玄米はダイエットによいといわれますが、その理由をご存知でしょうか？
カロリー以外にも、栄養や食感など、様々に関係しているのです。
玄米の優れた栄養価を知ると、ダイエットに取り入れたくなります。
おいしくてカロリーも簡単に管理しやすい、玄米についてご紹介します。
お茶碗一杯からはじめてみましょうね。
お茶碗一杯分の玄米のカロリーは？
はじめに、玄米のカロリーを見ていきましょう。
・白米ご飯お茶碗一杯当たりのカロリー 252kcal
・玄米ご飯お茶碗一杯当たりのカロリー 248kcal
ご覧のとおり、実はどちらも同じようなカロリー量ですね。
カロリー制限をしてダイエットをするには、一日1食当たり500kcal以内に抑えるのが望ましいです。
ではなぜ、玄米ご飯の方がダイエットに向いているのでしょうか。
●白米よりも玄米の方が栄養価が高い
後ほど述べますが、玄米には優れた栄養がたくさん含まれており、そして白米よりも何倍も含まれています。
●よく噛むので食べ過ぎを防ぐ
玄米はぬかが付いたお米ですが、このぬかが噛み応えがあります。
消化をよくするために、しっかり玄米を噛む必要があるのでダイエットには効果的です。
●玄米が冷めるとレジスタントスターチという成分が生まれる
こちらも後で述べますが、玄米には脂肪に変わりにくいレジスタントスターチが含まれています。
このように玄米にはダイエットによい効果があるのです。
次項から、玄米ご飯をお茶碗一杯からはじめるダイエットのメリットをご紹介します。
玄米を食べるメリット
玄米はダイエットによいといわれる玄米ですが、昔の食習慣を遡るとよく分かります。
「一汁一菜」という言葉がありますが、これは実際にあった昔の食事スタイルです。
自給自足が一般的であった昔はおかずの品数は1品程度と少なく、代わりにお茶碗一杯の玄米を朝・夕に食べていました。
おかずが少ない分栄養を補うために、ミネラルや食物繊維が多い玄米・雑穀を白米に混ぜて食べたのです。
炭水化物6：タンパク質3：脂質1という栄養バランスのよさにもかかわらず、1食当たり500kcal前後と低カロリーなのです。
しかし、現代とは違って体力仕事が多かったので、糖質をしっかり消費できていました。
一汁一菜は現在の食生活にも応用できます。
運動量が際立って多くなければ、一日当たりの玄米の量は朝・夕各お茶碗一杯にしましょう。
お茶碗一杯分の玄米のカロリーが分かっているので、おかずの分だけカロリー管理をすればよいだけです。
そして何よりも、ダイエットに効果があります。
お茶碗一杯に含まれる玄米の栄養価
玄米の優れた栄養価を実際に見ていきましょう。
米は外側から、もみ殻、胚芽、ぬかでできていますが、このぬかや胚芽に栄養素が多く含まれています。
お茶碗一杯に含まれている玄米の主な栄養素と、その一日の推奨量です。
・食物繊維 5．5g（18g以上）
この食物繊維は白米の6倍以上です。
善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる上に、満腹感を得やすい食物繊維が玄米には多く含まれます。
・ビタミンB1 0．64㎎（1㎎前後）
ダイエットでカロリーを減らすと、体がだるいなど、思った以上に日常生活に支障をきたすことがあります。
カロリーを減らしても、ビタミンB1が多ければ効率よく糖質をエネルギーに変えてくれますよ。
ほかにも、お茶碗一杯分の玄米には次のような栄養が含まれています。
・カルシウム 228㎎（650g）
・鉄 4．1㎎ （7㎎前後）
朝と夜にお茶碗一杯食べれば、一日の推奨量をクリア、または半分以上を摂ることができますね。
おかずを工夫して総カロリーを低く
ご説明の通り、玄米のカロリーは高めです。
1食当たり500kcal以内にするには、おかずのカロリーを250kcalにしなくてはいけません。
