今回は5大栄養素のひとつである、ビタミンについてです。
ひとくちにビタミンと言っても、いろいろな種類や数がありますが、おさらいの意味で今回は調べてみました。
健康的な生活を送るのに不可欠な要素ですので、ぜひじっくりとお読みください。
ビタミンの種類
ビタミンの数はいくつもありますが、大きく分類すると、2種類になります。
分類としては、水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けないで油に溶ける脂溶性ビタミンです。
水溶性のビタミンは、腸などの表面から直接吸収されます。
または、トランスポーターという細胞の表面にあるタンパク質の輸送器官を通して血管へ吸収され、血液を媒介にして、全身の細胞へ運ばれます。
水溶性ビタミンは吸収されやすいのですが、その反面、尿と一緒に排出されるので体内に蓄積されにくく、過剰になることは少ないです。
ですので、水溶性ビタミンは摂取量が決められていないことが多いのですが、サプリメントなどで一気に補給してしまうと、過剰症という症状が出る危険性があります。
そのため、そういったビタミンには、摂取量は決められています。
水溶性ビタミンは少量を継続的に、バランス良く摂取するようにしましょう。
もうひとつの脂溶性ビタミンは、その名の通り、油分とともに吸収されます。
なので、油分を含む食品・食材と一緒に摂取すると吸収されやすいです。
サプリメントなどでの単独摂取では、吸収率は低いビタミンです。
この脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるので、多く摂り過ぎると身体に悪影響を及ぼす可能性があります。
脂溶性ビタミンの数と種類①
まずは、脂溶性ビタミンの説明です。
脂溶性ビタミンの数は、4種類あります。
『ビタミンA』
ビタミンAの主な効果・効能は、目に関する機能と免疫力の維持です。
過剰な摂取によっては、頭痛や吐き気がする場合があります。
これはビタミンAのうち、動物性のものに多いレチノールという成分特有の症状で、緑黄色野菜に多いβカロテンでの摂取では、このような過剰症の心配はありません。
過剰症が心配な人は野菜（＝植物性）を中心にして、ビタミンAを摂取するのをオススメします。
ビタミンAが多く含まれている食品は、豚レバー・にんじん・ほうれん草が特に有名です。
ビタミンAは加熱により、やや減少します。
にんじんやほうれん草などの加熱済みの緑黄色野菜であれば、減少しても、もともとの含有量が多いため、気になりません。
『ビタミンD』
ビタミンDの役目は、血中や組織内のカルシウムの濃度の調整の役目です。
子供には骨の成長の促進、成人には骨粗鬆症の防止に重要なビタミンです。
また、食物からでなく日光（紫外線）を浴びることで、人体内の生成が可能なビタミンでもあります。
多く含まれている食品では、魚類やきのこ類、特にきくらげには多く含まれています。
通常の食事では、過剰症の危険性はほとんどないと思いますが、サプリメントなどの過剰摂取では、吐き気や腎機能に悪影響を与える場合があるようです。
脂溶性ビタミンの数と種類②
『ビタミンE』
ビタミンEの効能は、抗酸化作用です。
細胞の老化防止・若さを保つのに役立つため、できるだけ積極的に摂取していきたいビタミンの種類でしょう。
ビタミンEが多く含まれて食品は、海苔・うなぎ・さんま・りんごなどです。
他には、植物油も含有量が多く、体内吸収の相性が良いです。
脂溶性ビタミンということで、油と一緒に摂取することで、さらなる吸収率が高まるビタミンです。
熱に強いのですが、空気に触れると酸化しやすく劣化してしますので、新鮮な食物から摂取するのが好ましいです。
『ビタミンK』
このビタミンKも、ビタミンDと同様に、骨の成長に関わっている要素です。
そのため、骨粗しょう症の治療にも研究されている栄養素です。
ビタミンKには過剰症の報告は少ないので、摂取上限量は特に決められていません。
しかし、栄養学の観点では、過剰摂取によって血液凝固剤の効果を低減する危険性があると言われていますので、サプリなどでの服用は医師に相談した方がいいかもしれません。
納豆・鶏肉・卵黄などに多く含まれています。
以上の4種類が脂溶性ビタミンです。
続いては、水溶性ビタミンの種類と数を説明していきます。
水溶性ビタミンの数と種類①
脂溶性ビタミンに対する種類の水溶性ビタミンですが、この数は9種類あります。
順に見ていきましょう。
『ビタミンB1』
ビタミンB1は、めっぽう熱に弱く、加熱すると生の状態よりも、半分以下の量になってしまうようです。
