パンの種類も豊富で、どれにしようか悩みますよね。
そんなたくさんのパンのなかには、名前を聞くだけでも身体に良さそうな玄米パンがあります。
玄米パンにはどのような栄養が含まれているのか気になりますよね。
気になるカロリーやおすすめのレシピなど、併せてご紹介します。
玄米パンとはどんなパン？カロリーは？
玄米パンはグルテンを避けるために、小麦粉を玄米に置き換えて作ったパンのことをいいます。
みなさんは、低GI食品という言葉を聞いたことあるでしょうか。
GIとは、グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇を示す指標のことです。
また、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにするといわれていて、玄米100％で作られている玄米パンは低GI食品です。
白米はGI値が82に対し玄米は55と低く、玄米にはタンパク質、マグネシウム、ビタミン、食物繊維、カルシウムなど栄養豊富です。
そんな玄米で作られた玄米パンは、身体にとって良い食品なのです。
小麦粉で作ったパンと比べてみても、食感や味も変わりないのに対してカロリーが低いのが更に魅力的な点ですよね。
玄米パンは1枚約150カロリーで腹持ちも小麦粉の食パンよりも良いので、ダイエットなどにも向いています。
しかし、低カロリーだからといってたくさん食べては意味がありません。
食べ過ぎてしまっては逆に太る原因になりますので、食べる量には注意しましょう。
玄米パンはグルテンフリー？
グルテンフリーとは何かというと、グルテン＝小麦粉に含まれるタンパク質のことで、この小麦タンパクが含まれない食品をグルテンフリーといいます。
玄米パンは玄米100％で作られていればグルテンフリーですが、少しでも小麦粉が使われていればグルテンフリーとはいえません。
グルテンのみが含まれないだけで、糖質・炭水化物が含まれない訳ではありません。
食べ過ぎてしまえば、もちろん太るということを忘れないでくださいね。
グルテンフリー食品は消化吸収がゆっくりになるため、腹持ちが良く、間食などカロリーの摂取過剰を防ぐことができます。
それがダイエットに向いているといわれる理由です。
ダイエット中に玄米パンを食べる場合は、玄米100％のものを選ぶようにするとよいでしょう。
また、ダイエットの基本は食事内容の見直しと運動を適度にすることです。
玄米パンだけに頼るのではなく、食べ過ぎには十分に注意をして、適度な運動も行うと効果的ですよ。
玄米パンは糖質が高い！
糖質制限をするにあたって、避けるべき食品というのが小麦粉と米です。
玄米パンは小麦粉を玄米に置き換えて作られたパンで、100g当たりの小麦粉の糖質は約70g、玄米の場合は約34gと小麦粉に比べて低いものの、しっかり含まれています。
小麦粉で作ったパンよりも糖質が低いことがわかりますが、市販のものは砂糖が含まれているので、パンとして食べるときにはもっと糖質は増えています。
玄米パンはカロリーが普通のパンよりも低く、さまざまな栄養が含まれているのでダイエットには比較的向いていますが、糖質制限をしている人にはあまりおすすめすることはできません。
玄米パンで糖質制限をしたい場合の献立例を見てみましょう。
・玄米パン 1枚
・サラダ 片手に乗るくらいの量にドレッシングは手作りのフレンチドレッシング
（フレンチドレッシングは酢・サラダ油かオリーブオイル・塩で作ることができます）
・フルーツヨーグルト（お好みのフルーツにプレーンヨーグルトをかけます）
この献立の例は朝食の場合ですが、このような食事内容だったら糖質を摂りすぎなくても済みますよ。
玄米パンでピザトースト！気になるカロリーは？
時間がないときでも、ササッとボリューミーな食事ができます。
野菜もタンパク源も摂れて、栄養バランスが整ったレシピをご紹介しましょう。
【材料】
・玄米パン 1枚
・玉ねぎ 1/8個
・ピーマン 1/2個
・ウインナー 1本
・マヨネーズ 大さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・シュレッドチーズ 適量
【作り方】
①玉ねぎは薄切り、ピーマンは輪切り、ウインナーは小口切りにしておきます。
②玄米パンにマヨネーズを塗り、その上からケチャップを塗ってください。
③ ②の上に玉ねぎ、ピーマン、ウインナーをのせ、更にその上にシュレッドチーズをのせます。
④トースターで4分ほど焼いて完成です。
焼き加減はトースターによって差がありますので、焦げないように分数を調整してくださいね。
具材はウインナーのほかにハムにしたり、ベーコンでも美味しいですよ。
また、コーンを足すのもおすすめです。
カロリーは、約570kcalです。
炊飯器で手軽に玄米パン
100％玄米の玄米パンではないのでグルテンも含みますが、手軽にご自宅でも作れる玄米パンをご紹介します。
玄米を食べることが苦手な方でも、パンであれば食べやすくなるのではないでしょうか。
炊飯器で発酵も焼きもお任せなので、混ぜる作業をするだけでパンができますよ。
【材料】
・強力粉 250g
・ドライイースト 3g
・砂糖 30g
・塩 5g
・バター 20g
・牛乳 130g
・玄米ご飯 130g
【作り方】
①玄米ご飯を電子レンジで2分程度加熱して温めた後、牛乳とバターを混ぜます。
②ほかの材料全てを①に加え、なめらかにまとまるまで、良くこねてください。
③きれいに丸めて炊飯器に入れます。
炊飯器の発酵機能で40分発酵させましょう。
④空気を抜いて8等分し、縦・横に伸ばしてきれいに丸め、炊飯器に並べます。
⑤再び発酵を40分行い、焼きを50分、ひっくり返して10分焼きます。
⑥炊飯器から出して、冷まして完成です。
この作り方はあくまでも目安なので、ご家庭にある炊飯器の種類によって焼き方が変わります。
炊飯器のパン焼き機能の指示に従って発酵・焼きの作業をしてくださいね。
カロリーは約950kcalです。
玄米パンのパングラタン！カロリーはどのくらい？
グラタンを作りで面倒なのはホワイトソース作りですよね。
ずっと混ぜていないとダマになったり、焦げてしまったりします。
しかし、このレシピでは、ホワイトソース作りはありません。
粉末のコーンスープを用いることで簡単にパングラタンを作ることができますよ。
トロッと熱々、パングラタンをぜひ作ってみてくださいね。
【材料】
・コーンスープの素 2袋
・牛乳 180cc（コーンスープに必要な分量）
・玄米パン 2枚
・シュレッドチーズ 適量
・コショウ 適量
【作り方】
①鍋にコーンスープの素と牛乳を入れてスープを作ります。
火にかけて、スープを温めましょう。
②パンは一口大に切っておきます。
グラタン皿にパンが少し浸るぐらいにスープを入れて、パンにスープをしみこませてください。
③次に、パンの上に残りのスープをお皿スレスレまで入れて、チーズをのせ、コショウをふります。
④トースターで程よく焦げ目がつくまで焼いて完成です。
トースターはあらかじめ温めておくと焼く時間が短縮できるので、調理の最初の段階でスイッチオンしておくとよいですよ。
カロリーは約450kcalです。
玄米パンを食べて健康的に！
玄米は身体に必要な栄養素がたくさんふくまれている食材です。
そんな玄米で作った玄米パンは腹持ちがよく、低カロリーなのにふつうの食パンと食感や味も変わらないため、日々の食事に摂り入れやすいです。
玄米パンを使って、さまざまなアレンジをしてみましょう。
自分の好みの食べ方を見つけてみてはいかがでしょうか。
