凍えるような寒い日には家で温かいお鍋が食べたくなってしまいませんか？
家族と、友人と、囲んで食べられる鍋料理は、身体だけでなく心も温まるような気がします。
鍋にも水炊き、寄せ鍋、キムチ鍋といろいろな味付けがありますが、私の一押しは何といっても味噌鍋です。
味噌のやさしい味わいは体の内側からぽかぽか温めてくれます。
そこで、今回は人気の味噌鍋のレシピ4つをご紹介してきます。
味噌鍋を美味しく作るポイントは？
早速人気のレシピをご紹介したいところですが、まずは味噌鍋を美味しく作るためにおさえるべきポイントをおさらいしておきましょう。
■味噌の種類
好みにもよりますが、煮込み料理には強いコクとほのかな渋みがある赤味噌が向いていると言われています。
特に豆の形が残っているものは食感が楽しいのでオススメです。
いつも黄色っぽいオーソドックスな味噌を使われているのであれば、この機会に試されてはいかがでしょうか。
■出汁つゆの作り方
鍋料理はスープで決まると言っても過言ではないでしょう。
そのため、スープのベースとなる出汁はとても大切です。
オススメなのは、かつおと昆布の合わせ出汁です。
このかつおと昆布の合わせ出汁の作り方をご紹介しましょう。
①水1リットルに対してかつお節と昆布を20gずつ用意します。
②固く絞ったふきんで汚れを取った昆布を分量の水に2～3時間つけ置きします。
その後、昆布を取り出し中火にかけ、沸騰したら火を止めます。
時間がないときは分量の水に昆布をつけ、そのまま中火にかけ、沸騰寸前に昆布を取り出しても良いです。
灰汁はこまめにとってください。
③かつお節を入れ、再沸騰したらすぐ火を止めます。
④そのまま灰汁をとりながら20～30秒くらいおき、ふきんなどでこして、かつお節を取り除けば完成です。
出汁を濃い目につくると、塩分少なめにしてもおいしいお鍋に仕上がります。
■具材を入れるタイミング
具材を入れる順番にも気を使うとそれぞれの具の食べごろがちょうど揃うので、硬かったり生だったりしてがっかりしてしまうことがなくなります。
①まず鍋が煮立ったら鶏肉のような塊肉や、牛蒡や里芋などの火が通りにくい根野菜を入れます。
②根菜が柔らかくなってきたら味噌の1/3ほどをいれます。
この理由は、一度にすべて入れてしまうと味噌の風味が飛んでしまうためです。
③次は形の崩れやすい豆腐や椎茸などを入れます。
④最後に薄切りのお肉や葉野菜を入れます。
お肉は初めに煮てしまうことで、固くなってしまうため、最後に入れます。
⑤最後の仕上げとして、残りの味噌を入れると風味の残ったおいしい味噌鍋が完成します。
身体が温まるだけじゃない！味噌鍋で健康に！
味噌鍋は寒い日に体を温めてくれる料理ですが、寒くない日にも食べたくなるような秘密が隠されています。
『味噌の医者殺し』ということわざを聞いたことはありますか？
「味噌は体に良いので、味噌を食べている人はお医者さんが困ってしまうほど健康になる」という意味です。
古くから味噌は、ことわざとして残るほど健康に良い食品だと認知されていたのです。
現在では科学的に味噌の健康効果が研究され、いくつもの論文で証明されています。
味噌の特筆すべき特徴を見ていきましょう。
■栄養バランスが良い
味噌の原料である大豆は、発酵を経ることで含んでいる栄養素に変化が起きます。
大豆のたんぱく質は酵素によって分解されて水溶化されます。
その影響で、もともとほとんど含まれていなかったアミノ酸やビタミン類が多量に生成されるのです。
そして、その中には生命を維持するために不可欠な必須アミノ酸8種類がすべて含まれています。
■病気のリスクを下げる
味噌の摂取量とガンでの死亡率について調査した論文があります。