お茶碗一杯の玄米に加えるおかずでおすすめなのは、豚肉料理です。
肉料理であれば食べ応えがあり、食欲も進むので玄米も食べやすくなります。
問題はカロリーですが、豚肉の部位を選べば気になりません。
豚肉100g当たりの各部位のカロリーを見ていきましょう。
・肩 239 kcal
・肩ロース 256kcal
・ロース 291kcal
・バラ 434kcal
・モモ 225kcal
・ヒレ 112kcal
ご覧の通り、肩やモモ、ヒレなどの脂が少ない赤身の部位は、カロリーが低めです。
ダイエットをしていると栄養バランスが偏りがちですが、豚肉にはタンパク質や美肌に欠かせないビタミンBも同時に含みます。
カロリーだけではなく、栄養の点でもダイエットに心強い食材です。
一日の食事メニューに、お茶碗一杯の玄米にプラスして、豚肉料理を入れることをおすすめします。
玄米の炊き込みご飯ならカロリーが低い
毎日の玄米のレパートリーに、炊き込みご飯はいかがでしょうか。
栄養バランスを考えて具材を選べば、一日1食を炊き込みご飯のみでもOKです。
カロリー計算の面倒なレシピを考える必要がなくなります。
では、カロリーを1食500kcal以内にする炊き込みご飯お茶碗一杯のコツをご紹介します。
①タンパク質を摂ってカロリーオフ
1食の食事を、玄米ご飯お茶碗一杯のみにする場合は、3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を含んだ食材を使って作りましょう。
米は糖質そのものですし、脂質はよほど偏った食事でない限り、通常の食事内容で補えます。
ダイエットで不足しがちなのは、タンパク質です。
カロリーが少なく、タンパク質が多いのは鶏肉です。
胸肉やささみは、玄米の食感をかたくしてしまいますので鶏モモ肉がおすすめです。
鶏モモ肉の皮を外せば、低カロリーの玄米炊き込みご飯が作れます。
③カロリーが低くても出汁が出る具材
ダイエットは毎日の継続が大切です。
できるだけ簡単に作れて、おいしい玄米の炊き込みご飯が長続きのコツになります。
きのこや鮭、サバのほぐし身などはカロリーが低いのでおすすめですよ。
しかも旨味があるので、入れるだけで出汁を入れたように味が締まります。
お茶碗一杯分のおにぎりダイエット
最初の項で述べたダイエットに効果的な成分、レジスタントスターチについてご説明します。
糖質を吸収すると血糖値が上昇しすぎないように、インスリンが生成されます。
この使われなかったインスリンは、脂肪に変わってしまいます。
そこでレジスタントスターチという成分が血糖値の急上昇を抑えてくれるのです。
つまり糖質が脂肪に変わりにくくなります。
このレジスタントスターチは、炊きたての玄米ご飯ではなく、冷えた状態でしか発揮されません。
ダイエットはカロリー管理が大切ですが、糖質にも注意するとさらに体型維持に効果があります。
玄米ご飯をお茶碗一杯の量とすると、糖質62gと高めです。
これまでご説明しました通り、お茶碗一杯とおかずの栄養バランスには気を配る必要があります。
外出先でも玄米が食べやすい、おにぎりをレパートリーに加えるのがおすすめです。
玄米が冷たくてもおいしく食べられる状態と言えば、おにぎりです。
お茶碗一杯でちょうどおにぎりひとつ分ですので、カロリーも同じです。
おにぎりでしたら外出先でも食べやすいので、カロリー管理がしやすいですね。
玄米があればシンプルなダイエットができる
お茶碗一杯ではじめる、玄米ダイエットについてご紹介しました。
おかずが1品でよいので、後はこのおかずの栄養バランスだけに気を配ればよいだけです。
炊き込みご飯の具材を工夫すれば、お茶碗一杯の玄米でOKです。
簡単にはじめられますので、ぜひご参考にしてみてくださいね。
