玄米が身体に良いというイメージは、誰もが持っていますよね。
しかし、「玄米はおいしくなくて飽きる」、「自分が食べたくてもほかの家族が喜ばない」といった理由で、玄米食が長続きしないというご家庭もあることでしょう。
そこで、おいしく飽きずに玄米食を続けられる、人気の炊き込みご飯レシピをご紹介します。
なぜ玄米が身体に良いのか、どのような器具で炊くと上手に作れるのかなども、併せてご覧ください。
玄米が身体に良いといわれる理由
みなさんは、「7号食ダイエット」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
これは10日間、玄米ご飯だけを食べて過ごすことによってウエイトを落とし、身体をリセットさせるという食事法です。
とてもキツイだけに効果を実感している方が多く、人気のダイエット法の一つです。
そこまでストイックにダイエットに取り組むかどうかは別として、玄米のデトックス効果や健康効果は多方面で認められています。
例えば、玄米には150gあたり0．9㎎の鉄分が含まれています。
白米が0．2㎎ですから、鉄分が不足しがちな女性にとっては魅力的ですよね。
さらに、食物繊維も白米の4倍、ビタミンB1は8倍も多く含まれています。
食物繊維は、腸の働きを助けて排泄を促しますし、ビタミンB1は炭水化物からエネルギーを作り出し、皮膚の粘膜の健康維持に欠かせません。
また、玄米を食べるとGABA（ガンマ－アミノ酪酸）というストレス緩和に役立つアミノ酸や、ガンマ－オリザノールという自律神経のバランスを整えるポリフェノールの一種なども摂取できます。
こうした有効成分は、自律神経失調やうつ病や認知症など、まさに現代人を悩ませる様々な症状を予防する働きが期待できるといわれているのです。
様々な栄養素が取り除かれずに残っている玄米を主食とすることには、たくさんのメリットがあるといえるのではないでしょうか。
一方で、白米に慣れている方にとっては、その食感や臭い、味の違いなどから、どちらかというと「玄米食はおいしくない」という印象が強いかもしれません。
いくら健康によいといっても、お米はおいしく食べたいというのが正直な気持ちでしょう。
では、玄米を毎日おいしく食べるにはどうしたらよいのでしょうか。
炊き込みご飯にすることによって、おいしく飽きずに玄米食を習慣にできます。
完全食といわれるほど玄米には豊富な栄養素を含んでいますが、ほかの食材と合わせることにより、さらにバランスのとれた食事になります。
これからいくつかのレシピを取り上げてみましょう。
食物繊維たっぷりが人気の秘密！玄米とキノコの炊き込みご飯
炊き込みご飯の一番人気は、やはり鶏肉や野菜の香りが玄米に染み込んだ、醤油味のご飯ではないでしょうか。
そこにキノコが加われば、食物繊維もたくさん摂取できる、おかず要らずの主食になります。
しかも、玄米を炊くのに圧力鍋を使用すれば時短にもなり、とっても便利です。
基本のキノコの炊き込みご飯のレシピをご紹介しましょう。
【材料 3合分】
・玄米 3合
・水 700ml
・鶏もも肉 300g
・キノコ（シメジ、マイタケなど） 1パック
・ニンジン 1／2本
・ゴボウ 1／2本
・油揚げ 1枚
・キヌサヤ 3本
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ4
・酒 大さじ2
・ゴマ油 小さじ1
・塩 少々
【作り方】
①玄米を軽く洗い、1時間ほど浸水させておきます。
②鶏肉は細かく切り、キノコも細かくほぐしましょう。
ニンジンは千切りにし、ゴボウはささがきにして分量外の水に漬けてアクを抜きます。