また、水溶性ビタミンは水分で溶け出してしまうので、煮物やスープなど、溶け出したものを摂取できる調理がオススメです。
ビタミンB1の役割は、糖分の代謝です。
ビタミンB1が不足していると、糖のエネルギー変換・代謝が不十分になり、身体の動きに悪影響が出ます。
逆に糖質の過剰摂取では、ビタミンB1が過剰に消耗され、欠乏症になってしまいます。
また、血中濃度が一定以下になると、脚気を引き起こす危険性があるようです。
多く含まれている食品は、たらこ・いんげん豆・うなぎなどです。
『ビタミンB2』
ビタミンB2の役目もB1と同様で、代謝に不可欠な物質です。
脂質・糖質・たんぱく質の分解酵素の作用の活発化、また身体の発育にも促す効果があり、子供には重点的に摂取させたいビタミンの種類です。
多く含まれている食品は、豚レバー・アボカドが有名です。
B2は光に弱いので、これらの食品は冷暗所で保管するようにしましょう。
『ナイアシン』
ナイアシンの特徴的な作用としては、アセトアルデヒド分解酵素の補助です。
簡単に言うと、アルコールの分解を助けるので、二日酔い防止の作用があります。
このナイアシンは、食物からだけでなく体内でも合成できるので、欠乏症になることはあまりありません。
しかし、日常的にアルコールの過剰摂取をしていると、ナイアシンが多く消費され、欠乏症になることもあります。
お酒の飲み過ぎには注意しましょう。
水溶性ビタミンの数と種類②
次のビタミンの3種類の説明です。
『ビタミンB6』
ビタミンB6は、脂質の蓄積防止に関する作用の他に、神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。
また、精神衛生面においても重要な働きをします。
動物性食品、特に魚などに高い含有率を示しています。
また、ビタミンB6も腸内の細菌で合成でき、欠乏症の恐れは少ないです。
しかし、抗生物質の使用で腸内細菌の活性低下があると、欠乏症を引き起こすことがあるので、食事からもしっかりと摂るようにしましょう。
『ビタミンB12』
ビタミンB12は、動物性食品である魚などが、特に含有しています。
植物性食品で稀なビタミンなので、過度な野菜オンリーの食事をしていると、欠乏症に陥る危険性があります。
その作用は血液に関することで、特に造血作用に深く関わっています。
葉酸とともに、ヘモグロビンの合成に必須なビタミンです。
特にしじみ・牡蠣などの貝類に多く含まれています。
『葉酸』
葉酸の重要な働きは、ビタミンB12と同様に造血作用です。
そのため、ビタミンB12と一緒に摂取すると良いでしょう。
造血作用だけではなく、アミノ酸や核酸（DNA）などが合成するときに必要な成分でもあります。
妊娠期などの細胞分裂が盛んな時期に欠乏症になることがあるので、妊婦さんは意識して摂取したい種類のビタミンです。
納豆・枝豆などの豆類、ちょっと贅沢ですが、ウニに多く含まれています。
ウニに含有量が多いですが、高価なので、数多くの食品から補給しましょう。
水溶性ビタミンの数と種類③
水溶性ビタミンの数、9種類のうち最後の3種類の説明です。
『パントテン酸』
パントテン酸も、ホルモンバランス調整作用があります。
動物性・植物性の多くの食品に含まれているので、絶食など極端なことをしない限り、欠乏症に陥ることは、まずないでしょう。
また、免疫力の向上の作用があり、特にビタミンB6や葉酸と一緒に摂取すると、より効果的です。
納豆・ブロッコリー・たらこなど、いろいろな食品に含まれています。
『ビオチン』
ビオチンは腸内細菌によって合成され、抗生物質の作用で腸内細菌の活性が低下しない限り、まず欠乏症に陥ることはないです。
代謝に関わる作用を持ち、筋肉痛の緩和、つまり乳酸除去の促進をしてくれます。
全卵・レバー・鶏肉に多く含まれています。
『ビタミンC』
ビタミンと言えば、やはりビタミンCでしょう。
その作用はコラーゲンの合成であり、肌質の維持に担う要素です。
また、抗酸化物質としての作用もあり、細胞の老化防止など、身体の調子を整えるには大切なビタミンです。
ビタミンCと言えばレモンのイメージですが、赤・黄ピーマン・アセロラ・海苔の方が含有量は多いです。
ビタミンはとても大切
ビタミンの種類と数について、基本的な説明と食品のご紹介をしてきました。
この記事を作成していて気付いた点は、納豆の栄養についての有能さです。
別に納豆を推奨する記事ではないのですが、改めて納豆のすごさを認識してしまいました。
しかし、いろいろな食品を様々な調理法で、バランス良く摂取するのが一番ですね。
好き嫌いをあまりしないで、肉・魚・野菜を良い塩梅のバランスで食べるようにしていきたいですね。
