健康志向の高まりと供に、注目が熱い玄米。
玄米ご飯はその栄養価の高さから、日々の食事に摂り入れようと考えている人は多いですよね。
しかし、玄米は白米と比べて、匂いが気になる、パサついて食べにくいなどの摂取しづらい特徴もあります。
そんな悩みを解決してくれるのが、今回紹介するヨーグルトを入れて、玄米を炊飯する方法です。
体に嬉しい効果もあるので、是非やってみて下さいね！
玄米とは？
今回は、近年健康食として注目が集まっている、玄米とヨーグルトの話をしていきます。
まず玄米ですが、「硬い」「美味しくない」「消化に悪い」などのネガティブイメージがあるのは否めません。
そもそも玄米の「玄」と言う文字は「黒」や「暗い」という意味があり、白米に比べると暗くて黒いお米という意味になるらしいです。
玄米は稲から収穫した籾からもみ殻だけを取り除いた物ですから、黒みがかったベージュの様な色で確かに「白」とは言えない色ですね。
そこから胚芽とぬかを除き、中の胚乳の部分だけにしたものが、現在一般的に食べられている白米という事になります。
そしてなぜ玄米が健康食として注目されているかと言うと、白米に精米されていく過程で取り除かれる、ぬかと胚芽にお米の90％以上の栄養が詰まっているからなのです。
最近では炊飯器に玄米モードがついていたり、美味しく炊ける製法が考えられたりしていて、大分美味しく食べられる様になっています。
味で敬遠していた方は、一度試してみて下さい。
玄米が完全栄養食と言われる理由
今回は玄米とヨーグルトをテーマにしていますが、まだまだ玄米の栄養素についてお話したいと思います。
現代の食事の基本は「一汁三菜」、ご飯におかず3品＋汁物が理想と言われています。
ところが昔の人はこれが「一汁一菜」で良かったそうですが、それが玄米が主食だった事と大きく関係がある様です。
玄米は「完全栄養食」と言われ、人間が生きていく為に必要とされる栄養素のほとんどを含んでいます。
特に精米された白米では大幅に減ってしまう、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富なのはありがたい限りです。
栄養バランスの取れた食生活には「1日30品目」を目標とするなんて意見もあるくらいですが、玄米ならその必要は無いと思います。
実際に最近では「七号食ダイエット」と言って、炊飯された玄米だけしか食べない方法もあるくらいですから。
この様な極端なことが出来るのも玄米だからこそであり、玄米を主食にしていた昔の人が「一汁一菜」を基本に生活していたのもうなずける話です。
また強力な解毒作用をもつ「フィチン酸」という物質が多く含まれているので、多くの食品添加物を摂取している事を考えれば、大変に有益な物質と言えます。
玄米を炊飯器で美味しく炊く方法
以前なら玄米は炊き方が難しく、普通に炊いたら硬くてボソボソするなど上手くいかない事も多かったようです。
しかし最近は、ほとんどの炊飯器に「玄米モード」がついていたり、圧力鍋で炊く方法などが広まってきた為に、大分美味しく炊ける様になりました。
また玄米モードが無い炊飯器でもちょっとしたコツで美味しく炊く事ができますので、紹介しましょう。
まず玄米は水分を吸収しづらいので、あらかじめ水に漬けておくと良いでしょう。
漬けておく時間には様々な意見がありますが、6～8時間位が目安といったところでしょうか。
あとは普通に炊くだけですが、その時に水の量を玄米の1.5倍にするのと、塩を一つまみ加えて下さい。
また8時間も水に漬けておく時間が無いと言う方にもオススメの方法はあります。
まず玄米を研ぐ際に水を染み込みやすくする為に、表面にヒビが入るくらいの勢いで研いで下さい。
そして水では無く、ぬるま湯で炊いて下さい。
（分量は水と同じ、塩もお忘れなく）
これでふっくらと美味しく炊き上がります。
次項では驚きのヨーグルトを使って玄米を炊く方法を紹介します。
ヨーグルトで玄米を炊飯すると得られる効果＆どんな方にオススメ？
さて、玄米を炊く際にヨーグルトを入れる、驚きの炊飯方法を紹介します。
