ヘルシーだからと朝食にプレーンヨーグルトをいただくかたは多いと思いますが、意外にもカロリ―が高いというウワサがあります。
甘さを補おうとジャムをのせたら、さらにカロリーが増すことになりかねません。
今回は気になるプレーンヨーグルトのカロリーを中心に、ジャムなどのトッピングについても、どういったものがダイエットに効果的なのか、探っていきたいと思います。
ヨーグルトのカロリーって本当はどれくらいあるの？
美容と健康のために毎朝いただいているかたも多いヨーグルトですが、意外にもカロリーが高いという声があります。
そこでスーパーなどでよく見かける代表的な無糖プレーンヨーグルトについて、1回分当たり100gのカロリーを調べてみました。
・Aヨーグルト 62kcal
・Bヨーグルト 63kcal
・Cヨーグルト 65kcal
・Dヨーグルト 64kcal
・脂肪ゼロEヨーグルト 46kcal
・脂肪ゼロFヨーグルト 40kcal
・脂肪ゼロGヨーグルト 43kcal
ノーマルタイプで平均63．5kcal、脂肪ゼロタイプで43kcal程です。
脂肪ゼロタイプは、カロリーが4割近くカットされています。
このカロリー、果たして高いといえるのでしょうか。
他の食品の同量のカロリーと比較してみましょう。
・ゼリー 70kcal
・プリン 124kcal
・牛乳 69kcal
・バナナ 78kcal
・食パン 240kcal
結論として、ヨーグルトのカロリーが明らかに高いとは言えません。
しかし、トッピングにジャムを大さじ1杯のせると、カロリーが128kcalと一挙に跳ね上がるのです。
ジャムのカロリーってどれくらいあるの？
ヨーグルトにトッピングとして、ジャムをのせて食べているかたは多いと思います。
しかしジャムをのせただけでカロリーが高くなるなら、いったいジャムにはどれだけカロリーがあるのでしょうか。
1回のトッピング量である、大さじ1杯（20g）のカロリーを調べてみました。
・イチゴジャム 39kcal
・ママレード 36kcal
・リンゴジャム 36kcal
・あんずジャム 40kcal
・ブルーベリージャム 36kcal
・白桃ジャム 36kcal
・ミックスジャム 39kcal
平均して37kcalが、ヨーグルトのカロリーに上乗せされる計算です。
100gのプレーンヨーグルトに、大さじ1杯のジャムをのせたカロリーはだいたい128kcalになります。
これは、低脂肪タイプのストロベリーヨーグルト1個分（162g）と同じカロリーです。
アロエヨーグルト（125g）1個なら111kcalなので、ジャムのせヨーグルトのほうがカロリーが高くなります。
ジャムは気をつけないと、せっかくのヨーグルトのカロリーを押し上げてしまう結果となるのです。
しかし、低糖質ジャムや低カロリージャムを選べばカロリーの上昇が抑えられます。
活用なさってみてください。
カロリーを抑えるにはどんなヨーグルトを選べばいい？
ヨーグルトのカロリーを抑えるには、無糖タイプのプレーンヨーグルトを選びましょう。
加糖タイプは砂糖が含まれているので、その分、糖質もカロリーもアップするからです。
フルーツ入りはフルーツ以外の糖分も加わっているので、15kcalくらいカロリーが高くなります。
無糖のプレーンヨーグルトに、自分で生のフルーツを加えたほうがいいでしょう。
さらに、無糖のプレーンヨーグルトでも脂肪がカットされたものはおすすめです。
気になるカロリーが2～4割抑えられるので、フルーツやジャムなどのトッピングがしやすくなるからです。
また、脂肪がカットされたヨーグルトを水切りすれば、チーズ風な食感となって、いろいろな料理やスイーツに応用できます。
カロリーが抑えられるのでダイエットにとても効果的です。
ぜひお試しください。
隠れた主役！知っておきたいジャムの優れた効果とは？
ヨーグルトにジャムをのせれば、ヨーグルトだけいただくよりも確かにカロリーは増えますが、ジャム自体は優れて栄養効果の高い食品です。