調査によると、1日3杯以上の味噌汁を飲んでいる女性は乳がんの発生率が40％低いということや、毎日味噌汁を飲んでいる人と飲んでない人では、胃がんでの死亡率に48％もの違いがあることがわかっています。
また、味噌に含まれるリノール酸と大豆レシチンには血中コレステロールを抑制する働きがあるとわかってきました。
血中コレステロール値が上昇すると、動脈硬化などの血管の病気が促進され、脳梗塞、心筋梗塞、血栓症などの原因となります。
■味噌には減塩効果がある
味噌は塩分の多い調味料と思っている人がたくさんいますが、味噌汁1杯150mlを摂取したときの塩分摂取量は1．2g～1．5g前後で、決して多くありません。
また、食塩そのものと、同量の食塩を含む「味噌」を摂取する場合とは、どのような違いがあるのかを実験したところ、同じ塩分量でも味噌から摂取する塩分のほうが血圧の上昇を抑えられるとともに、味噌に含まれる成分によって腎臓や心臓などの臓器障害が軽減されることがわかってきました。
それでは、いよいよ次の項から人気の味噌鍋レシピをご紹介していきます。
人気レシピ① 鶏ガラスープがしみる！ちゃんこ風味噌鍋
味噌鍋といっても、具材選びで表情が変わってきますよね。
まずは、人気の味噌ちゃんこ鍋のレシピをご紹介します。
鶏ガラを使って本格的なスープを作りましょう。
市販の鶏がらスープの素で簡単に済ませても大丈夫です。
【材料 4人分】
・鶏もも肉 1～2枚
・豚肉（切り落とし） 250g
・油揚げ 2枚
・白菜300g
・ごぼう 1/2本
・にんじん 1/2本
・にら1把
・鶏ガラ 1羽分
・水 10カップ
・おろしにんにく 1かけ分
・味噌大さじ3
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖大さじ1/2
・胡麻油 大さじ1
・豆板醤 小さじ2
・塩 小さじ1
【作り方】
①まずは、鶏ガラの下茹でをして臭みを除きます。
鍋に沸かしたたっぷりの湯に鶏ガラを入れて、すぐに水にとってきれいに洗います。
内臓のところは念入りにきれいにしましょう。
②鍋に鶏ガラと分量の水を入れて火にかけ、煮立ったら灰汁をとり、弱火にして30分煮て、目の細かいザルでこしてスープをとります（約6カップ使います）。
③鶏もも肉は小さめの一口大に切って塩小さじ1をまぶし、沸騰した湯に入れてさっと茹で、ザルに上げておきます。
豚肉は大きければ一口大に切ります。
④油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1cm幅に切ります。
⑤白菜は葉元と葉先に分け、葉元は一口大のそぎ切りにし、葉先はざく切りにします。
ごぼうはピーラーで長めのささがきにし、水につけて灰汁を抜いてからザルに上げます。
にんじんもピーラーで長めのささがきにします。
にらは5cmほどの長さに切ります。
⑥土鍋に①のスープ、おろしにんにく、味噌、しょうゆ、砂糖、胡麻油、豆板醤を合わせて火にかけて、煮立ったら②、③と、にら以外の④を入れ、ふたをして煮ます。
肉と野菜に火が通ったらにらを加え、ひと煮たちさせて完成です。
人気レシピ② 大根おろしでおなかに優しいみぞれ胡麻味噌鍋
大根おろしをたっぷり入れた、女性に人気のみぞれ胡麻味噌鍋はいかがでしょうか。
レシピ中の大根おろしを鬼おろしで粗いおろしにしても、食感が良くておいしいですよ。
【材料】
◆水 5カップ
◆味噌 大さじ4
◆黒砂糖 1かけら
◆だし 大さじ1〜2
◆醤油 大さじ2
◆酒 大さじ2
◆みりん 大さじ3
◆すり胡麻 お好みで
◆練り胡麻 大さじ1〜2
◆大根おろし 1/2本分
・豚肉
・豆腐
・白菜
・白ネギ
・にんじん
・しめじ
【作り方】
①豚肉が大きい場合は、食べやすい大きさに切ります。
②豆腐は三角形になるように8等分すると、煮崩れしにくくなります。