ヨーグルトを入れる目安は玄米3合に対して、大さじ2杯くらいです。
これくらいならヨーグルトの味がする事はありませんのでご安心下さい。
ヨーグルトがダマにならない様に良くかき混ぜて、そのまま好みの時間置いてから、炊き上げます。
では何の為に入れるのかと言うと、ヨーグルトの乳酸菌に玄米の皮を柔らかくする効果があり、そうなると水を吸いやすくなります。
従って元々水分を吸収しづらい玄米に多くの水を吸わせる事が出来る様になる為、柔らかく、もっちりとした食感に仕上げる事が出来るのです。
玄米単体でも十分に栄養価が高いのですが、ヨーグルトを入れる事により腸内環境を整えるのには絶大な効果を発揮します。
またヨーグルトに含まれる乳糖が玄米独特のにおいを消してくれる効果もあります。
また最近注目されている、天然アミノ酸の「ギャバ」という物質がありますが、もともと玄米にも含まれている成分ですあり、これがヨーグルトを加えて弱酸性にする事で倍増すると言う結果が出ています。
主に神経系に効く物質なので、精神を安定させてくれたり、リラックスの効果もあります。
また最近では認知症の予防になる事も分かってきています。
ヨーグルトの栄養効果は？炊飯器でヨーグルトを作ってみよう
さて玄米と並んで近年、健康やダイエット食として注目を集めているのがヨーグルトです。
他の食品が必要な栄養成分を補う補助的な役割をしているのに対して、ヨーグルトは独自の栄養素を与えてくれる数少ない食品です。
これは我々の体内では絶対に作れない、乳酸菌という生き物を摂り込めるからです。
乳酸菌の働きはいまだに全容が解明されていないので、今後更なる効果・効能が発見される可能性があります。
またヨーグルトは牛乳を発酵させた物ですから、当然牛乳由来のたんぱく質やカルシウムは豊富に含まれています。
特にカルシウムは乳酸と結びつくので、牛乳よりも体内への吸収率が良くなりますので、カルシウム不足と言われる日本人には最適の食品なのです。
さてヨーグルトは値段も安いですし、流動食品なので食べやすいという事からも、割と継続して食べる事ができますよね。
そこで、ご家庭でもヨーグルトを手作りできる簡単なレシピを紹介します。
★市販のプレーンヨーグルトを元にして、炊飯器を使って作る方法です。
1)まず大さじ3杯くらいを容器に残します。
2)そこへ牛乳を400CCほど入れ、良く混ぜてください。
3)水を入れた炊飯器に容器を浸します。
4)35℃くらいの温度で6～7時間保温状態で置きます。
5)表面が固まってきたら完成です。
炊飯器で！手作りヨーグルトチーズケーキの作り方
さて先ほど、玄米を炊飯器で炊く時にヨーグルトを混ぜると健康効果が上がる事を説明しました。
という事で、玄米とヨーグルトを両方使った食品があったら良いと思うので、そのレシピを紹介します。
ヨーグルトチーズケーキ
【材料】（数人分）
・ホットケーキミックス150g
・プレーンヨーグルト150g
・玄米（煎ってから砕いて粉状にしたもの）大さじ1杯
・ホワイトチョコ（どれでも）45g
・くるみ45g
・牛乳50cc
・☆粉糖(パウダーシュガー)適量
【作り方】
1)容器にホットケーキミックス、玄米と牛乳、ヨーグルトをいれて良く混ぜます。
2)砕いたホワイトチョコとあらみじん切りにしたくるみを容器に入れて、さっくりと混ぜ合わせます。
3)炊飯器に入れて、白米モードで45分炊いてください。
4)炊けたらあら熱を取るのでそのまま放置しましょう。
5)30分ほどしたらひっくり返して、粉糖を全体に振りかけて完成です。
★普通のチョコレートでも良いですし、くるみが無ければアーモンドやカシューナッツでも大丈夫です。
玄米にヨーグルトを加えて炊くことで、更に美味しい炊きあがりに
いかがでしたか。
玄米にヨーグルトを加えて炊くことで、玄米独特の匂いが気にならなくなったり、甘みや柔らかさをアップさせる事ができるなんて、凄いですよね。
体に良い効果が期待できる玄米とヨーグルト。
玄米にヨーグルトを入れて、更に美味しい玄米ご飯にチャレンジしてみましょう。