ジャムにはペクチンという特有の食物繊維があるため、便秘解消作用のあるヨーグルトにのせれば相乗効果をなし、ダイエットの強い味方となります。
さらに、ジャムにしかないメラノイジンという成分には強い抗酸化作用があるため、コレステロールの抑制や糖尿病など生活習慣病の予防に効果が期待できます。
ブルーベリージャムならアントシアニンという眼の健康に優れた効果を発揮する成分も含まれているため、ゲームやパソコンで目を酷使するかたにおすすめです。
どの果物のジャムでも、加熱する過程でビタミンCや葉酸は失われてしまいますが、ポリフェノールや食物繊維は、生の時とほぼ同じです。
確かに糖度は高いですが、脳にとって糖は唯一無二の栄養源なので欠かすことはできません。
それに、意外なことにジャムはバターよりカロリーが低いのです。
トースト1枚に塗るバターのカロリーは75kcal、マーガリンで76kcalですが、低糖度のイチゴジャムなら39kcal、ブルーベリージャムなら36kcalです。
適量を守ればジャムもそれほど悪者ではないのです。
ダイエットに効果的なヨーグルトとジャムの組み合わせとは？
ジャムの代わりにコンフィチュール（フルーツのソース）をプレーンヨーグルトにのせたものは、カロリーが抑えられるうえに味もとてもおいしいと、今女性に大評判です。
それでもジャムの固まった感じが好みというかたは、いっそ手作りされてみてはいかがでしょうか。
砂糖と果物を煮詰めるだけなので簡単なうえ、甘さを自分で加減できます。
たとえば、ヨーグルトのリンゴジャム添えはいかがでしょうか。
レシピは下記の通りです。
【材料2人前】
・プレーンヨーグルト 120g
・リンゴ 1個
・砂糖 50g
・レモン スライス2枚
【作り方】
①リンゴを8等分してから薄くスライスし、砂糖、レモンを入れて電子レンジで10分加熱します。
②かき混ぜて、レモンを取り除いて冷蔵庫で冷やします。
③器に入れたヨーグルトに②をトッピングして出来あがりです。
お好みで砂糖の量は増減してください。
ヨーグルトの乳酸菌とリンゴの食物繊維で腸内環境を整え、便秘をスムーズに解消してくれます。
ぜひ一度お試しください。
ヨーグルトはどうやって食べるのがダイエットに効果的か？
ヨーグルトを食べると太るといわれるのは、ハッキリ言って食べ過ぎが原因です。
他の食品よりも低カロリーとはいえ、たくさん食べればカロリーも高くなります。
特にプレーンヨーグルトは、箱から食べる分だけすくい取るのでたくさん摂れますし、中には箱ごと抱え込んで食べるかたもいらっしゃいます。
気がついたらあっという間に半パック食べていた、なんてことがよくあるのです。
1パックは約400～450gですから、半パックなら一度に200～300g食べていることになります。
通常、1回分は100g前後です。
どんなにおいしくても、1回150gにとどめるべきでしょう。
1回分の適量がわからなければ、個別のパックに入ったタイプを買ってみて容器をとっておき、プレーンヨーグルトを食べる際、その容易に盛って1回分の目安にするとわかりやすいでしょう。
くれぐれもプレーンヨーグルトパックを抱えて直にスプーンで食べないよう、器にとりわけてから食べるようにしてください。
甘さがほしいなら、少量の低糖度ジャムかコンフィチュールを加えましょう。
また、ヨーグルトはたいてい朝食べるかたが多いですが、実は夜食べたほうが効果的です。
夕食後に食べると乳酸菌の影響で腸が活発に働き、翌朝スッキリに結びつきやすいからです。
ヨーグルトの効果を生かしたいなら、食べる「量」と「時間帯」に気をつけましょう。
適量のプレーンヨーグルトと低糖度ジャムでカロリーオフな毎日を
いかがでしたか。
ヨーグルトもジャムもカロリーオフなタイプを選び、適量を守っていただけば太る心配はありません。
私たちは体によい食べ物と聞くと、つい、摂取した分だけ効果があると思い、必要以上にたくさん食べてしまいます。
その結果太ると、「体によい」は嘘で、実は「太る」食べ物、という烙印を押してしまうのです。
何でもバランス良く、程よくいただくのがいちばん体によいのです。
