秋、食事が美味しくなる季節です。
ついつい箸が進み、食べ過ぎてしまうこともありますね。
そんな時、摂りすぎてしまったカロリーは、どのようにしたら効果的に消費できるのでしょうか。
今回は、例として、お茶碗一杯分のご飯のカロリーを消費するための、効果的な運動の方法をご紹介します！
ご飯お茶碗一杯分のカロリーとはどのくらい？
日本人が昔から主食として食べているご飯、おそらく毎日の食事で摂らない日はないのではないかと思います。
それくらい、毎日、何気なく口にしているご飯。
しかし、ご飯お茶碗一杯分のカロリーをご存知の方は、案外少ないのではないでしょうか。
お茶碗の大きさにもよりますが、お茶碗一杯140gとすると、そのカロリーは、235kcalとなります。
ご飯は癖のない、優しい味わいですので、おなかの空き具合や、その日のおかずによっては、あっという間に2杯、3杯…とお替りしてしまいたくなります。
しかし、先にご紹介した通り、お茶碗一杯あたりのカロリーは、決して少ないものではありません。
炭水化物であるご飯は、体にとっては大変効率よくエネルギーになる大切な栄養素ですが、摂りすぎて余った分は、体脂肪として蓄積されてしまいます。
ですから、お茶碗一杯、235kcalを消費する運動を、覚えておいて損はなさそうですね。
取り組みやすさが魅力！有酸素運動とは
有酸素運動とは、どのような運動を言うのでしょうか。
これは、息が切れない程度の十分な呼吸を確保しながら、比較的軽めな負荷を継続的にかける運動のことを言います。
呼吸によって体の各組織や細胞に酸素を送り続けることで、脂肪燃焼効果を上げることのできる全身運動です。
開始から20分ほど経過すると、脂肪が燃焼し始めるので、こつこつ継続して行うことが良いようです。
運動の程度としては軽いものですので、年齢、性別を問わず、だれでもチャレンジできるところが利点です。
併せて、有酸素運動によりセロトニンが分泌されてストレスが緩和されたり、有酸素運動特有の深い呼吸によってや自律神経を整える、などのうれしい効果が期待できるともいわれます。
お茶碗一杯以上食べ過ぎてしまったな、と気になったら、そのカロリーを消費するために、気軽に取り組みましょう！
有酸素運動の種類には、ウォーキング、ジョギング、階段昇降、サイクリング、水泳、ヨガ、ラジオ体操などがあります。
いずれも、気軽に取り組めそうなものばかりですね。
毎日の習慣として、生活に組み込むことがおすすめです。
お茶碗一杯分食べた時に気軽にできる有酸素運動例
お茶碗一杯、235kcalのカロリーを消費するのには、どのくらいの時間、どのような有酸素運動をするのが良いのでしょうか。
それでは、先にあげた中から、より身近なものをご紹介しましょう。
まず、ウォーキングです。
1分間に75～85M程の速度の、無理のないウォーキングでしたら、90分。
1分間に100M弱の、やや速足のウォーキングであれば、70分弱で、お茶碗一杯分のカロリーを消費します。
歩く距離に直すと約7kmですから、一気に歩くのが難しい場合は、小分けにしても良いのです。
通勤、通学で駅一つ分をウォーキングする、犬の散歩を率先してする、広い公園の中を一周してみる、ショッピングモールを隅々まで見て歩くなど、いろいろな取り組み方や楽しみ方がありそうですね。
なるべく歩くことを意識しているだけで、カロリー消費量が変わってきます。
次に、ジョギングです。
1分間に134Mの速度で、約30分、距離にすると4kmほど走れば、お茶碗一杯分のカロリー消費が可能です。
ご自分の体力、体調、足腰などの状態に合わせて、無理のない範囲で実践してみましょう。
カロリーを消費しやすい体に！無酸素運動とは
先にご紹介した有酸素運送に対し、無酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーを、酸素を使わずに糖によって作り出す運動のことを言います。
短時間に大きな力を発揮する、運動の強度が高めなものです。
無酸素運動は、定期的に行うことで、全身の筋肉の量を増やします。
基礎代謝とは、何も活動をしていない状態でも体がカロリーを消費する力のことを言いますが、これは筋肉の量で決まります。
つまり、無酸素運動を上手に取り入れることで全身の筋肉が付き、基礎代謝を高めることができます。
うっかり、お茶碗一杯分のカロリーを摂りすぎたとしても、基礎代謝が上がりカロリー消費する力が増せば、結果として食べても太りにくくなります。
是非とも無酸素運動で、代謝の良い体を手に入れて頂きたいものです。
無酸素運動の種類としては、マシンを使った筋力トレーニング、ウエイトリフティング、短距離走、などが挙げられます。
有酸素運動と比較すると、やや難しそう、取り組みにくそう、といったイメージが、もしかするとあるかもしれませんね。
そこで、気軽に取り組める無酸素運動の例をご紹介しましょう。
お茶碗一杯のカロリーを気にしない体になるために鍛えたい筋肉はこれ！
少し取り組みにくそうなイメージの無酸素運動ですが、ここでは気軽に取り組める無酸素運動の例をご紹介しましょう。
ジムへ行くと、体の各部位に合わせたマシンが設置されています。
最近では、公営のものも増え、気軽に参加できる場所も多くなってきましたから、一度ご自分のお住いの地域のジムを探してみるのも良いでしょう。
もしも近隣にジムがない、あっても何となく行きづらいという方は、自宅でできる無酸素運動を覚えましょう。
いろいろなものがありますが、取り組みやすく効果的なものを2点ご紹介します。
まず、腕立て伏せです。
二の腕、胸筋などに効き、男性は胸板が厚くたくましくなり、女性にとってはバストアップ効果が期待できます。
次に、スクワットです。
スクワットでは、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を鍛えることができます。
特に、体の中で最も大きな太ももの筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝アップに、非常に効果的な無酸素運動です。
お茶碗一杯分のカロリーを、今よりも効果的に消費できる、程よく筋肉がついた体作りを目指しましょう！
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで効率よくカロリー消費！
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの運動の特徴と、その方法をご紹介しました。
毎日の生活の中での動きと絡めて無理なくできる有酸素運動と、効率よくカロリー消費できる体を作るための無酸素運動。
もし可能であれば、この二つを組み合わせて、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
それぞれを単独で行うのに比べて、組み合わせる方が、脂肪燃焼効果が高まるようです。
私が一番におすすめな運動は、サイクリングです。
体の中で最も大きな太ももの筋肉を主に使うため、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がります。
また、深い呼吸を伴う有酸素運動ですから、リラックスして毎日取り組めます。
サイクリングで消費できるカロリーは、道の状態や本人の体重によって変わります。
例えば、体重60kgの人が、平坦な道をゆっくりしたペース（時速8．9km）で1時間走った場合、その消費カロリーは221kcalです。
およそ1時間の、ゆっくりペースのサイクリングで、約お茶碗一杯分のカロリーが消費できるのですね。
毎日の生活に運動を！
カロリーの摂りすぎが気になるとき、ご飯をお茶碗一杯分我慢するのは一つの方法です。
しかし、食べ物が美味しい季節は、我慢せず美味しく食べて、しっかり消費する、という方法もおすすめです。
ちょっとした移動を、車や電車から徒歩や自転車に変えるだけで、カロリー消費が手軽にできそうですね。
自分に合った運動方法を見つけて、楽しく、毎日継続していきたいものですね。
