため、胃腸不調時には玄米を控えたほうが無難です。

逆に体調が良い時によく噛んで食べれば唾液の分泌が促進され、吸収も良くなります。
満腹感も得やすく、腸内環境の改善も期待できますから、便秘を解消したい！デトックスしたい！というときは玄米がオススメですね。

他にも以下のようなデメリットが唱えられているのですが、真偽のほどはいかがなものでしょうか？

「玄米には”フィチン酸”が含まれていて、これは体内のミネラルと結合して排泄されてしまうためミネラル欠乏症になってしまう」

この説はいろいろなところで述べられています。

玄米を摂取するとミネラル不足になってしまうというのです。
その結果、鉄分不足からの貧血、カルシウム不足からのイライラ、カルシウム及びリン不足からの骨粗しょう症が懸念されるといわれています。

ですが、結論から言えばこれはほとんど問題ではありません！

詳しい説明は割愛しますが、理由は以下の通り。

玄米に含まれているのはフィチン酸とは違い、フィチンであり、これはフィチン酸とミネラルが一緒になったもの。
既にミネラルと結合しているフィチンには体内のミネラルを排出する作用はありません。
ところが、玄米よりフィチン含有量の多い食物もあるのに、なぜか玄米だけ問題視されているのです。

雑穀米にもこのようなデメリットがあるのでしょうか？

それでは次に雑穀米についてお話します。

雑穀米って何？玄米と比べて栄養に違いはあるの？

さて、次は雑穀米のメリットについて紹介します。

雑穀米は、お店によってブレンドする雑穀の種類が違い選択肢も多いです。

まずはスーパーなどで販売されているお手頃価格のものから始めてみるのがいいですね。
玄米と同じく食物繊維、タンパク質、カルシウム、ミネラルが豊富です。
雑穀の中でもとくに大麦は、野菜や豆類から摂取しにくい水溶性食物繊維を多く含んでいるため、腸内活動の活性化を促してくれます。

他の雑穀の効果については以下の通り。

粟：胃腸の働きを改善し、解熱作用や解毒作用があります。

ハト麦：利尿、消炎作用があり、食べ続ければ新陳代謝が盛んになります。

黒米：血行を良くし、抗酸化作用や滋養強壮作用があります。

キヌア：食物繊維・鉄・カルシウムの含有量は白米を上回り、また体内のタンパク質を合成させるのに必要な必須アミノ酸9種類をすべて含有しています。

玄米との違いはある？雑穀米の効能

雑穀米の具体的な効能は以下の通りです。

・ダイエット効果：雑穀は歯ごたえがあるので、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいです。

・便秘解消：豊富な食物繊維が腸内の汚れを綺麗にしてくれます。

・美肌効果：抗酸化作用やポリフェノールがアンチエイジング効果につながります。

このように、玄米とほとんど違いがなく同じ効能が得られる雑穀米ですが、消化しにくいというデメリットがあることは共通しています。
なので、体調不良時には避けた方がいいですね。

雑穀米の美肌効果をより高めるために、雑穀米にあまり含まれていないビタミンAやCを一緒に摂るのが理想的です。
旬の野菜や緑黄色野菜を一緒に食卓に並べれば、おいしく食べられますね！

健康に良くて、ダイエット効果も美肌効果もあるなんて、夢のような食べ物ですね。

体に良い効果づくしの雑穀米。
でも、あまり食べすぎると食物繊維の急増でかえって便秘になることも考えられます。
適度な摂取のために1日大さじ2杯程度を目安にするのがいいでしょう。

効果を実感するために大切なのは、とにかく毎日食べること。
あまり味が好みでなかったら、ゆでてハンバーグに混ぜたりサラダにあえたりして、食感や色味を変えてみてはどうでしょう。
他にもヨーグルトに混ぜれば、シリアルみたいで食べやすいですね。

玄米を美味しく続けるコツ

コツは白米とブレンドして慣れること。

いざ玄米を食べようと思っても、いきなりすべて玄米にしてしまうと、独特の香りや慣れない食感につい拒絶反応がでてしまうかもしれません。

食事は毎日の大切な儀式、まずは苦手意識を払しょくすることから始めましょう。

具体的に、最初のうちは白米と玄米を一緒に炊くのがオススメ。
このとき玄米は1割程度でも大丈夫です。
だんだん割合を増やしていって、慣れてきたら玄米100％にするのが理想ですね。

少しの量でも噛み応えに違いが出てくるので、よく噛んで食べましょう。
それだけでも十分ダイエット効果が得られます！

ところで、玄米や雑穀米がダイエットにいいのはわかったけど、やっぱり硬くて食べづらいし、あんまりおいしくない……という方もいらっしゃるはず。
それがストレスになって続かないこともあるのではないでしょうか？

そんなときはちょっとした工夫が必要ですね。
食べ方を工夫しておいしく楽しむことこそ、ダイエットを続けるコツなんです！

はじめてならおにぎりにしてはどうでしょうか？

最初はおにぎりにして好きな具材を入れると食べやすくなるでしょう。
冷えていれば玄米特有のにおいもあまり気にならなくなります。
なので、玄米の割合が大きくなっても抵抗なく食べられるのです。

ダイエットするなら玄米！

同じカロリーでも、栄養も摂れてダイエットにもなるなら、ぜひ玄米を取り入れたいですよね！
便秘がちな方にもオススメですよ。

雑穀米は栄養面で玄米に劣るわけではありませんが、白米に混ぜて炊くことが多いので、期待できる効果は少なめです。

玄米は食物繊維が豊富なため、胃腸が弱っている時は体に負担になります。
雑穀米も玄米と同じく消化しにくいので、体調不良時には控えつつ、普段の食生活に取り入れていってください。