玄米が身体にいいことはよく知られています。
では、血糖値が気になる方にとってはいかがでしょうか？
玄米を食べると、血糖値は上がるのでしょうか？
それとも下がるのでしょうか？
この記事では、玄米と血糖値の関係や血糖値が上がる仕組みをご説明いたします。
また、玄米をおいしく食べるコツもご紹介します。
炭水化物と血糖値の関係
玄米によって血糖値は上がるのか、それとも下げるのかを考えるうえで、低GI食品というキーワードについて触れることは避けられません。
GI（Glycemic Index／グリセミック インデックス）とは、食後に血糖値がどれほど上昇するかを数値化した値です。
この値が高い食品は血糖値が上がりやすく、低い食品は血糖値が上がるスピードがゆるやかであると言えます。
基本的に炭水化物は、この値が高くなりがちです。
なぜなら炭水化物には糖質が多く含まれているからです。
米などに含まれている糖質は、多糖類といって、そのままの状態でわたしたちの身体に吸収されることはありません。
胃や腸で「ブドウ糖（グルコース）」と呼ばれる大きさまで分解され、消化されて初めて吸収されます。
吸収されたブドウ糖は、血液の中に取り込まれて肝臓に運ばれます。
そして、この時の血液中の糖が高くなることを「血糖値が上がる」というわけです。
ブドウ糖は肝臓だけでなく、脂肪細胞や筋肉などの全身の細胞にも取り入れられますが、その際に重要な役割を果たすのが、すい臓から分泌されたインスリンという物質です。
インスリンは、ブドウ糖が細胞に取り込まれるよう助けるので、たくさんの糖が血液中にあれば、インスリンもたくさん分泌されます。
GIとは、血糖値の上がりやすさの数値でしたから、高GIの食品はインスリンが一気に分泌されたり、分泌が間に合わないということが生じたりします。
一方、低GIの食品はインスリンの分泌が過剰になることを避けられます。
炭水化物を摂る以上、血糖値の上昇は必ず生じますが、どのような炭水化物を摂るかによって、身体への負担や脂肪のたまりやすさに違いが生じるのです。
血糖値が一気に上がるのを避けるべき理由
とはいえ、なぜ高GI食品などによって、血糖値がいきなり上がるのは望ましくないのでしょうか？
一言で言うなら、糖尿病や肥満や動脈硬化などの健康被害が懸念されるからです。
インスリンは、使い切らなかった糖を脂肪に変えてため込む性質があります。
そのため、血糖値が一気に上がり、たくさんのインスリンが分泌されるとそれだけ脂肪をため込んでしまう恐れがあります。
つまり、太りやすい体質になってしまうというわけです。
また、インスリンが正常に働けば、食後の血糖値は食前の値まで下がるはずですが、処理しきれない糖が血液中に長く残っていると、活性酸素が生産されてしまい、血管が酸化によるストレスを受けることになります。
これによって、動脈硬化の危険性が高まることがわかってきました。
さらに、血糖値の急激な上がり下がりによってインスリンがブドウ糖を処理しきれなくなると、すい臓が疲弊しインスリンを正しく分泌することができなくなります。
そうなると、さらに血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病になってしまいます。
したがって、血糖値を上手にコントロールしなければ、様々な健康被害につながるのは明らかです。
では、どうすれば血糖値をコントロールできるのでしょうか？
大きく分けて2つのポイントがあります。
血糖値が上がるのを防ぐ食品を選ぶことと、血糖値が上がらないような食べ方をすることです。
このとき選ぶべき食品が、先に述べた通り、玄米などの低GI食品ということになります。
玄米は血糖値が上がる食品か？
結論から述べるならば、玄米は血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品です。
血糖値の上がりやすさを数値で示すGI値は、大きい数字の方が血糖上昇割合が高いことを表しています。
ブドウ糖そのものを摂取した際に上がる値を100として、一般的にはGI値が70以上の食品が高GI食品、55以下の食品が低GI食品とみなされています。
この値が、白米の場合は84で、玄米は55となっています。
パンや、うどんやパスタなどもGI値が高い傾向にあります。
つまり、白米やパンや麺類などは、食後の血糖値が容易に上がるという意味です。
一方、パンはパンでも全粒粉パンや、麺類の中でも蕎麦などはGI値が低く、血糖値の上がり方はおだやかです。
玄米は、どちらかというと後者のカテゴリに含まれています。
ではなぜ、玄米は血糖値が上がるスピードが遅いのでしょうか？
なぜなら玄米には糖質だけでなく、豊富な食物繊維が含まれているからです。
食物繊維が多いと、糖分が小腸で吸収されるブドウ糖にまで分解されるのに時間が掛かります。
食物繊維が糖分にまとわりつくからです。
胃腸でゆっくり食物繊維がほどけることによって、ようやく吸収することができるようになります。
当然、吸収に時間が掛かれば、血液中に入るブドウ糖もゆっくり移動するので、血糖値が上がる速度も抑えられるというわけです。
「白米などよりもたくさんの食物繊維がとれる」これこそ玄米が低GI食品に分類される理由です。
血糖値が上がるのを抑える玄米の食べ方
血糖値が上がるスピードを抑えるもう一つの秘訣は、玄米の食べ方です。
食物繊維が糖分の吸収を遅らせるのはすでに説明した通りです。
これは一度の食事の際の、食べる順番にも当てはまります。
食物繊維は、野菜類や海藻類に多く含まれています。
ですから、まずサラダやおひたしなどから食べることによって、胃から小腸へ送り出される消化物が食物繊維優先となります。