油揚げは短冊切りにします。
③圧力鍋にゴマ油をひき、鶏肉を炒めて表面が白っぽくなったら②の残りの材料を炒めます。
④ ③に砂糖、みりん、醤油、酒を加えて、火を通しつつ味を含ませてください。
⑤ ④に水を切った①の玄米と水700mlと塩を入れ、全体を混ぜてからフタをして強火にかけます。
⑥圧がかかったら中火にして5分炊き込み、火を止めてから圧が下がるまで蒸らしましょう。
⑦フタが開けられるようになったら空気を含ませるように全体を混ぜ、お茶碗によそったらキヌサヤを飾って完成です。
おにぎりにしても食べやすいですね。
おもてなし料理の主役にもなれる牡蠣の玄米炊き込みご飯
牡蠣を使った炊き込みご飯は、見た目にも豪華で、もてなしにぴったりです。
玄米が牡蠣のうまみをたっぷり吸い込んで、磯の香りが口いっぱいに広がります。
炊く前のひと手間で香ばしさも加わり、人気まちがいなしの一品となりますよ。
牡蠣の玄米炊き込みご飯は、土鍋で炊いてみましょう。
【材料 3合分】
・玄米 3合
・牡蠣（加熱用） 400g
・大根 300g
・水 750ml
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ4
・昆布茶 小さじ1
・塩 小さじ1
・ゴマ油 大さじ1
・三つ葉 適量
・白ゴマ 適量
【作り方】
①玄米はさっと洗い、分量外の水で浸水させてください。
6時間以上水に漬けておきますが、炊く30分前にはザルにあげて水を切っておきましょう。
②牡蠣はザルに並べて分量外の塩を振りかけ、10分から15分おくと身がしまります。
大根は長さ3cmの拍子切り、三つ葉は3㎝の長さ切っておきます。
③フライパンにゴマ油を敷き、さっと洗って水気を切った牡蠣、醤油と酒を入れて軽く炒めます。
④牡蠣から水分が出たらフライパンから取り出して、代わりに①の玄米をフライパンに加えて汁を吸わせるようにしばらく炒めましょう。
⑤ ④の玄米を土鍋に移し、水と昆布茶と塩を加えたら、下ごしらえした大根も加えます。
フタをして沸騰するまで中火にかけましょう。
⑥沸騰したら弱火にして25分から30分炊きます。
フタを開けてみて水分がなくなっていたら牡蠣を戻し、30秒ほど強火にかけてからフタをして10分程度蒸らしてください。
⑦蒸らし終わったら三つ葉を加え、全体を軽く混ぜたら白ゴマを振りかけて完成です。
子どもたちにも大人気！玄米のカレー風味炊き込みご飯
身体に良い玄米も、そのままだと子どもたちには不人気だったりしますが、カレーピラフのような味付けにすると喜んで食べてくれます。
冷めても美味しいので、お弁当に入れてもいいですね。
そんな、玄米のカレー風味炊き込みご飯のレシピです。
【材料 3合分】
・玄米 3合
・タマネギ 1個
・ベーコン（ブロック） 80g
・赤パプリカ 1／2個
・ブロッコリー 中1／2株
・水 750ml
・カレー粉 大さじ4
・コンソメ 1個
・塩コショウ 少々
・バター 10g
・パセリ 適量
【作り方】
①玄米は分量外の水でよく洗い、30分ほど水に漬けた後、ザルにあげて水気を切っておきます。
②タマネギはみじん切り、ベーコンは細長い角切り、赤パプリカは3㎜程度の角切り、ブロッコリーは小房に分けておきます。
③ル・クルーゼなどの鋳物ホーロー鍋にバターとタマネギを入れ、透明になるまで炒めましょう。
そこにベーコンも加え、表面が軽くカリっとなるまで炒めます。
④ ③に①の玄米と水750ml、カレー粉とコンソメ、塩コショウを入れます。
⑤玄米の上に下ごしらえした赤パプリカとブロッコリーをのせて、フタをして中火にかけます。
沸騰したら弱火にして、20分から25分炊いてください。
