糖質制限する人におすすめなのは、玄米です。
しかし、味が単調でなかなか続かないという人が多いようです。
玄米おにぎりであれば糖質量が分かりやすく、塩味があって食べやすいですよ。
おにぎりのための玄米の炊き方や、さまざまなレパートリーをご紹介します。
玄米おにぎりで糖質制限
ご飯は「太る」というイメージがありませんか？
食べ過ぎて体重が増える原因として、米に含まれる糖質が関係しています。
糖質を取り過ぎると血糖値が上昇しすぎないように、インスリンが生成されるからです。
使われなかったインスリンは脂肪に変わってしまいます。
現在、米に含まれる糖質制限対策として、「玄米」が注目されているのはご存知でしょうか。
自給自足で暮らしていた江戸時代の人は、玄米ご飯が主食でした。
今ほど食糧が豊富ではなく、おかずといえば漬物ぐらいだったのです。
それでも栄養が不足しなかったのは、玄米の栄養価が高かったからといわれています。
当時の食事生活を再現するのにおすすめなのが、おにぎりです。
玄米おにぎりとシンプルなおかずを用意するだけで、栄養バランスがよい食事を摂ることができます。
ではなぜ、玄米のおにぎりで糖質制限ができるのでしょうか。
次項では、玄米の栄や、おすすめのおにぎりをご紹介していきます。
なぜ玄米おにぎりがいいの？
最初にお話しするのは、玄米の糖質量です。
玄米1合当たりの糖質は、113gになります。
ちなみに白米1合当たりの糖質は122．4gですので、ほとんど玄米と変わりありません。
一般的な一日の糖質量の目安は140gで、玄米1合分を若干上回る程度です。
玄米1合で、おにぎりを2個作れます。
一日の食事を、玄米おにぎり2個と糖質の少ないおかずを用意すれば、糖質制限できてしまうのです。
ではなぜ、お茶碗によそって食べるよりも、おにぎりの方がよいのでしょうか。
それは、おにぎりの冷たい状態がポイントです。
レジスタントスターチという成分が血糖値の急上昇を抑え、糖質が脂肪に変わりにくくなるのです。
レジスタントスターチとは、玄米に含まれる糊化したデンプンが一度冷えて、再結晶化したものです。
米は炊き立てはモチモチ（糊化）としていますが、冷めると（再結晶化）ボソボソとした口当たりになります。
玄米は白米に比べて冷えるとさらに食感が悪くなる理由は、糖質量が少ないからです。
玄米ご飯が冷えていてもおいしい状態にあるのが、おにぎりです。
そのままでもいいですが、少し味付けに工夫をすればさらにおいしくなります。
これらが、糖質制限におにぎりをおすすめする理由となります。
糖質制限をサポートする玄米の栄養
続いては、おにぎり作りに使う玄米の栄養価や特徴です。
①低GI値食品
つまり、血糖値の上昇が緩やかです。
糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇しすぎないように、インスリンが生成されます。
使われなかったインスリンは脂肪に変わってしまいます。
白米のGI値は81なのに対して、玄米は55なので血糖値の上昇スピードを3分の2に抑えられます。
②ミネラル・ビタミンB群・食物繊維が豊富
ミネラルは体を作る必須栄養素で、皮膚や臓器、血液の活発にさせます。
これらは白米の2倍以上含まれていますよ。
ダイエットに必須の栄養、食物繊維は白米の6倍以上です。
善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる上に、満腹感を得やすい食物繊維が玄米には多く含まれます。
また、ビタミンEも豊富です。
ビタミンEは「美容ビタミン」と呼ばれるほど、美容によい効果がたくさんある栄養素です。
血行をよくしてくれるので、くすみや乾燥を防ぐ美髪・美肌や冷え性改善の効果があります。
白米の12倍以上あり、食事量を減らすダイエット時に玄米おにぎりをぜひ食べたいものです。
