栄養の宝庫と言われる玄米は、食感が硬いのがマイナスイメージですが、お粥にすることでおいしくいただけます。
玄米の魅力をアップするお粥を食卓に取り入れて、健康な体づくりを目指しましょう。
ダイエット中の方には、カロリーを気にせず満腹感も得られる裏技もご紹介します。
アレンジが自由自在の玄米のお粥の魅力をお届けします。
栄養の宝庫玄米の効能とカロリー
まずは、栄養の宝庫と言われる玄米についてご紹介します。
玄米は、白米を精米する前のお米のことを言います。
精米時に取り除いてしまう、外皮や胚芽には実は食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
それをまるごと食べる玄米は、白米よりも栄養価が高く、健康志向の人にその魅力を見直されてきました。
また最近、カロリー以上に注目されている「GI値」を気にする人にも、玄米は注目されています。
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことで、糖尿病やその予備軍の人にとって非常に大事な値になります。
糖がおだやかに取り込まれて、血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」は、血糖値を気にしている人に人気の食品です。
また、肥満や、メタボリックシンドロームの予防になると言われているので、最近よく目にするようになりました。
その低GI食品の代表格といえるのが玄米なのです。
すぐにでも食卓に取り入れたいところですが、玄米は外皮を取り除いていないので、少し歯ごたえがあるため、敬遠する人も少なくありません。
そこで玄米をお粥にすることで、硬さを克服しおいしくいただくことができます。
玄米で作るお粥の魅力についてご紹介します。
玄米で作るお粥のカロリーや栄養素は？
玄米も白米も実はカロリーに大きな違いはありません。
どちらもお茶碗1杯で約264キロカロリーです。
しかし、栄養価が断然玄米の方が高いので、同じようにお茶碗1杯分を食べても、体のためには玄米の方が効率がいいということで、重宝されています。
ビタミンやミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素をたっぷり含んでおり、栄養バランスが取れています。
食物繊維は白米の約5倍と言われていて、便秘気味の人には強い味方の主食となります。
ダイエットをするには、まず腸を整えて便秘を防ぐことが大切ですが、玄米を主食にすることで、便秘解消が期待できます。
玄米は外皮で包まれているため、どうしても硬さが気になる人もいます。
そこで、玄米を良く噛んで食べることを意識して満腹感を感じることで、食べ過ぎを防ぐ方法もあります。
さらにもうひとつ、玄米をお粥にすることもダイエットや健康管理には効果的です。
水分を含むので、量を減らしても満足感を得られ、忙しい朝の食事にも、玄米のお粥はぴったりです。
玄米をお粥にする利点とは
玄米が敬遠される理由として、炊き方が面倒だということや、食感が硬いということをよく言われます。
外皮に包まれているので、どうしても米粒の芯まで水分を含むことが難しく、浸水には時間をかけることが必要です。
しかし、高い栄養素があるのに敬遠するのはもったいないことです。
お粥にすることで、柔らかくてとても食べやすくなります。
お粥は満腹感もあり、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。
消化も良く、具材を加えるなどアレンジを楽しめるので、飽きることもありません。
さらに、外皮も柔らかくなり、栄養素の吸収率が高くなります。
生米からお粥を炊く方法もありますが、多めに炊いて冷凍しておき、そのまま使用してもいいですし、その日の気分でお粥に使ってもいいのではないかと思います。
玄米茶で炊く方法もあります。
香ばしい風味が豊かになり、さっぱりといただけます。
玄米ごはんとは一味違うおいしさを試してみませんか。
玄米のお粥の作り方いろいろ
玄米のお粥の作り方は、いろいろあります。
まずはお米の状態から炊く方法です。
【材料 1人分 約107キロカロリー】
・玄米 80g（約半合）
・水 800cc（玄米の10倍）
【作り方】
①玄米を軽く洗います。
②玄米を水（材料とは別）に浸けます。（理想は6時間、2時間程度でもOK）
③水を切って、お鍋に玄米と水を入れ、中火にかけます。
④沸騰してきたら、焦げないように弱火で30～40分炊けば出来上がりです。
炊飯器に玄米のお粥モードがあれば、簡単に炊飯器で炊くことができます。
ない場合は吹きこぼれが心配なので、いったん普通に炊いてから、お鍋でお粥にするのが安全です。
水加減はお好みでいいのですが、玄米の倍量のお水は必要です。
圧力鍋や土鍋で作ることもできますが、お弁当に便利なのがスープジャーです。
スープジャーに熱湯を入れてあたためてからお湯を捨てます。
玄米ごはんをお茶碗2/3程度を入れます。
もう一度熱湯を加えて、もう一度お湯を捨てます。
さらにもう一度熱湯を加えて、塩をひとつまみ入れてフタをします。
4時間ほどで、水分を含んだ玄米が柔らかくなっています。
玄米のお粥でカロリーオフ
玄米のお粥は栄養素がバランスよく含まれているので、ダイエット中の主食に最適です。
玄米のお粥だけで満腹感が得られるので、あとは動物性のタンパク質などを補うことで、ある程度の栄養素は摂取できます。
その時に応じて、フルーツや野菜などでビタミンもしっかり摂るなど、玄米のお粥を中心にカロリーをコントロールできます。
また胃腸にも優しいので、疲れ気味の時には最適です。
サツマイモやニラ、おろし大根など野菜を加えたり、卵でとじるなど、少し手を加えたお粥は忙しい朝食向けです。
また余裕があるときは、白身の魚を加えたり、鮭フレーク、茹で小豆、ささみや鶏むね肉なども合います。
お粥の味が淡白なので、甘辛く煮付けた鶏ミンチや、高菜漬け、梅干しなど、味が強めのものをトッピングすることで、アクセントになります。
さらに、ゴマ、シソの葉、海苔、ネギなども薬味的な役目を果たしてくれます。
味に変化を付ければ、淡白なお粥を楽しむことができます。
玄米のお粥の飽きないおいしいアレンジ
玄米のお粥をさらに進化させるおいしいアレンジ方法をいくつかご紹介します。
お粥にする段階で、水分に変化を加えます。
中華風にするなら鶏ガラスープの顆粒やペーストを利用して、中華スープ仕立てにします。
トッピングにクコの実やヒマワリの種などを添えれば、薬膳風になります。
また、コンソメ仕立てにすれば、リゾット風になります。
トマトやピーマン、パプリカなど、彩り豊かな野菜を加えれば、食欲も増すでしょう。
ここに、とろけるチーズを加えれば、チーズリゾット風になります。
また、女性に人気の豆乳もお粥に合います。
中華風の味付けに豆乳を加えれば、ぐんとコクが出ます。
さらに絹こし豆腐をつぶして加えると、イソブラボンが豊富な栄養満点のお粥の出来上がりです。
具だくさんにすれば、お粥1品で十分な食事にすることもできます。
ベースの玄米のお粥がお茶碗1杯で約107キロカロリーなので、具材を加えても、カロリーコントロールが簡単です。
ダイエットや健康促進に取り入れたい玄米のお粥を試してみませんか。
低カロリーで栄養満点の玄米でつくるお粥で健康に
バランス良く栄誉素を含む玄米ですが、食感の硬さから敬遠する人が少なくありません。
お粥にすることで、食べやすくなり、硬い外皮も柔らかくなって栄養の吸収も良くなります。
お粥は低カロリーなので、いろいろな具材との組み合わせてもカロリーコントロールが簡単です。
調理方法のアレンジで、いろいろな味の広がりもあり、飽きることなく楽しめます。
お腹にも優しい玄米のお粥はダイエットや健康増進におススメです。