⑥火を止めて15分程蒸らしたら、全体をふっくらとかき混ぜ、お皿に盛りつけてパセリを振ったら完成です。
缶詰を使って簡単・便利に、玄米とサンマの炊き込みご飯
材料の種類が増えると、どうしても下ごしらえが面倒に感じますが、市販の缶詰を使うと簡単に炊き込みご飯が作れます。
特に、サンマのかば焼きやサバの水煮などの缶詰は、保存食としても定番で老若男女問わず人気ですね。
次にご紹介するのは、玄米とサンマのかば焼きを使った炊き込みご飯です。
【材料 3合分】
・米 1合
・玄米 2合
・サンマのかば焼き缶詰 2缶
・和風顆粒だし 小さじ1
・酒 大さじ1
・ウナギのかば焼きのタレ（なければ醤油） 大さじ1
・ショウガ 1かけ
・小口ネギ 適量
【作り方】
①米と玄米は前日に洗米し、水に一晩漬けておきます。
②ショウガは1かけの半分はみじん切りに、残りはトッピングにするための針ショウガにしておきます。
小口ネギは小口切りにしておいてください。
③水をきって30分ほどザルにあげておいた①と、顆粒だし、酒、ウナギのかば焼きのタレか醤油、みじん切りにしたショウガを炊飯器に入れます。
その上にサンマのかば焼きの缶詰を汁ごと入れて、3合の玄米を炊くための水位まで分量外の水を入れましょう。
④炊飯器にある玄米モードで炊くか、なければ通常の炊飯ボタンを押して炊き込みます。
⑤炊きあがり後に全体をかき混ぜて15分ほど蒸らしたら、お茶碗に盛り付け、針ショウガと小口ネギをトッピングして完成です。
まるで人気のカフェメニュー！玄米とトマトの洋風炊き込みご飯
健康志向の影響もあって、マクロビオティックを売りにしているカフェをよく見かけるようになりました。
そのようなお店では、玄米やその他の雑穀を上手に使ったメニューが人気です。
では、玄米を材料にした、トマトの洋風炊き込みご飯のレシピをご紹介しましょう。
【材料 3合分】
・玄米 3合
・タコ 50g
・ズッキーニ 1本
・トマト 中1個
・トマトの水煮缶 1缶
・コーンの缶詰 100g
・ニンニク 1かけ
・だし昆布 1枚
・白ワイン 大さじ2
・醤油 大さじ2
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 少々
・粗びきコショウ 少々
・バジル（粉） 少々
【作り方】
①玄米は前日に洗米し、水に一晩漬けておきます。
②ニンニクはみじん切り、トマトはヘタを取って皮を湯むきし、タコとズッキーニは一口大の乱切りにしておきます。
③炊飯器に水を切った玄米と②の下ごしらえした材料、コーンとだし昆布、白ワインと醤油、オリーブオイルと塩までをすべて入れます。
水煮のトマトを崩しながら、トマトの水煮缶も汁ごと入れてください。
④ ③に目盛りが4合分になるように、分量外の水を入れて調節します。
⑤炊飯器の玄米モードを押します。
なければ炊飯ボタンを押して、炊き込みましょう。
⑥炊きあがったら丸ごと入れたトマトを崩すように全体を混ぜ合わせ、フタをして15分ほど蒸らしたら完成です。
茶碗によそったら、粗びきコショウとバジルを振りかけてお召し上がりください。
お好みで粉チーズをかけてもコクがプラスされ、おいしくなりますよ。
玄米の炊き込みご飯で健康を維持しよう
ちょっとした工夫で、玄米はおいしく召し上がれます。
今は、圧力鍋や鋳物ホーロー鍋などが普及し、簡単に失敗せずにご家庭で玄米を上手に炊けるようになりました。
もちもち、プチプチとした玄米の食感は、慣れるとやみつきになりますよ。
しかも、身体に良いというのであれば、習慣にしない手はありませんね。
家族みんなで玄米を食べて、健やかな暮らしを続けましょう。