これで吸収のスピードを抑えることができます。
また、酢や油分を摂るのも血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。
なぜなら、酢や油が糖分をコーティングし、消化吸収をゆるやかにしてくれるからです。
食物繊維とやや働きが似ていますね。
ダイエット中は油ものを控えたくなる気持ちもわかりますが、脂質は必要三大栄養素の一つですし、上記の通り血糖値の上がり方にも影響を与えるため、良質の油脂を少しだけ摂取することは悪いことではありません。
そして、玄米そのものを食べる際には、よく咀しゃくして、ゆっくり食べることも大切です。
玄米をよく噛むことによって、脳に信号が届き、早く満腹感を得ることができます。
お腹がいっぱいになったかどうかは、胃が感じるのではなく、脳が判断するものなのです。
加えて、玄米をよく咀しゃくすると、舌が甘みを感じるので食事の満足感も得られやすくなりますし、消化酵素もたくさん分泌され、消化を助けることにもなります。
低GI食品というだけではない、玄米が優れている理由
玄米には、私たちの身体に良い働きをする栄養素が他にもたくさん含まれています。
例えば、ビタミンEは白米の3倍以上も含まれています。
抗酸化作用がありますので、血管の老化を防ぐ働きや、血の巡りをよくする働きが期待できます。
また、ビタミンB1は白米の8倍近く摂取できますが、これは糖質からエネルギーを作り出すのに欠かせない栄養素です。
血糖値が上がるのを気にするのであれば、身体に取り込んだ糖質が効率よく代謝されているかどうかにも気を配りたいものですね。
ビタミンB1は、糖質の代謝になくてはならないものですし、糖質をエネルギー源とする脳細胞や脳神経の働きを活性化するのにも役立ちます。
さらに、玄米が優れていると言える別の理由は、フィチンを摂取できるという点です。
フィチンは、体内の重金属と結合するとフィチン酸となります。
このフィチン酸により、身体の中の不要な化学物質や有害重金属が体外に排出される働きを期待できます。
必要なミネラルまで排出してしまうのではないかと考えて、玄米は身体に悪いとさえ考えている方もおられますが、実際はその心配はなく、むしろその強力なデトックス効果が高く評価されています。
他にも、ナイアシンやマグネシウムといったミネラル類、血中コレステロールを低下させたり更年期障害の緩和に効果が期待できるガンマオリザノール、ストレスを和らげ中性脂肪やコレステロールを抑えるギャバなど、現代人に欠かせない栄養素が、玄米から摂取できます。
玄米に含まれている栄養素はあまりにも多く、ここですべてを取り上げることはできません。
様々な栄養素をバランスよく取れること、これが玄米食を推奨する最大の理由です。
玄米食を長く続けるコツ
しかしながら、玄米はおいしくないというイメージが先行して、なかなか始められないという方がおられるかもしれません。
確かに、炊飯器で白米と同じように炊くと、食感や風味に違和感を感じ、結果的においしくないと感じることがあるようです。
これでは、どれほど血糖値が上がるのを抑えてくれると知っても長くは続けられませんね。
玄米をおいしく炊いて、長続きさせるコツはあるのでしょうか？
実は、ちょっとしたポイントを押さえれば、玄米はおいしく炊けます。
そのいくつかをご紹介しましょう。
まず洗米ですが、玄米は白米とは異なり「研ぐ」必要はありません。
水を2～3回交換し、玄米に混ざり込んでいるゴミやホコリを洗い流すだけで十分です。
とはいえ、玄米を洗う際に米粒と米粒をこすり合わせるように、手のひらでもみ洗いすると、米粒の表面に傷が付き水をよく吸い上げるようになります。
そして、玄米は吸水しにくいので6時間かそれ以上は水に浸けておいたほうがよいでしょう。
朝に炊くのであれば、前の晩に洗米し浸水しておくくらいが望ましいと言えます。
いよいよ炊飯ですが、もし炊飯器に玄米モードがある場合は、米1に対して水の量が1．5から2倍くらいになるようにしてセットします。
もし2合（360㏄）炊くなら、水の量は約540㏄から720㏄ほどです。
水の量は、炊飯器の機種ごとのクセや玄米の収穫時期からの保管期間などによって異なります。
何度か試して、好みの水加減を見つけてください。
炊飯器が炊き上がりを知らせてもフタを開けず、そのまま10分ほど蒸らすとしっとりとした炊き上がりになります。
また、多くの方は、炊飯器よりも圧力鍋で炊いた方がもちもちとした食感になり、おいしいと感じられるようです。
圧力鍋の場合、水の量は炊飯器よりは少な目で約1．3から1．8倍くらいです。
玄米2合に対して、水500mlくらいが適正でしょう。
しっかりとフタをして中火にかけ、圧がかかったら弱火にして30分ほど加圧加熱してから、火を止めて圧が抜けるのを待ちます。
炊飯器で炊くとしても、圧力鍋を使用するとしても、炊く前に塩をひとつまみ加えるのもポイントの一つです。
塩を加えることで、味が付いて食べやすくなるだけでなく、玄米にある独特の苦みを抑えることができます。
玄米を食べて健康維持を心がけましょう
玄米は、血糖値の上がり方がゆるやかな低GI食品です。
玄米に含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える優れた効果があります。
それだけではなく、様々なミネラル類やビタミン類も含まれていますし、最近注目されているガンマオリザノールやギャバ、フィチンなども摂取できます。
一見、大変そうな炊飯方法も、いくつかのコツを押さえれば、いつでもおいしく炊くことができます。
ぜひ、家族みんなで玄米を食べて、健康維持を心がけましょう。