③白ネギは長さ3～4cmに切り、にんじんはピーラーで長めのささがきにします。
白菜は葉元と葉先に分け、葉元は一口大のそぎ切りにし、葉先はざく切りにします。
しめじは石づきを切り落として小房に分けます。
④土鍋に出汁と◆の調味料を入れてスープを作り、にんじんと白菜の固い部分を入れて煮立たせます。
⑤煮立ったら豆腐、しめじ、豚肉、白ネギ、白菜の緑の部分を入れて蓋をして、味を調えて煮ます。
⑥火が通ったら完成です。
人気レシピ③ 味噌もつ鍋
定番・人気の具材「もつ」を入れた味噌鍋レシピをご紹介します。
しっかり煮込んだモツは柔らかくて美味しく、そこから出るうまみがスープに溶け出して、野菜もおいしく食べられるレシピです。
【材料 4〜5人分】
・豚モツ（ゆで） 500～600g
・キャベツ 1/2～1個
・白ネギ 2本
・しめじ 1袋
・えのき 1袋
・にら 1把
・だし汁 1200～1500ml
◆酒 100ml
◆にんにく（薄切り） 4～5片分
◆しょうが（せん切り） 1片分
◆赤唐辛子 1～2本
◆顆粒チキンスープの素 大さじ2
△みりん 大さじ2
△しょうゆ 大さじ2
△味噌 大さじ4～5
△塩 少々
◎すり白胡麻 大さじ2～3
◎赤唐辛子（粉） 適量
【作り方】
①キャベツは芯を切りおとしてひと口大のザク切りにし、粗くほぐします。
白ネギは長さ3～4cmに、にらは長さ4cmに切ります。
しめじとえのきは石づきを切り落とし、小房に分けます。
②モツは水できれいに洗い、食べやすい大きさに切って土鍋に入れて、◆の材料を加えて中火にかけます。
③煮立ったら鍋ににら以外の野菜を盛り合わせて、△を加え、鍋の蓋をして火にかけます。
④具に火が通ったら、にらを加え、もう一度蓋をしてにらがしんなりしてきたら完成です。
人気レシピ④ 焦がし味噌で豚のにんにく土手鍋風
たくさんある味噌鍋の中でも、縁に盛られた味噌がインパクト大な『土手鍋』をご紹介します。
土手鍋というと牡蠣を連想しますが、人気がある一方苦手な方も多いため、今回は食べやすい豚肉を使ったアレンジレシピです。
炙って焦がしたにんにくと、すり胡麻入りの味噌がとても香ばしく、食欲をそそります。
【材料 2人分】
・豚バラ肉 200ｇ
・白菜 1/6～1/4
・にら 1把
・豆腐 1丁
・にんにく 1かけ
・すり胡麻 適量
・昆布 適量
・味噌 適量
・みりん 少々
・砂糖 少々
【作り方】
①白菜は葉元と葉先に分け、葉元は一口大のそぎ切りにし、葉先はざく切りにします。
豆腐、豚バラはひと口大に、にらは長さ4cmのざく切りにします。
②ボウルに味噌、おろしにんにく、すり胡麻、みりん、砂糖を入れて良く混ぜて、土鍋の縁にたっぷり目に塗りつけます。
③ガスバーナーがあれば直接、ない場合は鍋つかみで鍋を逆さに持ち、コンロの火で味噌に焦げ目が付くまで炙ります。
重いものを持つので、火に触れてしまったり、鍋を落としてしまったりしないよう注意してください。
④味噌をつけた土鍋に、豚肉とにら以外の具材を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で煮ます。
⑤白菜が煮えたら、豚バラ肉、にらを加えてサッと煮ます。
食べるときは、鍋肌の味噌を溶かすように付けながら食べてください。
あたたかい味噌鍋を囲んで寒さを乗り越えよう！
以上、味噌鍋を作るコツや、4つの人気味噌鍋のレシピをご紹介してきました。
この中でお気に入りのレシピは見つかりましたでしょうか？
ほっこりする香りでどんどん食が進む温かい味噌味のスープに、季節の野菜をたくさん入れて、栄養バランスの取れた食生活を過ごせればと思います。
病気の予防にもつながる味噌鍋を食べて、寒い季節も健康で乗り越えましょう。