本来糖質の摂り過ぎはよくありませんが、今まで摂取していた糖質を急に減らすと美容にも悪影響があります。
今までの食事を玄米おにぎり中心の食事に変えてみると、糖質を減らしても美容をキープできるのです。
おにぎりをおいしく作るための水加減
では、おにぎりを作るために最適な、玄米の炊き方のポイントをいくつかご紹介します。
できる限り糖質制限しやすいおにぎりが作れますよ。
●玄米の研ぎ方
白米のように白く濁ることはないので、しっかり研ぐ必要はありません。
しかし、玄米表面に汚れが付いていることがありますので、軽く研ぎ洗いしておきます。
●吸水量
玄米と水の割合は、1:1．5です。
普通に食べるなら水の量は1．5～2．0の割合ですが、おにぎりにするのなら2．0の水量がおすすめです。
水分が多いとおにぎりの形が崩れやすいのですが、あまりに水分が少ないと冷めたときに食感が悪くなります。
玄米は、冷めたときのレジスタントスターチが、糖質制限のカギになります。
冷めてもおいしい玄米おにぎりを作りましょう。
●発芽玄米もおすすめ
通常の玄米よりも、炊きあがりの食感が柔らかいのが発芽玄米です。
糖質制限は毎日続けてこそ効果があります。
食べにくく、ご家族の評判がいまいちであれば、発芽玄米でおにぎりを作ってみてください。
毎日食べるための玄米おにぎり作りのコツ
糖質制限に大切なのは毎日の習慣です。
玄米おにぎりを毎日食べるためのコツをご紹介します。
●炊きたては蒸らす
水量を減らして炊くと食感が悪くなるのですが、柔らか過ぎてもおにぎりが握りにくくなります。
炊きたてであれば、少しの時間蒸らして水分を飛ばしましょう。
ごまやシラス、など水分を吸ってくれる具材を入れて握るのもおすすめです。
●すぐに冷凍
基本的には白米と同じように冷凍でき、冷凍後に味が落ちたりすることはありません。
ただし、炊きたてのうちに、できるだけ早く冷凍しましょう。
玄米からの蒸気によって水滴が付きますが、これが解凍のときに大切な水分です。
炊いてから時間が経ってから冷凍すると、おにぎりがパサついた食感になります。
●電子レンジで解凍したら、少し蒸らす
普通にお茶碗によそって食べる分には気になりませんが、おにぎりにするには水分が多すぎます。
玄米を解凍後にラップを外し、2～3分置いて蒸らすとちょうどよい食感になります。
毎日の糖質制限のためにも、水分を適度に含んだおいしい玄米おにぎりを作りましょう。
糖質制限のための具選び
糖質制限は継続が大切です。
毎日の玄米おにぎりのレパートリーに、炊き込みご飯はいかがでしょうか。
最後に、玄米おにぎり用の炊き込みご飯の栄養バランスのコツをご紹介します。
①3大栄養素をしっかり摂る
糖質の少ないおかずと玄米の組み合わせは、食材の内容によっては栄養不足になりかねません。
炊き込みご飯の具には、玄米に含まれないタンパク質を含む食材を選びましょう。
糖質が少なく、タンパク質が多いのは鶏肉です。
胸肉やささみは、玄米おにぎりの食感を硬くしてしまいますので鶏モモ肉がおすすめですよ。
鶏モモ肉の皮を外せば、低糖質の玄米おにぎりが作れます。
②美容によい食材を入れる
糖質の摂り過ぎはよくありませんが、本来5大栄養素にも含まれる大切な栄養です。
身体活動のエネルギーのもとであり、体型や美容にも大きく関わります。
糖質制限をするのであれば、美容によい食材を炊き込みご飯に入れましょう。
玄米に含まれないビタミンAやCがおすすめです。
さつまいもやニンジン、レンコンに両ビタミンが多く含まれています。
おいしい玄米おにぎりで糖質制限
毎日食べ続けるのに不安がある玄米も、おにぎりなら続けられそうですね。
おにぎりに塩を入れて作るだけでも、味に変化が生まれ、食べ飽きません。
炊き込みご飯にすれば、毎日のおにぎりが楽しみになります。
玄米おにぎりのレパートリーを増やして、糖質制限を継続しましょう。
